Creatina este un metabolit care este produsă în organism și este alcătuit din trei aminoacizi: L-metionină, L-arginină și L-glicină. Aproximativ 95% din creatina in muschii scheletici este in doua forme: libere și legate chimic. Punct de vedere chimic legat de creatina numita creatina fosfat și este stocat în mușchi. Restul de 5% din creatina este in inima, creier si testicule. Organismul este persoană sedentară metabolizeaza medie 2 g de creatina pe zi. Pentru sportivi, din cauza formării de mare intensitate, acest număr este mai mare.
Creatina, de regulă, pot fi găsite în carne roșie și unele specii de pești. Cu toate acestea, este foarte dificil să se obțină cantități necesare de creatina pentru a creste nivelul de productivitate a produselor alimentare actuale, ca de exemplu 1 kg de carne roșie sau ton conține aproximativ 5 grame de creatina. Restul este distrus de gătit. Prin urmare, cel mai bun mod de a obține creatina - lua-o sub formă de pulbere.
Creatina Hurt
Multe experimente științifice au demonstrat că creatina are nici un rău ireversibil pentru sănătate și este un supliment nutritiv sigur. În ciuda faptului că există o mulțime de controverse, deoarece are beneficiile sale de creatina creste productivitatea, un lucru rămâne constantă - majoritatea efectelor sale se datorează două mecanisme:
- retentie de apa intracelulara
- Creșterea producției de ATP (adenozin trifosfat)
În esență, odată ce creatina intra in celula musculara, atrage apa la celula, aceasta crescând astfel. Această stare de celule super-hidratată are efecte bune, dintre care unul este de a crește puterea. De asemenea, unele studii au arătat că celula poate determina sinteza proteinelor hidratată și a minimiza catabolism.
Mai mult, creatina prevede recuperarea mai rapidă între seturi și o rezistență crescută la antrenament intensiv. El face acest lucru prin creșterea capacității organismului de a produce adenozin trifosfat (ATP). ATP-ul este un compus care este utilizat de către mușchii ori de câte ori redusă. ATP-ul furnizează energia eliberând una dintre cele trei molecule sale de fosfat. Ca urmare a eliberării unei astfel de molecule, ATP devine ADP (adenozin difosfat), deoarece are acum doar două molecule. Problema este că, după 10 secunde de contracția musculară, capetele de combustibil ATP și pentru a sprijini reduceri suplimentare ale lucrărilor legate de glicogen. Acest lucru este bine cu excepția faptului că produsul secundar generat de acid lactic. Acidul lactic - aceasta este ceea ce provoacă senzația de arsură la sfârșitul setului. Atunci când produc prea mult acid lactic, contracția musculară se oprește, forțând astfel să oprească un set.
Aceasta se datorează creatina, puteți extinde apoi limita a sistemului de ATP de 10 secunde ca creatina ofera organismului cu lipsa ADP molecula de fosfat. Îmbunătățind în același timp capacitatea organismului de a regenera ATP, nu va fi doar posibilitatea de a instrui mai mult și mai mult ca creatina reduce producția de acid lactic, dar, de asemenea, pentru a ridica abordarea lor la un nou nivel și pentru a reduce oboseala.
Creatina contribuie la o mai bună pompă în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează probabil creatina capacitatea de a imbunatati sinteza glicogenului. In plus, studiile au arătat că creatina ajută la reducerea colesterolului și a trigliceridelor. Mecanismele prin care să ofere astfel de beneficii rămân necunoscute.
Utilizarea de creatina
Majoritatea producatorilor recomanda de faza de incarcare de creatina de 20 g timp de 5 zile, la 10 minute înainte și după antrenament (10 grame la 10 grame de exercitare și după), și în continuare 5-10 g. Cu toate acestea, nu am găsit nici un beneficiu de a lua această cantitate de creatina. Am mers atât de departe încât să ia 40 de grame de creatina timp de 7 zile și a găsit nici o diferență. culturism meu partener consuma doar 5 grame de creatina pe zi, după antrenament și a început pentru a obține rezultate excelente în câteva săptămâni. Motivul pentru acest lucru este foarte simplu. Există doar o cantitate limitată de creatina, care organismul poate fi stocat. Astfel, consuma o cantitate excesivă de creatina în cele din urmă ajunge la limita. Odată ce ați atins această limită, cea mai bună opțiune este de a reduce aportul de aditiv și de a folosi numai în zilele de antrenament. Organismul va dura aproximativ două săptămâni pentru a aduce nivelul de creatina in ordine.
O altă mică creatina minus este dificil de observat modificări ale greutății corporale. Motivul este că, atunci când se utilizează acest supliment vă crește intensitatea antrenamentelor lor, dar consumă aceeași cantitate de calorii. Ca rezultat, vei arde de grăsime și, în același timp, să construiască musculare. Pentru a aprecia eficacitatea creatinei destul știu când mușchii și crește performanța în sala de gimnastică.
Efecte secundare Creatina
Singurul efect secundar al creatina, pe care am simțit 2 ani de utilizare a acestuia, a fost indigestie. Dar, amintiți-vă că rinichii și ficatul sunt implicate în procesarea acestui aditiv. De aceea, nu aș recomanda creatina pentru persoanele cu probleme renale sau hepatice. Chiar dacă sunt complet sănătos, oferă un nivel ridicat de hidratare (greutate corporală înmulțită cu 40 și a obține numărul de mililitri de apă pe zi, ceea ce este necesar să se bea).
În opinia mea, cel mai mare avantaj este utilizarea de creatina este că vă permite să mențină exerciții de mare intensitate și ajută la recuperarea mai rapidă între seturi prin creșterea capacității organismului de a produce ATP, reducând astfel de acid lactic construi. Prin urmare, cel mai mare efect de creatina va primi exact acei sportivi care dețin volume mari și pentru a reduce restul între seturi. Mai mult de lucru puteți face în 1 oră, cu atât mai mult va crește + ciclism de volum și de intensitatea antrenamentului.
În ciuda faptului că eu consider supliment creatina în condiții de siguranță, în cazul în care aveți îndoieli, a face cercetare proprii și ia în considerare în mod obiectiv toate datele disponibile. Dacă vă simțiți că utilizarea de creatina poate fi de ajutor pentru tine, trebuie doar să urmezi instrucțiunile prezentate în acest articol. Atunci când este preparat în mod corespunzător de antrenament si dieta, iti garantez ca vei vedea rezultate în curând.