1. Învățătura de Fiziologie sportiv sau de formare sportswoman în schi.
Cea mai importantă calitate pe care predomină în curse de schi - aceasta rezistenta. Anduranta este produs prin funcționarea continuă în vrac, la un puls scăzut de 120-130 bătăi pe minut. Acest lucru liniștit uniformă lung timp de 1,5-2 ore, fără stres nejustificate în mușchi și fără dificultăți de respirație. Când am avut un termen lung și pe îndelete, o plimbare cu bicicleta sau de a merge la schi, în inima noastră și mușchi provin o varietate de procese fiziologice care conduc la schimbări în aceiași mușchi. musculare cardiace, de asemenea. Și toate aceste schimbări au ca scop adaptarea organismului la adaptarea sa la activitatea fizică lungă. În primul rând, inima este crescut în volum, se extinde, crește în sensul literal, este mai mult! Pe parcursul anilor de formare în sport ciclice, cum ar fi schi, ciclism, alergare inima stayers poate crește în două sau chiar de trei ori în comparație cu inima unui om obișnuit! Aceasta, la rândul său, duce la o încetinire a pulsului. În cazul în care o persoană obișnuită are un puls în repaus aproximativ 60-70 de bătăi pe minut, apoi antrenat rezistenta atlet inima bate mult mai rar, doar 40-50 de bătăi pe minut. Într-un ciclist celebru, câștigător al multor competiții majore Miguel Indurain pulsul în repaus, când a fost pe formularul de sus, aceasta a scăzut la 26 de bătăi pe minut! Și la locul de muncă în creșterea pulsului este, de asemenea, din ce în ce mai puțin frecvente. De exemplu, un impuls novice neantrenat crește depășește 180-190 140-150 bătăi împotriva atacurilor de la un atlet antrenat.
schimbări considerabile apar direct în mușchi. Lucrul muschii devin mai puternice și instalator, ei germina noi vase de sange si capilare care aduc oxigen în sânge. Mușchii sunt capabili să lucreze neobosit multe ore de formare.
ventilație pulmonară regulată, de asemenea, duce la o creștere, ceea ce face posibilă captarea mai mult aer în timpul inhalării.
Acest lucru se întâmplă inimii Economisirea, mușchii și întregul corp.
Un rol semnificativ în schi fond și joacă o astfel de calitate ca rezistenta putere. Această capacitate de a respinge cu fermitate ca picioarele și mâinile pentru o lungă perioadă de timp. Și această componentă a nevoilor de formare, de asemenea, să se acorde o atenție suficientă.
2. De la rezistenta la viteza.
Pentru a începe cu, ar trebui să realizeze că modul în gol din abundență. Puteți utiliza un radical diferit de fiecare alte metode de formare și să ajungă la aceleași secunde. Așa cum se spune: „Orice ar face mai bine - cel puțin ceva de-a face!“ Un angajat în intervale interminabile, care rulează un număr foarte mare de intervale pe antrenament. Alții nu ies din sala de sport, din ce în ce mai mult ca culturisti decât alergătorii sau schiori.
Schema de formare clasică înseamnă în primul rând de rezistență, și numai apoi crește viteza. La etapa inițială a preparatului este importantă pentru a pune bazele nu ar trebui să facă eforturi pentru rate ridicate. Durata lungă de formare la viteză mică - aceasta este ceea ce este necesar la început. Faptul că rezistența generală se dezvoltă în mod exclusiv asupra ritmului cardiac scăzut de 120-130 bătăi pe minut. „SLOW“ - ceea ce înseamnă că pentru a rula 10 km în relief, fără complicații în aproximativ 1 oră. Nu este nevoie să acorde o atenție la ruleaza de bunici, fete si alte „Dummies“. Lăsați-i să ruleze în ritmul lor propriu, și aveți o lui. Verificați pulsul, puteți utiliza monitorul cel mai simplu ritm cardiac. Sau pur și simplu de numărare puls, pune mâna la inima lui, sau încheietura mâinii. Considerate necesare pentru numărul de bătăi timp de 6 secunde și le înmulțește cu 10, pentru a primi ritmul cardiac pe minut.
Astfel, după ce a dezvoltat pe parcursul lunilor de vară, un nivel suficient de rezistenta generala, de stabilire un fel de „de bază“, se întinde destul de inima in toamna, puteți trece la mai mult de formare de viteză. Adăugat de lucru pe segmente, rola de accelerare, salt în imitație up-uri. Întreaga schemă de formare de vară, astfel încât este o scurtă frază de la rezistenta la viteza.
Ne întoarcem acum direct la circuitul de sine antrenamente. Din moment ce majoritatea cititorilor acestei lucrări articol, sau studenții sunt oameni și pot exercita numai în seara și la sfârșit de săptămână, putem oferi următorul circuit de antrenament.
Vi 1,5 - 2 ore cruce.
Sâ 1,5 - 2 ore a condus, OFP.
2h Sun cruce cu imitație de mers pe jos în UPS.
a n n. și Thurs. - week-end.
Schiorii in varsta tind să evalueze în mod mai adecvat disponibilitatea lor în comparație cu tineri și sănătoși, astfel încât acestea să poată dozați mai ușor pentru ei înșiși load. Dacă vă simțiți că sănătatea nu este suficient, nu trage, poți să faci în loc de 2h 1,5, în loc de 1,5 h - 1 oră, etc. Aceste cifre - nu este o dogmă! Reglați volumul pentru a se potrivi abilitățile dumneavoastră.
Schema, la prima vedere, pare foarte simplu, dar în realitate, ia în considerare toate aspectele legate de pregătirea schior.
OFP - aptitudini fizice de ansamblu. Când călătoriți în schi iarna este suficient de puternic muschi incluse de partea superioară a corpului. Iar în ultimii ani, în legătură cu moda pentru depășirea maraton clasic numai „hands on“ importanța formării acestor muschi este mult crescut. Care mușchii ar trebui să fie dezvoltate și schiorii instruiți? Este, în primul rând: muschii spatelui, brațul mușchilor (triceps) și mușchii abdominali. Este acești mușchi sunt implicate în procesul de poling, atât în clasic și în accidente vasculare cerebrale gratuite. Există mai multe exerciții pentru spate, brațele și abdomenul. Acesta este un alt pull-up-uri de pe bara, push-up-uri și push-up pe barele pământului, trăgând genunchii la piept într-o menghină de pe bara de la presă, și altele. De asemenea, este util să se utilizeze diverse mașini și dispozitive care mimează schi umflături pe mâini de exerciții. Toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea proprie în 5-6 seturi de 10-15 repetari. Odată cu creșterea de rezistenta a forței musculare, mai aproape de iarnă, puteți utiliza greutăți suplimentare sub formă de greutate clatite 5-10 kg suspendat de centura. Notă importantă. Noi nu căutăm să crească dimensiunea musculare (deși un pic de creștere a acestora este inevitabilă), scopul nostru este de a creste rezistenta de putere. Pompa mușchii de 2 ori pe săptămână, timp de 30 de minute va fi suficient pentru etapa inițială de pregătire.
W 1.5 - 2 ore cruce.
role medii 2h, OFP.
Vi 1,5 - 2 ore cruce.
Sâm role 2h, OFP.
Sun eco 2.5ch cu imitație de mers pe jos în UPS.
a n n. și Thurs. - week-end.
Crucile continua să ruleze cu o intensitate scăzută - lent. În acest stadiu, ar trebui să înceapă să utilizeze schiurile cu role de formare. Alternativ clasic antrenament și freestyle. Vom merge în mod uniform cu o intensitate scăzută, încercând să prindă o tehnică uitată-iarnă de mișcare. Uneori plimbare fără bețe, uneori, doar „pe o parte.“ Pentru a mări sarcina, utilizați „lent“ role de formare. „Fast“ schiuri cu role de curse sunt bune pentru concurență și pentru viteza de formare nu este avută în vedere în acest stadiu de pregătire. Up-uri în imitație de o cursa de cross-country lungă duminică continuă să facă un pas. PFD efectua în cadrul schemei vechi.
a n n. - zi.
Crucile de marți și vineri alerga în relief, folosind mari și mijlocii up-uri, dar fără o acidifiere puternică a mușchilor picioarelor.
În timpul antrenamentelor pe scutere, periodic (la fiecare 10-12 minute) este accelerat de 20-40 de secunde. puternic impingand brațele și picioarele. Aici, cel mai important lucru nu este „de multe ori“, și să se concentreze pe puterea de repulsie.
În timpul eco duminică pentru a face țopăit UPS imitație. Dar saltul nu are nevoie de mai mult de 1 minut. În cazul în care ascensorul este foarte lung, va trebui să-l înceapă utilizând pașii de simulare și să termin saltul.
Ieșind imitație de S.Nikolaevoy și P.Sedova:
program de formare în această perioadă este după cum urmează:
Luni, după concurs, aveți nevoie pentru a descărca, Crosul.
Marți și miercuri suntem în liniște de rulare înapoi 1,5 - 2 ore la un puls scăzut, concentrându-și atenția asupra artei mișcării.
Joi, după un antrenament face accelerația: 8-10 segmente de timp de 1-2 minute. Lucrăm atât pe capacitatea și frecvența mișcărilor.
Vineri, în liniște rulare înapoi 1,5 - 2 ore.
Sâmbătă predsorevnovatelnyh executa antrenament este de 30-40 de minute de relaxare de echitatie cu o pereche de trei scurt-accelerații.
Duminică - start.
Acest sistem poate să adere cu ușurință la tot parcursul iernii.
Acum trebuie să spunem câteva cuvinte despre dieta. sportivi de putere de sport ciclice este foarte important. Cu alimente aveți nevoie pentru a obține suficiente proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și oligoelemente pentru succesul modului în care procesul de formare și activități competitive. Schiorii de putere la 60-70% este format din glucide complexe. Această varietate de cereale, pâine, cartofi, paste făinoase. Carbohidratii - este energia pe care ne antrenăm și a alerga concursuri. O cantitate suficienta de carbohidrati in dieta va preveni epuizarea și reducerea mușchilor sub influența ore lungi de formare ciclică. Dar, de asemenea, despre o proteină de asemenea, nu trebuie uitat. Această carne, pește, ouă, brânză. Proteinele sunt necesare pentru construirea musculare, cât și pentru funcționarea normală a întregului organism. Legumele si fructele pot fi consumate in cantitati nelimitate. Ele vor da organismului vitaminele si mineralele necesare. În timpul iernii și primăvara puteți bea un multivitamine suplimentar de la farmacie, ca vitaminele naturale nu sunt suficiente, iar sezonul competițional necesită a crescut aportul lor.
Formarea și conduce o concurență la o pierdere mare de apă în organism, deci trebuie să bea multe lichide. Dacă aveți de gând pentru a rula un maraton în week-end, săptămâna trebuie să fie hidrati de carbon în mod corespunzător de boot, începând de miercuri. Cu cât vă puteți umple muschii cu glicogen și ficat, vă mai menține o viteză mare la maraton. Trebuie să mănânci fracționat - ceea ce înseamnă că mai multe și mai mici mese pentru o digestie ușoară și pentru a menține un nivel ridicat de energie pe tot parcursul zilei.