Ați plictisit de rutina de antrenament? Dacă doriți să faceți în diversitatea lor, apoi mutați-le în apă. Acest lucru va ajuta să re-aprindă entuziasmul celor dintâi, precum și aduce o beneficii unice de sănătate.
Poate părea că exercițiile efectuate în apă, nu foarte intens, dar studiile indică contrariul. Din cauza rezistenței apei se pare a fi faptul că, în aceste condiții, este imposibil de a instrui grele, dar de fapt nu este.
rezistența la apă a unei tulpini pe tot corpul, creșterea intensitatea antrenamentului și forțând mușchii să lucreze mult mai greu de a utiliza în timpul formării pe teren.
De asemenea, apa reduce efectul gravitației, mărind astfel gama de mișcare, îmbunătățind astfel flexibilitatea corpului. Chiar și plămânii sunt sarcină utilă, deoarece presiunea apei îi face să lucreze mai greu decât în timpul exercițiului pe uscat.
Datorită formării scăzute traumatism în apă, oricine poate beneficia de ele, indiferent de vârstă, competențe și nivelul de pregătire.
Indicații pentru antrenamente de apa
Dacă sunteți în vârstă, excesul de greutate sau obezitate, artrita, dureri articulare, osteoporoza sau au un prejudiciu, care este dificil de a efectua exerciții de rezistență, exerciții de apă pot fi o alegere excelenta. Mersul pe jos sau de înot în apă reduce tulpina pe spate și genunchi. Potrivit site-ului Kathy Stevens WedMD, „pentru a înțelege de ce formarea în apă sunt atât de utile, trebuie să înțeleagă proprietățile sale unice. In apa, ai aproape nici o gravitate. Corpul este eliberat de 90% din greutatea sa și devine plutitoare. Acest lucru vă permite să mutați un mod cu totul nou. Aveți posibilitatea să înoate, să sară și să păstreze echilibrul, nu se simte că atașați la acest efort important. Rezistenta la apa cu 12-14% mai mare decât rezistența aerului, astfel încât mișcarea în apă, dă o sarcină pe întregul corp. "
Exerciții în apă au numeroase avantaje
exerciții de apa dezvolta rezistenta sistemului cardiovascular, puterea, flexibilitatea, ajuta la arderea grasimilor, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și de a promova reabilitarea mușchilor și a articulațiilor.
Studiile arată că oamenii care fac exerciții în apă, capabile de a arde de grăsime și de a construi masa musculara la același volum ca trenul pe uscat.
Conform American Council on Exercise în timpul apă exercițiu de ritm cardiac este redusă cu până la 17 bătăi pe minut, comparativ cu exercitarea pe teren, deci luați în considerare acest fapt, dacă vizați un impuls în evaluarea intensitatea antrenamentului.
Nu trebuie să se bazeze numai pe frecvența cardiacă pentru o înțelegere când să se oprească. În schimb, ar trebui să asculte corpul.
Alte studii de programe de antrenament acvatice sunt la fel de favorabile pentru ei. De exemplu, exerciții de mare intensitate în apă adâncă îmbunătățirea capacității aerobe într-un grup de 29 de femei sănătoase în vârstă. Un alt studiu a constatat că în comparație cu persoanele inactive fizic riscul de deces a fost redus cu aproape 50% în rândul înotători.
Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor citează o serie de alte studii care confirma beneficiile de exercitare acvatice pentru persoanele cu boli cronice, dizabilități și tulburări mintale.
Dar ține cont de următoarele: dacă vă decideți să se bucure de programe de antrenament de apă, nu uita de formare pe teren, pentru că puterea de formare joacă un rol important în prevenirea pierderii osoase si osteoporoza.
antrenamentele de apa sunt ideale în vreme caldă, deoarece apa se raceste corpul.
Avertismente importante înainte de antrenament de apă
Înainte de a vorbi despre anumite tipuri de exerciții acvatice, să acorde o atenție la câteva lucruri importante despre apă. Din cauza dezinfectia clor produse secundare și alte substanțe nocive, care sunt de multe ori în piscină, înot în ocean, lac sau alte corpuri naturale de apă va fi opțiunea ideală dacă sunt disponibile.
Dacă nu aveți o astfel de posibilitate, atunci cea mai buna alegere ar fi piscine cu apă de mare. Pe lângă lipsa de substanțe chimice periculoase, un avantaj suplimentar de înot în apă din rezervorul natural este pusă în contact cu o sursă naturală de energie (de exemplu, graunding). Piscine conțin, de obicei, clor, contactul cu care ar trebui să fie redusă la minimum. Clor provoacă cancer, malformații congenitale, avorturi spontane, și, de asemenea, creste riscul de astm si alte probleme respiratorii.
produse secundare de dezinfectie (PDI) în 1000 de ori mai toxic decât cel mai clor. PDP format atunci cand clor reactioneaza cu materiale organice, cum ar fi frunze, păr, piele, sudoare, murdărie și urină. ADN-ul daune PDP, provocând dezvoltarea cancerului și a bolilor respiratorii.
Per baie organismul absoarbe mai mult decât PDP de baut apa de la robinet pe săptămână. Urina intră în bazin cu clor în reacția cu formarea a două deosebit de toxic PDI: clorura de cianogen (C1CN), care este clasificat ca un agent chimic și trihloramina (NCI3), purtând leziuni pulmonare.
Ar trebui să fie evitată la toate piscinele?
Toate acestea nu înseamnă că trebuie să renunțe la înot în piscină, pentru că există modalități de a scăpa de bacterii, alge și alte organisme din ea, fără utilizarea substanțelor chimice periculoase. De exemplu, sistemele de ozon sunt o alegere excelenta, deoarece distruge agenții patogeni prin oxidare, ceea ce reduce semnificativ nevoia de clor. Dar, de obicei, încă mai trebuie să folosească ocazional clor pentru a ucide algele.
O altă soluție este aceea că tratamentul la fiecare 5-6 zile, în scopul de a scăpa de acumularea de alge astfel de „șoc“ nu ar trebui să fie permanent clorureze piscina, ci pur și simplu prodelyvat. Consecințele unui astfel de tratament se evapore timp de 24-48 ore, și se lasă câteva zile să se bucure în condiții de siguranță piscină.
Pentru a reduce cantitatea de material organic pe care le aduce în piscină, crescând astfel numărul de PDP, să ia un duș înainte de o vizită și spun copiilor lor că nu ar trebui să facă pipi în apă.
exerciții de apă verticale vor face de formare mai distractiv și mai intens
Există mai multe exerciții pe care le puteți face în apă. Opțiuni la fel de mult ca și pentru exercitarea pe uscat. Puteți înota de-a lungul bazinului, în mod tradițional, adică, pe orizontală. Sau poți să faci exercițiile într-o poziție verticală, cum ar fi jogging, aerobic de apă, care rulează în apă adâncă, exerciții de stretching, yoga apa si multe altele. Raportul a «CNN» Kathy Stevens vorbește despre beneficiile exercițiilor verticale, după cum urmează: „Puteți consolida în mod eficient mușchii prin efectuarea de exerciții de apă verticale, deoarece rezistența pe care vă simțiți în această situație, 75% mai mare decât cea care apare atunci când navigarea pe orizontală. Acest lucru se datorează faptului că poziția verticală maximizează rezistența la apă mișcările. În înot convențională obiectivul este de a reduce la minimum această rezistență și efectivă maximă de alunecare pe apă. "
Chris Freytag oferă excelente de grăsime de ardere versiune antrenament vertical de apă, ceea ce face cheltuiesc mai mult de 300 de calorii in 30 de minute. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un extensor sală de gimnastică, ceas rezistent la apa, cronometru sau un monitor de ritm cardiac pentru a indica timpul de formare, precum și corpul de apă în cazul în care vă poate sta până la piept în apă. Formarea este format din șase cicluri, fiecare dintre care se efectuează de două ori, și între, executați în apă, sau pentru a efectua sărituri în sus.
Rularea în apă mai sigur pentru a rula pe teren
Rularea de apă (de asemenea, cunoscut sub numele de akvadzhogging) - l superintense exercițiu de apă, care este diferit de alte exerciții în apă, care necesită mai activă. Păstrați pe suprafața apei cu ajutorul unei curele speciale sau vesta, face mișcări ca atunci când rulează pe uscat, dar picioarele nu ating fundul piscinei. Rularea de apă este utilă pentru reabilitarea și îmbunătățirea formării atletic. Acest tip de exercițiu de mare intensitate oferă o sarcină de șoc pe corp, permițând astfel să recupereze de la un prejudiciu fără pierderea formei fizice.
Una dintre cele mai populare instrumente pentru rularea în apă este talie «AquaJogger», fabricat din EVA-spumă, dar aici se va potrivi aproape orice sacou sau o curea. Deoarece mișcarea brațelor și picioarelor să depășească rezistența de apă, acesta este un antrenament bun pentru sistemul cardiovascular, precum și dezvoltă rezistență. Atunci când se efectuează exerciții în apă, mișcările corecte ale corpului sunt la fel de importante ca și pentru formarea pe teren. Dacă sunteți în piscină, aceasta nu înseamnă că nu poți răni.
Aici sunt cele mai importante lucruri pentru a păstra în minte în timp ce rulează în apă:
- menține corpul în poziție verticală, umerii înapoi, ochii trimite mai departe;
- Încercați să depășească rezistența apei cu picioarele;
- nu încercați să vâslească mâini, țineți palmele într-un pumn încleștat slab și merge mai departe cu picioarele lui;
- activa programul de antrenament, a aruncat mâinile în sus, fluturând-le într-un ritm rapid, sau ceea ce le face mișcări ascuțite;
- Puteți efectua, de asemenea, mișcări cum ar fi mersul pe schiuri.
12 sfaturi despre antrenamente de apă verticale
- Rețineți următoarele informații, deoarece dinamica exercițiilor în apă un pic diferit decât în timpul antrenamentelor pe teren.
- Buoyancy susține corpul și permite o mișcare mai amplă decât pe uscat.
- Nivelul apei trebuie să fie între talie și partea superioară a toracelui. În stres apă mai puțin adâncă pe articulații crește și adânci, nu va fi capabil să mențină echilibrul și tehnica corectă (dacă nu faci jogging in apa, desigur).
- Purtati pantofi pentru a proteja picioarele, în cazul în care vă exercitați într-un corp de apă naturală, dar nu sunt sigur ce e pe partea de jos.
- Intensitatea exercițiu crește pe măsură ce amplitudinea și viteza mișcărilor. Amintiți-vă, ritmul cardiac va fi de aproximativ 10-20% mai mici decât în exercițiile în apă, astfel încât a asculta corpul, să-l corecteze.
- propuneri de canotaj cu mâinile în jos de sprijin echilibrul.
- Înainte de a începe să utilizați instrumentul (cu mănuși palmate, Taitei, bile, tije sau expandoare), asigurați-vă că, cu ajutorul mâinilor și picioarelor, puteți coordona în mod liber și de a stabiliza mișcările.
- Pentru a menține echilibrul muscular adecvat pentru a efectua mișcări care lucrează pe toate părțile corpului, și să păstreze spatele într-o poziție dreaptă.
- Pentru a remedia corpul într-o poziție verticală, păstrați muschii abdominali pe degetele de la picioare lor și să păstreze pe spate și șoldurile pe o linie (acest lucru este valabil mai ales atunci când se deplasează înapoi).
- Dacă sunteți angajat în apă rece, este deosebit de important să se evite întindere statică.
- Bea multe lichide pentru a evita deshidratarea, nu s-ar putea observa, pentru că ei nu văd sau simt temperatura corpului și transpirație.
- exerciții de apă nu ar trebui să fie dureros. Acesta este un nou tip de formare, astfel încât asculta senzațiile.
Citatul zilei
„Nu contează unde ești. Ceea ce contează este unde mergi!“
