„Variante“ de odihnă în culturism
Înainte de a trece la descrierea beneficiilor și necesitatea de odihnă, ar trebui să fie luate în considerare separat, că este posibil să se includă aici. Lista este după cum urmează:
Minimul necesar pentru funcționarea normală a corpului - 7-8 ore. La mare sarcină, de a dezvolta oboseala cronica, supraantrenament, pierderea de putere - de data aceasta, se recomandă să crească sau să scadă nivelul de stres. Somn, în mod ideal, este necesar să biologic adecvat pentru această perioadă - 21.00-06.00.
Restul între antrenamente
mușchii Loaded trebuie să se odihnească - este chiar un novice știe, ieri a cumparat un abonament. Ar trebui să fie, prin urmare, programul de formare planificat în mod corespunzător, oferind fiecărui grup de mușchi suficient de odihnă.
Restul între seturi
O altă nuanță destul de important. Restul între podhodami- una dintre problemele cele mai controversate în sport. Cauza litigiilor și sfaturi contradictorii este destul de simplu: de fiecare dată când o persoană de odihnă între podhodamiopredelyaetsya strict individual. Dacă un concurent va fi suficient timp de 30-40 de secunde, pentru a lua din nou în sus fretboard și pe deplin executa o abordare, apoi încă una și jumătate până la două minute, poate fi necesară înainte de a va fi capabil să realizeze exercițiul. Desigur, fiecare dintre ei se va dovedi nevinovăția lui, argumentând că propriile lor experiențe și oferă numeroase exemple și fapte. Ascultați-i, desigur, ar trebui, totuși, să fie determinată de durata de odihnă ar trebui să faci pe baza caracteristicilor și a capacităților proprii corpului individuale.
Utilitatea și necesitatea de odihnă
Acum, să vedem ce este exact atât de important și are nevoie de odihnă adecvată.
Somn și odihnă între antrenamente
Pentru a începe cu noi considerăm importanța acestui proces pentru primele două elemente descrise mai sus - somn si odihna intre antrenamente. Pentru a pune-l scurt și simplu, putem distinge următoarea regulă: mușchii cresc în repaus.
Atunci când sunt implicați activ în sala de sport sau pe stradă, fibrele musculare sunt răniți și distruse. Fiecare antrenament, fiecare abordare, fiecare repetiție creează microfisuri în ele. Exercitarea mai complexe și mai greutate - astfel încât acestea sunt mai puternice și mai profunde. Dar procesul de fuzionare, vindecarea este un proces de creștere. Și se întâmplă doar în timpul sărbătorilor, când mușchii sunt într-o stare de repaus. Și fibrele musculare nu numai readusă la starea în care au fost înainte de formare - acestea sunt un pic mai puternic și mai mare. Acest proces este numit de compensare (sau, cum este numit multi culturisti - supercompensation), iar în acest moment muschii cresc.
Dacă nu dau fibrele musculare suficient timp pentru a recupera și du-te înapoi în cameră - aceasta duce la rezultatul opus. superintensivă de sarcină conduce la faptul că organismul „activat“ procesul de catabolism (descompunere) mușchi. Dacă nu merge în detaliu biologice și anatomice și să explice esența ei pe scurt: expending energie și restaurarea până la capăt, organismul începe să utilizeze proteine musculare ( „fundație“ de mușchi) la aminoacizi (de „combustibil“ pentru muschi) pentru a face treaba.
Din acest motiv, este necesar să se aleagă în mod corect durata de formare, pe care vom discuta separat mai jos.
Restul între seturi
Necesitatea unei cantități suficiente de odihnă între seturi este celelalte proprietăți ale corpului.
Pentru a efectua fiecare abordare, fiecare iterație a mușchilor noștri folosesc în mod constant mai multe surse de energie „“. In primele secunde de funcționare - este ATP (adenozintrifosfat, este sintetizat în corpul fiecăruia dintre noi), apoi - CF (creatina fosfat, este sintetizat în organism), care oferă un loc de muncă intensivă timp de câteva zeci de secunde. Din acest motiv, abordările de durată ar trebui să fie de aproximativ 20-40 de secunde - apoi ca glucoza „combustibil“ începe să fie utilizat, care nu furnizează „valoarea“ corectă de putere și performanță de eficiență începe să scadă.
Când se oprească după stocuri „arse“ ATP și CP în mușchii și să ia o pauză, au revenit rapid. În medie, durează între 1 și 5 minute - pentru fiecare persoană în parte.
Din acest motiv, de altfel, de odihnă între seturi pentru a massudolzhen să fie astfel încât să se asigure recuperarea integrală a acestor stocuri (de exemplu, o medie de 2-3 minute). Având în vedere că operațiunea în momentul de creștere în greutate este realizată cu greutăți, va fi capabil să le ridice pe deplin numai atunci când un „combustibil“ pentru a utiliza ATP și CP.
durata formării
Din motivele descrise mai sus, durata optimă trenirovkine trebuie să depășească 1,5 ore. Concluzia este că această perioadă de stres intens suficient stocul plin de ATP și CP în organism - atunci el este epuizat și încetează să furnizeze cantitatea necesară de mușchi „combustibil“. Prin urmare - impactul cade și începe catabolismul.
nuanțe și sfaturi importante
Rezumând toate cele de mai sus, putem trage o listă de sfaturi care vă pot ajuta în atingerea unui rezultat bun.
Mănâncă dreapta: ATP și CP sintetizat din substanțele care intră în organism prin alimente. stocul lor va fi mai mare dacă consumați alimente care conțin elementele necesare (sau aditivi speciali - de exemplu, creatina monohidrat).