Slăbire cu numărare de calorii - metoda cea mai sigură și fără probleme de a pierde în greutate, și cel mai confortabil psihologic, pentru ca persoana de calorii dieta de slăbire oferă libertate maximă în alegerea produselor, mâncăruri și mese de program.
Înainte de a pierde in greutate ar trebui să fie:
- evalua greutatea ideală și sănătoasă pentru a selecta greutatea țintă;
- alege un ritm de pierdere în greutate.
Orice altceva (aportul caloric, timp de pierdere în greutate) este determinată de această alegere.
Se determină greutatea țintă
Pentru a determina greutatea ideală (în kg), se înmulțește înălțimea (în cm), prin volumul pieptului (în cm) măsurată pentru bărbați de peste sfârcurilor pentru femei peste bust. diviza lucrare de 240 pentru barbati si 250 pentru femei. Pentru o greutate ideala poti pierde in greutate pentru tineri sub vârsta de 30 de ani. Cu vârsta, o persoană care modifică nivelul metabolismului la femei la fiecare sarcină Modificările hormonale, și permite o anumită creștere în greutate (cu toate acestea, nu ajunge la creșterile reale ale la modul de viață modern).
Men Amendamentul admisă este de 2,7 kg pentru fiecare 10 ani, la vârsta de 30 de femei, 1,6 kg de peste. În plus, pentru femei se adaugă 1,1 kg pentru fiecare copil. Greutatea ideala, a crescut cu corecția totală poate fi considerată greutate normală, care va avea loc fără probleme.
Exemplu de calcul: femeie Inaltime 168 cm, bust 84 cm, cu vârsta de 45 de ani, 2 copii.
Greutatea ideala = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Greutatea normala = 56.4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).
Greutatea normală și ar trebui să devină o greutate la care să piardă în greutate - greutatea țintă. Cu toate acestea, deoarece volumul de san pierderea in greutate va fi oarecum redusă prin reducerea grosimii stratului adipos subcutanat (deși nu la fel de rapid ca circumferința abdomenului), iar la fiecare 3 luni, ar trebui să recalculeze greutatea țintă.
puteți lua o decizie diferită față de greutatea țintă, în conformitate cu sens și starea de sănătate comune.
Câte grame este acceptabil pentru a pierde în greutate într-o săptămână?
Ritmul de pierdere în greutate pe o dieta prin numărarea caloriilor pentru bărbați sănătoși este de 500 g pe săptămână pentru femei 400 Diferența dintre bărbați și femei este determinată de masa musculara mai mare la bărbați. Influența masei de grăsime pe alegerea ratei de pierdere în greutate nu are - este maloaktivna metabolic. Slimming cu rata mai intensă nu are nici un sens - aceasta duce la o reducere treptată a nivelului metabolic, având ca rezultat o rată de pierdere în greutate scade cu timpul, ceea ce scade motivația și exacerbând cursul de pierdere în greutate.
Dacă sunteți diagnosticat cu hipotiroidism, ceea ce duce la scăderea producției pentru a menține un nivel al metabolismului hormonilor tiroidieni, pierderea in greutate ritmul va trebui să alegeți 200 g pe săptămână - mai mult decât corpul tau nu poate sta în picioare și dorința de a crește rata de pierdere in greutate prin reducerea aportului caloric va duce la o reducere drastică a nivelului metabolic care exacerbează boala.
Considerăm că aportul caloric pentru pierderea in greutate
Apoi, se calculează numărul aproximativ de calorii, și un costum pentru a menține greutatea actuală. Primul pas este de a alege nivelul metabolismului bazal, care se calculează supragreutatea ca diferența dintre greutatea reală și greutatea ideală. Nivelul metabolismului bazal este evaluat pe baza 9 kcal per kilogram, plus excesul de greutate de 23 kcal per kilogram de greutate corporală ideală pentru bărbați și 21 pentru femei kcal.
Adăugați la aceasta pentru cheltuielile de uz casnic și energie activității industriale de 600 kcal pentru persoanele cu activitate fizică foarte scăzută (angajați, profesori, studenți, operatori), 900 de calorii la o activitate fizică scăzută (șoferi, medici, angajați de alimentație publică, poliție) și 1.350 kcal cu o activitate medie (mecanica, mașiniști, grădinari). Dacă sunteți angajat în sala de fitness, se adaugă o cantitate suplimentară de 150 de calorii. Această valoare corespunde la aproximativ 3 sesiuni pe săptămână, în centrul de fitness, sau un total de 15 km de jogging pe săptămână.
Din valorile obținute, se scade 500, 400 sau 200 kcal dieta la rate selectate, respectiv, 500, 400 sau 200 g pe săptămână.
Exemplu: pentru o femeie cu greutatea actuală de 80 kg și o greutate ideală de 56 kg CCH = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Dacă ea este un profesor și este angajat în sala de fitness, la 1392 kcal este necesar pentru a adăuga 600 kcal și 150 kcal, ceea ce face 2142 kcal. Valoarea rezultată este indicat să se rotunji sute, ceea ce face 2100 kcal. Scădem 400 de calorii, și a obține o diete calorii pentru pierderea în greutate în 1700 kcal.
Ca aportul caloric trebuie ajustat?
Noi nu suntem în zadar numit estimat dieta caloriilor o - prea multe motive afectează consumul de energie al organismului, și nu toate că este posibil să se ia în considerare exact. Nu numai pentru pierderea in greutate, dura luni sau chiar ani (pentru obezitate), modificarea consumului de energie din următoarele motive:
- scăderea în greutate conduce la o reducere a consumului de energie;
- Modificări stare psihologică, stres;
- schimbările sezoniere ale climei;
- schimbarea locului de muncă și / sau activități;
- schimbați tipul și / sau intensitatea activității fizice, să se adapteze la acestea;
- termogeneza modifica atunci când modificați preferințele pentru produsele alimentare.
În plus, evaluarea aportului caloric este de asemenea asociat cu erorile nebugetate (exact necunoscut alimente calorii pierdere atunci când este gătită, valoarea exactă a digestibilitatea).
În cazul unor astfel de incertitudine zastabilizirovat procesul de a pierde in greutate va ajuta săptămânal corecție a aportului caloric de feedback - în modul de pierdere în greutate de 400 g pe săptămână, când sub plumb săptămână efectiv planificat (fir cu plumb 300 - 500 g) conținutul caloric rămâne aceeași, cu exces de fir cu plumb (600 g sau mai mult ) a crescut cu 100 kcal, plumb insuficient (200 g sau mai puțin), creștere în greutate sau scădere pe 100 kcal. Cantitatea de schimbare în 100 kcal optime - la incidente undercompensation modifică plata va continua pentru încă o săptămână, până la schimbarea consumului de energie nu va fi compensată în întregime de sosirea de energie.
Pierderea in greutate Mod de 200 g pe săptămână planificate considerate smoale 100-300 g, 400 g și consolelor de mai sus, atunci când creșterea în greutate sau de a reduce greutatea imutabilitate caloric. Aceasta este simplu calorii schema dieta.
cântărit în mod corespunzător
calorii Dieta impune respectarea regulilor cântăririi. Este suficient cântărit de 3 ori pe săptămână - în dimineața după trezire și merge la toaletă, miercuri, joi și vineri, zilele de greutate cea mai stabilă. Dintre cele trei valori măsurate, pentru a alege media (cu excepția maxim și minim), fără a acorda atenție ordinea greutăților. O astfel de metodă ar elimina eliberarea accidentală de greutate, eventual cu unele abateri in dieta si rutina de zi cu zi.
O reglementare adecvată a calorice prin metoda descrisă mai sus începe de la a treia săptămână de pierdere în greutate, în primele 2 săptămâni vă bucurați doar calculat dieta calorii, în a treia săptămână și corectarea marca ulterioară, și așa mai departe până când pierderea în greutate finală la o greutate țintă. Desigur, puteți opri pierderea în greutate, chiar înainte de a ajunge la greutatea normală calculată, în cazul în care considerați că vă într-o greutate confortabil. Punctul final în cauză poate oferi examen medical cu măsurarea compoziției corporale (bioimpedanta).
corecție EXEMPLU calorii: în primele valori de pierdere în greutate săptămână au fost obținute 80,6 greutate; 81,0; 79,9; 79.3 la sfârșitul celei de a doua; 80,0; 80.0. O greutate tipică, la sfârșitul primei săptămâni 80,6 kg, 80,0 kg de al doilea capăt. săptămânal greutatea 80.0-80.6 = 0,6 (kg). Plumb 600 g, în comparație cu un exces planificat de 400 g. Cand calorica saptamana trecuta de 1800 kcal ar trebui să meargă pe o calorie 1900 de calorii.
Nu uitați că aveți o nouă săptămână începe vineri - a doua zi după a treia săptămână de cântărire, vă determina aportul caloric la o nouă săptămână.
„Accelerarea metabolismului“, dupa ce dietele cu continut caloric scazut
calorii dieta Descrise inacceptabile după încercări recente de a pierde in greutate pe o dietă săracă în calorii. În special, recomandările sunt foarte frecvente pentru a pierde in greutate de 1200 kcal, 800 kcal și chiar mai puțin. Acest mod este complet inacceptabil pentru un regim alimentar stabil pentru zeci de kilograme, și este permisă numai din motive medicale și sub supraveghere medicală, dacă este necesar, pierderea în greutate de urgență. Cei care au pierdut in greutate pe cont propriu într-un mod similar, cel mai probabil, obiectivul nu este atins, și nu suficient de dieta bogata in calorii a redus nivelul metabolismului. În cazul în care consecințele „dieta“ nu a trecut încă (și este nevoie de cel puțin 2-3 luni un regim alimentar normal, fără deficit caloric) pentru a pierde in greutate, prin metoda descrisă mai sus, este necesară pentru a reveni la metabolismul normal, sau „dispersa metabolismul.“
Accelereaza metabolismul nu bea apă sau consumă cantități excesive de proteine, sau chiar exercitii fizice, precum și o tranziție lină la un regim alimentar normal la o dieta cu calorii de numărare. Tranziția este o creștere a aportului caloric săptămânal cu 100 kcal de produse alimentare, începând cu ultima calorii „dieta“ până la retenția caloric calculat. creștere în greutate, în acest caz, nu va.
Exemplu: Femeia a pierdut in greutate pe o "dieta" în 1200 kcal, 2100 kcal retenție de calorii. Accelerarea metabolismului, aceasta ar trebui să înceapă cu 1300 de calorii kcal, realizarea după 9 săptămâni de 2100 calorii kcal. Dacă la 1200 greutate țintă dieta kcal nu a fost atins după metabolism accelerare poate continua cu rata de pierdere în greutate de 400 g pe săptămână, începând de la 1700 kcal valoare calorică așa cum este descris mai sus.
Cum să mănânce pe o dieta pentru pierderea in greutate?
Pentru o dieta cu calorii de numărare este necesar pentru a avea o masă de alimente calorii și mâncăruri gata preparate, sau puteți utiliza o aplicație mobilă care permite să numeri caloriile. puteți conta calorii manual, dacă se dorește.
Dieta si nutritie calorii presupune versatil, oferind aportul de nutrienți esențiali. În nici un fel ar trebui să caute să oversaturate proteinele corpului, sau să mănânce numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi. loc în dieta de drept dieta pentru pierderea in greutate ar trebui să ia fructe și legume, pâine și cereale ar trebui să fie întregi de cereale care satureaza corpul cu fibre, fără a fi nevoie de a include în dieta de tărâțe. Cantitatea de zahăr și produsele sale nu trebuie să depășească 50 de grame pe zi.
Pe o dieta de calorii de circuit adecvat 6 mese pe zi, cu meniu total de distribuție calorică: 25% B, 10% prânz, cină 30%, 10% prânz, cină 20%, kefir seara de 5%. În caz de refuz la masa de prânz, ceai după-amiaza și seara chefir, calorica lor transferat pentru prânz și cină.
Bine ai venit de fitness moderat, fără fanatism, dacă nu mai devreme de fitness dependent. Nu-l profesional va avea timp și oportunitate după pierderea în greutate.