mic dejun echilibrat și variantele sale
După cum știți, sănătatea noastră depinde de mulți factori. Această ereditate și mediu și de stres, și obiceiurile noastre proaste. Și 70% din sănătatea noastră depinde de calitatea alimentelor noastre de zi cu zi.
Cea mai importantă masă a zilei este micul dejun. Nutriționiștii susțin că micul dejun și începe o dietă echilibrată!
În timpul nopții, organismul folosește substanțele nutritive primite în ziua precedentă, iar în dimineața nevoie de realimentare rapidă. Ie Micul dejun ajută pentru a umple furnizarea de substanțe nutritive consumate în timpul nopții, astfel încât - dă energie în dimineața. Micul dejun, noi nu numai că se oferă energie, dar, de asemenea, contribuie la controlul greutății. Deoarece corpul ajustat imediat la caloriile active, și arsuri.
Și nu mănâncă micul dejun. corpul doarme rămâne în starea pasivă, în care numărul minim de calorii arse. Ie Micul dejun stabilește organismul la arderea caloriilor în mod activ, și, astfel, contribuie la controlul greutatii.
Prin urmare, sari peste micul dejun sau nu dau energia necesară cu micul dejun, nu pentru a face un stoc de substanțe valoroase pentru organism - e ca sa lovit la drum într-o mașină cu un rezervor pe jumătate goală. Noi cu siguranță a rămas fără combustibil în mijlocul nostru dimineață ocupat, și toată ziua următoare va trebui să realimenteze nu este întotdeauna de combustibil de înaltă calitate. Ca rezultat - nemulțumire și un sentiment de vinovăție pentru fiecare mâncat o bucată. Cine este familiar?
Micul dejun ajută la evitarea gustari bogate in calorii pe tot parcursul zilei, astfel încât stabileste dieta corecta pentru intreaga zi.
Deci, dacă sari peste micul dejun
Să vedem ce se întâmplă cu noi, dacă ne e dor de cea mai importantă masă.
Ne simțim niveluri de energie scăzute în dimineața. Și vom încerca să ridice tonul cu ajutorul gustarilor. Și o gustare este de obicei produse de calorii. Este un cerc vicios care rupe dieta noastră.
nutriționiști recente de cercetare sugereaza ca oamenii care nu sar peste micul dejun, dieta greutate mai ușor și mai pierde. Iar riscul de crestere excesiva in greutate la cei care nu mănâncă micul dejun, crește cu 13-15%. Ie dacă nu mănâncă micul dejun, veți obține automat la riscul.
De ce oamenii sari peste micul dejun?
Cel mai adesea este:
- lipsa de timp. Există o concepție greșită comună că, în scopul de a de calitate pentru micul dejun, trebuie să te ridici o oră mai devreme. Și mulți aleg să doarmă o oră în plus. Deși există opțiuni pentru un mic dejun sănătos sănătos, pe care o puteți găti timp de 3-5 minute. Dar mai târziu în acest sens.
- dorința de a „salva“ calorii. Esche o altă concepție greșită. SCL merge de fapt invers. Așa cum ne-am spus, „salvate“ calorii pentru micul dejun, cu o răzbunare pentru a obține o gustare și un prânz hrănitor.
- lipsa poftei de mâncare dimineața. Acest lucru poate fi rezultatul unei mese mari cu o zi înainte din cauza dietei necorespunzatoare. Acesta poate fi, de asemenea, o consecință a puterii predominante a stereotipurilor în familie. Dar noi nu vom repara stereotipurile greșite. Organismul poate protesta împotriva mese grele, și într-o lumină și mic dejun delicios trata în mod diferit. Pentru a „lucra în sus“, pofta de mancare, este posibil să se facă o încărcare de zece minute. Dar va fi mult mai ușor să adere la dieta adecvata toată ziua, iar a doua zi nu au nici o poftei de mâncare nu va provoca respingerea de mic dejun sănătos.
Care ar trebui să fie micul dejun dreapta
de nutriție experți pe care îi descriu după cum urmează:
- Micul dejun ar trebui să fie nu mai mult de 20-25% din dieta de zi cu zi de calorii. Pe baza valorii medii calorice 1800 - 2500 kcal pe zi, se dovedește un maxim de 350 - 700 de calorii, in functie de sexul stilului de viață. Ie atlet sau încărcătorul poate mânca un pic mai mult, dar pentru femei lucrătorilor de birou și 350 kcal - mancatul in exces. În cazul pierderii în greutate calorii încă limitată în mod semnificativ.
- Cu micul dejun ar trebui să luăm 20 - 25 de grame de proteine. Aceasta este energia noastră, și controlul greutății.
- Cu micul dejun ar trebui să luăm aproximativ 5 grame de fibre, ceea ce conferă sațietate și sprijină digestia.
- Dar grăsimea din micul dejun ar trebui să fie nu mai mult de 5 grame
- La fel ca micul dejun ar trebui să conțină carbohidrați „buni“ (cum ar fi painea integrala de grau), vitamine, minerale.
Carbohidrați - aceasta este principala noastră cameră de stocare a energiei, combustibil, datorită care lucra muschii, inima, creierul, sistemul digestiv, etc. Dar nu toate carbohidratii sunt create egale. Acestea pot fi împărțite în „rău“ (rapid) și „bun“ (lent):
"Bad" (rapid) hidrați de carbon:
- - este aproape tot ceea ce este dăunător: zahăr, bomboane, inghetata, produse de patiserie, ciocolată, gem și alte lucruri delicioase.
- Acești carbohidrați necesită aproape nici o digestie în organism, ele intră imediat în fluxul sanguin și pot provoca o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, și într-un timp relativ scurt, o astfel de scădere bruscă și, ca urmare, sentimentul de foame. Acești carbohidrați sunt ușor convertite în grăsime, pe care noi toți vrem să evite.
- - acest terci, pâine din făină de grâu, paste, cum ar fi faina, porumb, legume, fructe, miere și fasole.
- Noțiuni de bază pentru noi în organism, ei nu se străduiesc să se descompun imediat la glucoză, dar prefera sa fie digerate la starea dorită încet și treptat. menține astfel un sentiment de sațietate și fără probleme „hranei pentru animale“, corpul cu energie.
Cum vă simțiți astăzi masa de prânz
Să ne uităm la una dintre opțiuni de mic dejun comune.
omletă, cârnați tip sandwich și cafea.
- Acest mic dejun „se potrivesc“ norma de calorii pentru un om mare, iar rata de „feminin“ depășește cu aproape jumătate.
- proteine suficient, dar rețineți că de la o proteină alimentară convențională este absorbită în nici un caz în întregime, iar acest mic dejun poate absorbi aproximativ 15 grame de proteine.
- Fat „scară off“ - în loc de cele recomandate 37 de grame de 5
- Carbohidratii, prea prea mult, dar în cazul în care un sandwich de pâine albă, este „rău“ (rapid) hidrati de carbon, care dau saturație rapidă și aceeași scădere rapidă a energiei - și începe din nou „chifle Hunt“.
- Desigur, nu totul este atât de mic dejun. Există mai multe opțiuni pentru micul dejun scăzut de calorii - de exemplu, mere si iaurt, cereale cu lapte. „Cafea cu o țigară“ - este, de asemenea, conținut caloric foarte scăzut. Dar, de regulă, mai scăzut conținutul de calorii, mai mică valoarea nutritivă, substanțele mai puțin valoroase provine din alimente.
opțiuni de mic dejun
Iată câteva opțiuni pentru micul dejun cu produse potrivite. Aici vom vedea carbohidrații „bune“ si fibre (faina de ovaz, paine integrala, salata verde) și proteine (brânză și carne), și calciu și unele vitamine.
Big „dar“ aceste mic că pregătirea lor nevoie doar de timp, aveți nevoie pentru a ține evidența de calorii, iar organismul are nevoie de mai multe substanțe diferite decât cele care includ micul dejun
- Musli cu iaurt din lapte (200g de servire)
- Sandwich de pâine de secară sau pâine cu tărâțe de brânză.
- Suc sau ceai
- Terciul (ovăz, orez), cu bucăți mici de unt
- O bucată de pâine integrală din grâu
- Ceai (zahar 1 poate fi lingură)
- Două sandwich-uri de limbă de vită fiartă cu secară sau pâine integrală de grâu (100 g carne, 60 g de pâine)
- Ulei de salata de legume (200 g)
- ceai
- Baked prăjitură cu brânză sau din caș degresat (100 g)
- Smântână 10% grăsime (50 g)
- Ceai sau cafea fără cremă și zahăr.
Cum se poate lua micul dejun
Dacă încă nu știu cum să facă micul dejun:
- rapid,
- scăzut de calorii,
- delicios
- conținând numărul necesar de proteine, fibre, precum și vitamine, minerale și alte substanțe necesare.
Mic dejun de la Coral Club Coral cu un pahar de apă și după 15 minute, cu un cocktail poate fi o soluție pentru tine!
shake de proteine cu shokoloda gust sau vanilie - este gustos și sănătos fast-food.
Cocktail este proiectat pentru a înlocui 1-2 mese pe zi, pentru a face mai ușor de controlat în greutate și a obține o mai mare varietate de substanțe nutritive.
Shake de proteine - un amestec echilibrat de proteine, „bune“ glucide, fibre, vitamine, minerale, etc.- în pahar.
Va putem oferi 2 arome de cocktail uimitoare: franceză de vanilie, ciocolată olandeză.
De ce proteine se agită cu shokoloda gust sau vanilie - este un start bun pentru ziua
Deoarece este de proteine de înaltă calitate, ușor de digerat (25 de grame în prepararea laptelui). Dacă aveți nevoie de mai multe proteine - puteți adăuga un alt produs - Biosheyp, kotoryysoderzhit 5 g proteină digestibilă valoare în fiecare tabletă.
Compoziția 1 linguriță (45,2 g):
Energie și valoarea nutritivă: 135 calorii, calorii din grasimi 18%; 2 g de grăsime, 25 g proteine, glucide 4 g
Vitamine și minerale complexe: Vitamina A - 1750 UI - 52,5% Vitamina C - 21mg - 30% Vitamina D3 - 140 UI - 70% Vitamina E (acetat) - IU 10.5-70% Nicotinamida - 7 mg - 35% Acid pantotenic (pantotenat de calciu) - 3,5 mg - 70% Vitamina B6 - 0,7 mg - 30% Vitamina B2 - 0,6 mg-30% Vitamina B1 - 0,5 mg - 29% Acid folic - 140 mg - 35% Biotina - 105 microni - 210% Vitamina K1 - 28 mg - 23% Vitamina B12 - 2 g - 67% potasiu (fosfat) - 1225 mg - 49% calciu (carbonat) - 350 mg - 28% magneziu (oxid) - 140 mg - 35% de fier (fumarat) - 6,3 mg - 42% zinc (oxid) - 5,25 mg - 35% cupru - 0,7 mg - 70% mangan (gluconat) - 0,7 mg - 35% TH d (iodură de potasiu) - 52,5 mg - 35% crom (clorură) - 42 g - 84% seleniu (L-selenometionină) - 24,5 g - 35% Acid Amino Complex: L-leucina - 250 mg - 5,4 % L-glutamina - 250 mg L-Arginina - 250 mg L-izoleucina - 125 mg - 6,25% L-valina - 125 mg - 5%
Adăugarea 1 lingura Provolokna obținem fibre alimentare (dacă adăugați într-un suc de cocktail cu pulpa sau un mar mediu, o jumatate de portocala sau orice alt fruct - vom obține chiar mai recomandat pentru micul dejun, 5 grame de fibre)
Cocktail 135kkal Provolokno 70kkal
Și toate acestea sunt doar 205 de calorii!
Ce altceva netăgăduit, plus cocktail-uri și Provolokna?
Acest aliment lichid pe care organismul percepe cel mai ușor. Este mai ușor de digerat, componentele sale sunt mult mai ușor de absorbit și procentul de asimilare de nutrienți sunt mult mai mari decât într-un regim alimentar normal.
Variat și apetisant
Uite: puteți adăuga la fructe cocktail, fructe de padure, suc, înghețata - o mare varietate de ingrediente. Prin urmare, cu un cocktail și Provoloknom micul dejun va fi întotdeauna nu numai rapid și util, dar, de asemenea, delicioase și variate.
Există încă un avantaj. I-am promis că oferta de mic dejun, care este preparat rapid.
Pentru a pregăti micul dejun cu un cocktail și Provoloknom, trebuie să adăugați în blender 2 linguri. linguri de pulbere Formula 1, o jumatate de cana de lapte, suc, iaurt de băut - ceea ce iti place cel mai bine. De exemplu, am bucura de un cocktail în lapte. Într-un cocktail, am adăuga un măr, dar puteți mânca separat - în prikusku. Și rămâne să scuture un cocktail într-un blender.
2 linguri cocktail de ciocolată
2 linguri 0% grăsime brânză de vaci
lapte negrasă 300 ml