Pentru cei care doresc să piardă în greutate și să consolideze corpul la domiciliu, dar nu vrea să dezordona casa simulatoare greoaie, coarda ideală. Care sunt mușchii implicați în clasa ei, cât de multe calorii arse și cum de a instrui corect analiza in articol.
Care mușchii sunt implicați în formare, cu o frânghie sărind peste
Atunci când se efectuează operațiunea principală coarda sărituri:
Cel puțin de lucru:
Datorită dinamicii unui număr mare de exerciții și tehnici în activitatea includ mușchii suplimentare de spate și piept.
calorii
Bazat pe faptul că în 500 de grame de grăsime în jurul valorii de 3500 de calorii necesare în fiecare zi pentru a arde aproximativ 700 de calorii pentru a arde o livră de grăsime pe săptămână. Optimul pentru acest mod - de a reduce carbohidrati din dieta, se adaugă proteine, grasimi sanatoase in dieta, precum și a petrece 3-4 cardio pe săptămână. Într-un astfel de ciclu de formare, de obicei, efectuat exerciții, cum ar fi de rulare. sari coarda, și toate bazei exercițiu cu fier de intensitate ridicată de izolare.
Pentru a experimenta efectul asupra exercitarea pierderea de grăsime, este necesar să sari coarda de cel puțin 10 minute în abordarea. Acest lucru este echivalent cu efectul de a rula la o distanță de 3 km în șase minute sau 12-15 minute de înot.
De asemenea, este necesar să se efectueze coarda de sărituri în timpul unei pauze între seturi de exerciții cu fier. Suficient să plătească pentru 15-20 de secunde pentru fiecare interval de repaus pentru a simți impactul formării în viitorul apropiat.
Aproximativ 250 de calorii pe care le pot arde în timpul cincisprezece minute de sărituri coarda. Primele câteva minute ar trebui să fie efectuate la o rată medie, se va încălzi mușchii, face sânge circula prin organism mai repede. În plus, necesitatea de a menține spatele drept, nu nepriceput sau bănuială peste, capul sus, uite - înainte.
Cuplul coarda trebuie să fie specificate numai de încheieturi, coatele ar trebui să fie fie presat pe corp sau așezați-le cât mai aproape posibil de corp.
Cum să învețe să sari coarda
Pentru a începe cu - trebuie doar să sari coarda fără să-și amintească poziția corectă a corpului. Apoi - câteva repetiții cu o frânghie până când sunt familiare. Principalul lucru pentru a prinde ritmul corect, astfel încât să nu se împiedice de cablul de alimentare al cablului și căderea. Succesul va fi considerat faptul că va fi capabil să sară coarda la o oră (desigur, cu pauze), fără nici un tiranți sau obstacole.
Câteva sfaturi pentru a vă ajuta în exerciții cu o funie:
- Alege cele mai bune de suprafață moale și elastic. În caz contrar, există riscul de vătămare corporală din cauza încărcării crescute pe articulația genunchiului și gleznei. Sunt ideale pentru saltele sport, ring de box, nisip.
- Alege pantofi confortabil. sari Incomod în dimensiuni prea mici sau prea mari de pantofi, astfel încât să puteți răni degetele sau picioarele să se țină de frânghie. Talpa pantofului trebuie să fie ferm, cu un efect de arc.
- Nu este necesar de la bun început să se stabilească recorduri în sărituri coarda. Pentru a începe, trebuie doar să învețe cum să sară și prinde tempo-ul să stăpânească mai multe tehnici de salturi. Pe scurt, se dezvolta coordonarea. Etapa este trecut, dacă reușești să sari lin timp de 30 de secunde la o intensitate medie.
- Continuând creșterea complexității procesului de formare: schimbarea vitezei sărituri arta, viteza de rotație a cablului, se apropie durata.
- Urmează pauze. Nu încercați să cred că sunt sportivii profesioniști și nu sari la leșin. Focus pe programul de box: 3 minute de sărituri, și după - restul timp de treizeci de secunde sau minute. Poti sa te antrenezi ca luptători pentru a nu sari de 3 minute, și 5-6, schimbarea tehnica de sărituri și intensitate la fiecare treizeci de secunde. Și se odihnească un minut și jumătate sau două. Realizați următorii cinci până la 15 abordări.
- Evidențiați zile să se relaxeze. se angajeze în mod optim standuri cardio 4 zile pe săptămână (2 zile într-una sau două). Mai mulți sportivi avansați își pot permite să facă 5 zile pe săptămână.
În total există 3 tipuri de salturi:
- prin operarea gleznei (sărituri în vîrful picioarelor);
- sărituri cu includerea picioarelor (picioarele îndoite de la genunchi și șold articulațiilor);
- Jumping picioare înclinare de locuințe și glezna (include primele două metode, adăugând un corp mic se înclină când se trage picioarele centurii umerilor).
tehnici sărituri
- Clasic: de cotitură coarda, sare pe degetele de la picioare, genunchi de primăvară. În timpul unei rotații, de necesitatea de a efectua un salt.
- rotație dublă: clasic, dar trebuie să efectueze un salt coarda 2 rotație. Sărind puternic, exploziv, genunchii tras până la corp.
- rotire triplă: la fel ca și o dublă, dar este necesar să se facă 3 de rotație.
- Sari coarda de rotație în direcția opusă: clasic, dar sărind peste este rotit în sens invers. Este nevoie de cea mai mare coordonare.
- Sărituri pe laturile: în timpul cifra de afaceri nevoie să sară în sus și pentru a muta la dreapta, apoi la stânga pe a doua rotație.
- Saritura cu schimbarea picioarelor: primul salt pe un picior în timpul primei revoluție, apoi în al doilea picior pe al doilea salt.
- Crosswise: excursie la saltul clasic, doar la partea din spate mâinile încrucișate în fața lui.
- rabatabilă: După un atlet sari coarda se rotește alternativ dreapta și la stânga.
- Sărituri pe un picior: la fel ca clasic, ci pe un picior.
- Salto: după sari coarda clasic în timpul unui viraj pentru a face un salt înainte sau înapoi.
Nu se recomandă utilizarea coarda sărituri pentru persoanele cu leziuni picior și de șold și genunchi artroplastie. Cu siguranță ar trebui să se abțină de la sărituri la oameni cu probleme ale sistemului cardio-vascular sau aparatului vestibular (sau a sări la o rată mai mică decât media).
Persoanele cu obezitatea a doua sau a treia grad, sau varice ar trebui sa fie cuplat cu o frânghie, după o consultare lungă, cu un medic de sport sau sub supravegherea unui antrenor (sau a unui medic).
Cel mai simplu mod de a face coarda în sine. Suficient pentru a lua rufe, potrivite în lungime, cravată capetele unei perechi de noduri și atașați un mâner din lemn sau plastic - și o rachetă high-tech gata.
Iată câteva exemple de conformitate a creșterii și frânghie dimensiunea umană:
1,5 m - 1,8 m.
151-167 cm - 2.5 m.
168-175 cm - 2,8 m.
176 până la 183 cm - 3,0 m.
peste 183 cm - 3,8 m.
Conform dispozitivului de destinație și cablul sunt de mai multe feluri:
- viteza de frânghie;
- frânghie pentru copii;
- frânghie cu ponderare;
- cablu echipate contoare de rotații sau caloriile arse.
Cum de a alege
Produce aceeași frânghie absolut toate mărcile care umplu piața bunurilor sportive. Deosebit de distins producatori cum ar fi Adidas, Everlast, HMS, Joerex, Kettler, RDX, Reebok, Spokey, Tunturi. Vizavi
Alege o frânghie în picioare pe baza mai multor parametri:
- Lungimea cablului;
- Material Cord, rezistenta la abraziune;
- Material de arme;
- se ocupă cu dexteritate punct de vedere ergonomic;
- numărul de accesorii.
Dacă doriți doar să înceapă să lucreze cu o frânghie, se recomandă să aleagă o frânghie clasic, fără „clopotele și fluierele“, care este potrivit pentru creștere (înălțime și lungime de comparație de mai sus), cu un mâner confortabil, oferind aderență bună.
Sportivii de formare cu o anumită experiență pot identifica deja slăbiciunile lor în tehnica sau de muschi separate. Acești sportivi au dreptul de a alege un mai „avansat“ coarda cu diferite tipuri de ponderare sau contoare.
clase coarda complexa pentru pierderea in greutate
Cele mai bune exerciții cu extensoare
Care sunt mușchii implicați atunci când practica pe o mașină de canotaj?