Obținerea unui regim alimentar echilibrat începe? Cu mic dejun sănătos! Aflați cum prima masa afecteaza corpul si ceea ce este considerat un mic dejun complet.
Trezirea dimineața, noi toți începe să se grăbească pentru afacerea lor urgente. Mulți refuză complet de la micul dejun pentru a economisi timp. Cineva musca „pe fuga“, care vine drumul lor. Între timp, micul dejun - este recepția principală pischi.Poetomu, dacă aspiri pentru a controla greutatea, apoi, în orice caz, este imposibil de a sări peste masa de dimineață.
mic dejun echilibrat - un mic dejun care conține proteine, carbohidrați și grăsimi sunt utile, fibre, vitamine și minerale. Aceasta nu depășește rata de calorii, dar oferă suficientă energie pentru a începe ziua și ajută la controlul apetitul pana la urmatoarea masa.
Conform studiilor recente American Journal of Clinical Nutrition. mic dejun echilibrat ajută la reducerea caloriilor zi de admisie. mic dejun de calitate face ca organismul sa se trezeasca rapid, începe metabolismul și regla la arderea caloriilor activ. Prin urmare, este important să avem micul dejun înainte de a părăsi casa! După sărind peste micul dejun părăsește corpul într-o stare pasivă, în care numărul minim de calorii arse.
Conform statisticilor Vserumynskogo Public Opinion Research Center (VTsIOM), 15% Rumyniyan ignora micul dejun. În același timp, unele dintre ele se referă la faptul că pur și simplu nu este de dorit. Lipsa poftei de mâncare, de obicei cauzata de supraalimentarea abundente în timpul cinei. mese de seară Abundent duce la recrutarea rapidă a masei de grăsime de la 4 la 7 kilograme pe an, care negates eforturile la pierderea in greutate.
Noaptea, organismul continua sa lucreze: in timp ce dormi - consumă substanțe nutritive sunt primite în timpul zilei. Deci, în dimineața corpul tău are nevoie urgentă de energie reumplute, adică, într-un mic dejun echilibrat care conține proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați, fibre, vitamine si minerale.
Micul dejun este cea mai importantă ingestia de alimente pentru a compensa acest articol. zilnic Rata aportului de proteine poate fi calculată cu ajutorul formulei: 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru bărbați și 1,5 - pentru bărbați. Adică, o femeie care duce o viață normală, cu o greutate de 60 de kilograme, ar trebui să consume 78 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, pentru o masă organismul este capabil să absoarbă nu mai mult de 30 de grame, ceea ce înseamnă că proteina ar trebui să fie conținută în fiecare masa. În plus, este proteina oferă senzație de lungă durată de sațietate, astfel încât 20-25 de grame de proteine trebuie să vină neapărat cu micul dejun.
Ele dau un impuls de energie pentru a lovi cu piciorul-a începe ziua. Micul dejun ar trebui să includă carbohidrați utili cu un indice glicemic scăzut, care asigură un nivel stabil de zahăr din sânge.
La micul dejun trebuie să fie de 5 grame de grăsimi sănătoase. Este vorba despre acizi grași esențiali Omega-3. Acest element este necesar pentru un organism este în dimineața, deoarece stimulează activitatea creierului: îmbunătățește memoria vizuală, gândirea abstractă și capacitatea de a rezolva mai multe probleme simultan.
Adulții sunt sfătuiți să consume 30 de grame de fibre pe zi. Aceasta susține digestia și ajută organismul să fie curățat de toate de prisos.
Vitamine si minerale
Micul dejun - este o mare oportunitate de a începe consumul acestor aceleași 13 vitamine și 15 micro și macro, aportul zilnic, care este vital pentru corpul nostru. Cele mai multe dintre ele sunt pur și simplu de neînlocuit și hrănite exclusiv cu alimente.
În plus față de componentele esențiale, există o altă condiție: micul dejun nu trebuie să depășească un anumit conținut caloric - 20-25% din dieta de zi cu zi. Este 400-700 kcal pentru adulți (în funcție de sex, fizic, sarcină fizică). Daca sunteti supraponderal - valoarea calorică ar trebui să fie redusă în mod semnificativ.
De asemenea, este important ca micul dejun ar trebui să fie simplu și rapid pentru a pregăti. La urma urmei, ritmul de viata modern nu ne lasă mult timp liber. Și, desigur, ar trebui să fie delicios.
Nu orice opțiune poate fi considerat un mic dejun echilibrat. Dacă mâncați cereale pentru micul dejun și dulce Zapote cafeaua cu ciocolată sau biscuiți dulci, atunci foamea va reveni rapid. Acest lucru se datorează faptului că astfel de produse nu are prea multe proteine și carbohidrați simpli care provoacă salturi ale nivelului de glucoza din sange - toate acestea provoacă senzația de foame. În plus, astfel de produse au ascuns grăsimi și vitamine și minerale esențiale lipsesc.
Dacă alegeți o mai util la prima vedere, sau iaurt, de exemplu, o porțiune de brânză de vaci conținut scăzut de grăsime - te, desigur, pentru a se oferi cu proteine. Cu toate acestea, nu puteți face pentru livrările de grăsimi sănătoase, glucide, fibre, vitamine si minerale.
Mulți preferă un mic dejun consistent: un sandwich cu unt și brânză sau ouă prăjite cu cârnați. Deci, organismul va obține unele proteine, dar va fi un surplus mare de grasimi nesanatoase si deficit de glucide complexe, fibre și vitamine.
Nu este necesar să sperăm și în beneficiul de fulgi de ovăz, deși este o sursă de glucide complexe si fibre. Mananca un bol de cereale dimineața, nu se poate face de proteine normale, grăsimi și vitamine sănătoase.
Chiar și prin combinarea unui număr de produse diferite este dificil de a obtine absolut toate substantele nutritive necesare. De exemplu, mănânci brânză de vaci pentru a face proteine, pestele gras marin pentru a reface benefice Omega-3, orezul neșlefuit carbohidraŃi complexe si fibre, 2-3 fructele colorate pentru vitamine și minerale. Ca urmare, un volum mare de produse care crește în mod semnificativ aportul caloric. În plus, o astfel de combinație nu este foarte gustos, grele pentru digestie si asimilare. Și, desigur, va trebui să-și petreacă o mare cantitate de timp pentru a găti!
Deci, să rezumăm. Ce este un mic dejun echilibrat, și care este rolul său în dieta?
Mic dejun - cea mai importanta masa pentru a doua zi. El începe metabolismul, care reglează organismul la arderea caloriilor activ.
Mananca micul dejun echilibrat. Iar deșeurile de energie care rezultă să nu lupta împotriva foametei, ci pe lucrurile cu adevarat importante.