Lățimea centura scapulară este de asemenea important ca cuburi apăsați, pentru a crea un sport silueta echilibrata. Deltoids aloca tipi și tipe umflate pentru a face posibilă talie îngustă vizual. Dacă sunteți în căutarea pentru a umfla muschii abdominali la domiciliu, în speranța de a vedea o siluetă perfectă, aceasta va duce la dezamăgire - mușchii cresc, talia se extinde. Este important să se lucreze la partea superioară a corpului, crescând delta, și este foarte posibil pentru a pompa lor de origine.
Algoritmul mușchilor
Pentru a pompa umerii de acasă, este necesar să se știe cum funcționează mușchii. Trei mușchi fascicul deltoid responsabile de mișcările brațelor în plan orizontal:
- Delta față ridică mâinile în sus, înainte de;
- Delta Orientul Mijlociu responsabil pentru retragerea laterală a mâinilor;
- delts spate retrase mâinile înapoi.
program de exerciții acasă ar trebui să implice toate cele trei pachete de mușchi pentru a pompa muschii de exprimare.
Umflați umeri acasă, fără echipamente
Fetele de obicei, nu au nevoie de muschi mari, dar numai tonul, care permite de a crea o curbă lină a centurii de umăr, care se realizează prin exerciții de gimnastică acasă, fără echipamente:
- Root situată în sprijin (cu un posibil genunchi), transferul de greutate de la o parte la alta, mișcare circulară lină, coboară la nivelul coatelor de creștere podea spate și în lateral, apoi se repetă cu altă parte;
- Ridică-te la „masa“ (pentru a ridica pelvisul de pe podea dintr-o poziție așezat pe podea), îndoire genunchii. Ridicați mâna dreaptă și condu-brațul stâng îndreptat, apoi schimba direcția;
- scândură laterală cu ridicarea picioarelor și mâinilor. Stand în bara laterală de pe cot, ridicați piciorul și brațul, țineți poziția.
Toate exercitiile sunt efectuate la domiciliu și sunt utilizate în formarea circulară sau un interval pentru pierderea în greutate, care rids organismul de grăsime, dar nu permit mușchilor să pompa volumul.
Când aveți nevoie pentru a pompa umeri, este posibil să se utilizeze diferite variante de push-up-uri la domiciliu:
- Poziția flotare pestisor: Ia accentul culcat, face doi pași înainte picioare, în timp ce ridicarea pelvisului, care formează corpul literei „L“. Efectuarea de push-up-uri, scăderea capul aproape de podea;
- Zona poziție de flotare a peretelui (sau pe masa): să stea la doi pași de perete, restul de podea cu mâinile, picioarele, urca pe perete, îndoiți la șolduri, astfel încât organismul a fost de 90 de grade, face push-up-uri;
- push-up-uri în handstand împotriva perete (cu sau fără suport): versiunea cea mai sofisticată de push-up-uri, în care rack poate fi realizată fie pe peretele zashagivaniem opri minciuna, iar modul clasic - aruncând picioarele tot drumul mâinile pe podea.
Pentru a progresa în verticale flotări la domiciliu au nevoie pentru a construi puterea de încheietura mâinii: pentru a efectua pașii de pe mâinile sale, împingând picioarele pe perete.
Asigurați-vă umerii gantere la domiciliu: pentru a pompa și locul
Cu munca pe deltele de inventar la domiciliu este mult mai productiv. Astfel, este necesar să existe un set de lumină, mediu și gantere grele pentru a lucra mușchii din unghiuri diferite, și este mai bine - să cumpere o opțiune de pliere.
O selecție de exerciții bune pentru a pompa umeri, oricare ar fi scopul, trebuie să conțină izolație de bază și de circulație:
- de baza - cateva muschi încărcate, de obicei, cu delte de rulare spate și de arme;
- izolare - sarcină numai mușchiul deltoid.
exerciții de bază ar trebui să înceapă delte de formare dedicat, deoarece acestea ajuta la construirea musculare:
- banc în picioare sau așezat pe o bancă, cu un spate (pentru a opri de la locul de muncă spate) - este baza pentru formarea față și delts de mijloc si triceps sunt, de asemenea, mușchii de lucru atunci când se deplasează piept și spate. umeri gantera pune, stoarcere până la limita, îndreptare coatele, și să se întoarcă înapoi. mâini palmele spre înainte, picioare picioare de odihnă pe podea;
- trage la bărbie - sarcini ale deltei, trapez, triceps, deoarece este considerat un exercițiu de bază. Ia greutatea în mâinile atârnând în fața lui, încheieturile degetelor cu care se confruntă înainte. Strângeți bărbie, îndoire mâinile, coatele îndreptat în sus și în lateral. Este important ca umerii sunt fixate la locul lor, se deplasează numai coatele.
exerciții de izolare sunt efectuate pe umeri, cu o gantera de lumină - greutate poate fi jumătate din dimensiunea necesară pentru baza:
- Diluarea gantera în lateral în picioare - lucrează la partea de mijloc a deltei. Mâinile sunt în poziția liberă, încheieturile cu care se confruntă partea, coatele usor indoite. Creșterea făcut fără tresar, chiar deasupra liniei de centura scapulară, reducând lopeți și menținând spatele drept. Coborât încet la un punct scăzut, fără întârziere, pentru a face urmatoarea recurenta. Dacă aveți disconfort în articulația umărului, este necesar să se desfășoare atunci când ridicarea mâinii din spate ușor, fixarea poziției cotului;
- de ridicare gantere în fața ta izoleaza partea din față a deltei, ceea ce le face mai mult volum. Greutate pentru a menține aderență pe partea de sus, coatele blocate, mișcarea are loc numai în articulația umărului, corpul nu este agitat;
- Mână în mână de reproducție în pantă izolate de lucru pe grinda din spate se face cu greutăți ușoare. Panta poate fi fixat pe un banc sau culcat pe fitball și la domiciliu - pe un scaun. Pentru a face munca din spate delts, este necesar să se relaxeze în spate, dropping mâinile în jos mișca liber, fără labagii, imagina că este nevoie să îmbrățișez un copac, ținând mâinile pe părțile laterale și din spate. Încheietura îndrepta în sus și în afară.
Cu gantere, puteți extinde programul de formare la umeri în casă, ceea ce este important pentru elaborarea pierderii de relief și greutate:
- Se aprinde la umeri cu o gantera. Stai drept, să ia gantere ușoare în mâinile tale, se diluează în lateral și îndoiți coatele, închideți-le în sus, și perie-l închide. Rotirea brațului în articulația umărului, schimbați poziția mâinii, ridicarea lor deasupra cotului. Exercitarea funcționează umeri și formează o postură bună;
- Y-up-uri. Stai drept, să ia o halteră, de cotitură palma înainte. Mâinile sus, transformându-le spre exterior la un unghi de 45 de grade, încet mai mici;
- brațe rotație cu gantere. Stai drept, să ia gantere lumina roti mâinile înainte (sau înapoi) pentru un studiu aprofundat al mușchilor la domiciliu.
Atunci când diluția este important să nu se balanseze gantera, pentru a controla mișcarea lor. În cazul în care organismul este slăbit, reduce greutatea, în caz contrar umerii vor avea o sarcină minimă.
Ce poate înlocui echipamentul de la domiciliu?
În cazul în care casa este nici un inventar la îndemână, toate mijloacele sunt bune: fetele se potrivi cu o sticla de apa la 1-2 litri pentru bărbați - 5 litri. Puteți umple un sac pachet sport cu nisip sau boabe și de a efectua în picioare banc sau de tracțiune la bărbie, de încărcare de arme la domiciliu. Potrivit chiar și pentru copii rucsac cărți, este convenabil de a utiliza pentru o presă cu o singură mână, care se face de obicei cu gantere sau greutati.
Convenabil achiziționat ca un extensor țeavă cu mânere sau balamale. Așa cum este cazul cu gantere, în valoare de a cumpăra mai multe tipuri de cauciucuri cu rezistență diferite pentru a efectua exerciții de bază și de izolare, precum și pentru a crește sarcina.
Cum de a construi delta bar?
Proprietarii fericit de bar acasă trebuie să cunoască tehnica ascensorului, care foloseste greutate suficient de mare pentru a permite de a pompa umerii masive. Pentru că este important să se protejeze spate mai mici.
Durerea este pe partea cărnoasă a centura scapulară. Ridicarea greutăți în timp ce în picioare ușor de retragere capul redus - alimentarea șoldurile înainte și respingerea capul pe spate. Coatele sunt întotdeauna cu care se confruntă înainte.
tija Bench are un număr de caracteristici: nu este nevoie de a ridica greutatea prin îndoire genunchii sau subarbust, corpul arcuit arc - barei se deplasează de-a lungul unui traseu drept, prin care activitatea implică întregul corp. Opțiunea benching capul lui ar trebui să fie luate în considerare numai în cazul în bună mobilitate și flexibilitate în articulațiile umerilor.
Pentru a pompa până umeri ca acasă în mod eficient ca în sala de sport, aveți nevoie pentru a efectua exerciții de bază: banc de presa, trage-up-uri, banc de presă în picioare tija halteră în pantă cu gantere sau o halteră - toate aceste mișcări sunt într-un fel implicat în activitatea deltei.