Formarea pe bara
Una dintre cele mai versatile echipamente sportive - bară orizontală. În ciuda simplității aparente a desenului sau modelului, acesta poate fi utilizat pentru formarea intensivă a aproape toate grupele musculare. Exerciții pe bara în ultimii ani, sunt din ce în ce mai populare, deoarece nu necesita echipament suplimentar, și, în același timp, ele sunt destul de complexe pentru a executa. persoana neinstruit ar putea fi grav rănit, încercând să efectueze numărul maxim de repetiții.
Această abordare este fundamental eronată. Formarea de pe bara ar trebui să înceapă cu un bun warm-up. nu mai puțin de 10-15 minute. Dacă aveți de gând să facă exercițiile, nu numai pe centura scapulară, dar, de asemenea, presa, piciorul, începe cu lucru toate grupele musculare, astfel încât acestea sunt gata pentru sarcinile mari. Desigur, bara orizontală este cel mai bine cunoscut pentru un set de exerciții pentru mușchii pectorali antrenamente, triceps, spate. Pull-up-uri - un exercițiu care face parte din programa școlară, este cunoscut tuturor.
Acesta este un exercitiu bun pentru incepatori de pe bara, ca și în cazul în care nu puteți prinde din urmă, restul complexului pe care pur și simplu nu a alerga. De aceea, înainte de a începe studiile lor trebuie să stăpânească cel puțin trăgând de mânerul medie (mâinile de pe bara de spațiu mai larg decât umerii). Odată ce poate prinde din urmă cel puțin 10 ori, puteți trece la variații diferite ale acestui exercițiu.
Exerciții pe bara pentru incepatori
Mâner îngust când strângerea crește sarcina pe tricepsul și mușchii antebrațului. Cu toate acestea, trebuie să se înțeleagă că un număr mare de repetiții nu este întotdeauna util. Dacă faci mai mult de 15 pull-up-uri, o astfel de formare creste rezistenta, dar masa musculara nu este în creștere ca activ. Prin urmare, este suficient pentru a face opt până la 15 de ori, este bine să se încarce mușchii. Un set de exerciții de pe bara de timp destul de mari, asa ca nu va cramponati de una sau două exerciții.
După o prindere îngustă, puteți utiliza o prindere largă. Aceste pull-up-uri de pe bara de pompat mai eficient muschii spatelui, și să le facă un pic mai greu decât standard de prindere. Cu toate acestea, este o aderență largă este cel mai popular printre culturisti, deoarece spin nu este doar mare, dar, de asemenea, de relief. În exerciții generale pentru spate de pe bara pentru a ajuta la construirea musculare, și formează baza pentru creșterea altor grupuri musculare. Wide efect de prindere pull-up pe mușchii din jurul spatelui, și ei fac mai larg. Desigur, latissimus dorsi sunt încărcate în această activitate, dar numele lor este de multe ori înșelătoare. Mai mare si mai lat decat spatele face exact musculare circulare.
Exercitii pentru biceps pe o bară orizontală
După ce ați încărcat partea din spate si triceps, am aduce în atenție exercițiile biceps de pe bara orizontală. Necesitatea de a face o prindere inversă, palmele pe bara au fost întoarse în direcția ta. În acest caz, în timp ce ridicați sarcina principală cade pe biceps, iar la începutul mișcării sunt încărcate mai mult decât partea inferioară și mijlocie a mușchiului, în final - partea de sus.
Acest complex de instruire va ajuta să obțineți de relief, biceps mare pentru câteva luni. Desigur, nu neglijați celelalte exerciții, dar este un antrenament pe bar și goluri de tensiune vă permit să obțineți un mare trunchi, puternic, fără simulatoare scumpe. Setați bara orizontală și bare paralele, puteți chiar direct acasă și practică în mod regulat. Următorul în linie sunt mușchii abdominali. Nimeni nu îi place o burta de bere și de a scăpa nu doar el. Presa este împărțit în trei părți, fiecare dintre acestea trebuie să fie instruiți în mod individual. În cele din urmă, un set de exerciții devine destul de impresionant.
pe exercițiile de bare orizontale pentru presa
Exercitarea pe bara pentru presa este ridicarea picioarelor deasupra șoldurilor. Sarcina poate fi ajustată după cum urmează: - dacă vă îndoiți genunchii, lucru partea de jos și de mijloc a presei. Dacă vă păstrați picioarele drepte și să le ridice, fără a îndoi genunchii - sarcină crește semnificativ. Apogeul acestui exercițiu este de a ridica picioarele la speteaza. In aceasta lucrare toti muschii abdominali, precum și o serie de alte muschi care întăresc trunchiul.
Dacă sunteți pe stradă, puteți încerca să se ridice la lovitura de stat. Acesta este un exercițiu de pe bara destul de complicată, nevoie de o mulțime de energie, dar combină sarcina aproape toate mușchii: brațul superior, spate, piept de presa, triceps. Doar două sau trei seturi de acest exercițiu sunt bine capabili de a pompa corpul tau. Datorită bara orizontală veți obține o ușurare frumoasă a mușchilor atunci când efectuează un număr mare de seturi cu mai putine repetari recrutați în mod activ în masă, care face aceste exerciții sunt foarte atractive pentru culturisti si culturisti.
bara orizontală și bare paralele program de exerciții
Exercitarea pe bara si paralele bare orizontale sunt practicate în mod activ în toate sălile de sport. Este un nivel mediu de dificultate, care sunt rareori permis tinerilor sportivi fără nivel adecvat de formare. În primul rând, trebuie să aveți o mână relativ puternică, deoarece acestea reprezintă o sarcină mare. Ei nu efectuează nici o lucrare, ci doar sa verifice - câte minute va fi capabil de a atârnat pentru bar?
Deseori, sportivii se confruntă cu o problemă - mușchii spatelui pot lucra în continuare, dar degetele nu mai sunt în măsură să mențină corpul pe bara. Un set de exerciții pe bara orizontală va supraviețui, nu toți sportivii antrenați, să nu mai vorbim de incepatori. O modalitate parțială de ieșire din această situație - utilizarea centurii speciale, care se atașează la bara de braț. Acestea reduc sarcina pe degete, și ai putea face câteva abordări.
Pentru a întări strânsoarea puteți utiliza extensoare - diverse opțiuni disponibile la orice magazin de articole sportive, și chiar le pot folosi la locul de muncă, alternativ mâinile stânga și la dreapta. Un astfel de program de formare pe o bară orizontală va permite, fără a vizita o sală de sport, pentru a primi o figură bună. creste masa musculara si creste rezistenta.