Push-up-uri sunt un exercițiu de versatil, care poate fi folosit de bine pentru a pompa mai multe tipuri de mușchi. Cu toate acestea, cea mai mare sarcină este pectoral mușchii care lucrează mai mult decât altele atunci când efectuează aceste exerciții. Dacă doriți să umfle mușchii pectorali, fără a merge la sala de sport, apoi push-up-uri sunt cea mai bună opțiune pentru tine. Nu aveți nevoie de nici un dispozitiv special și consumatoare de timp. Tot ceea ce este necesar - este de douăzeci de minute de timp liber și spațiu pe podea de două până la trei metri.
Tipuri de push-up pe mușchii pectorali
Există mai multe modalități de a împinge-up-uri, fiecare dintre acestea implică un grad mai mare de acest lucru sau acel grup de muschi:
- În primul rând, este clasic push-up-uri. Accentul mincinoasă, mâinile latimea umerilor. Coboară la podea prin îndoire coatele. În acest caz, coatele nu trebuie să se lipească puternic pe laturile, dar, de asemenea, aproape de trunchi presat prea nu ar trebui să fie. Spatele drept, șolduri nu ar trebui să se deformeze sau închide. Într-o astfel de situație, sarcina este distribuită între mușchii pectorali, mușchii mâinilor și trapezelor. Această metodă este cea mai potrivită pentru mușchii de pompare complexe a centurii de umăr și mâinile.
- Flotari cu mâinile departate. Vă rugăm să nu minți, brațe răspândit umeri mult mai largi. În această poziție, numărul de repetiții va fi mai mică decât standardul de push-up-uri, dar majoritatea sarcinii va avea asupra mușchilor pectorali, în special în partea lor exterioară. Acest exercițiu este similar cu tije zhimom mincinoase. Un banc de presa, după cum știți, este unul dintre exerciții de bază pentru piept.
- Multe efectua push-up-uri, punându-și mâinile cu accentul situată foarte aproape unul de altul. Asta este, mâinile sunt mai înguste decât lățimea umerilor. În acest caz, amenda este pompat în interiorul pieptului și triceps la îndemână. Acest site este, de asemenea, un pic mai complicat decât cele clasice push-up-uri.
Tehnica de push-up-uri pe mușchii pectorali
Atunci când se efectuează fiecare metodă nu ia timp pentru a merge în jos trunchi complet podea, apoi îndreptați brațele complet. Nu este necesar să se fierbe oala este mai bine de a face zece repetari de înaltă calitate și în mod corect decât douăzeci la întîmplare.
push-up-uri de program pentru mușchilor pectorali
Pentru rezultate maxime este cel mai bine este să alterneze între fiecare mod. De exemplu: o zi face push-up-uri doar cu mâinile sale largi în afară, pe de altă zi - standard, al treilea - cu brațele distanțate în sens restrâns. Cu acest lucru se întâmplă în mod uniform dezvolta toate părțile mușchiului pectoral. Dacă te închis pe un singur exercițiu, vei progresa în curând se oprește pentru forța de creștere, masa și rezistența necesară pentru a dezvolta toate părțile musculare.
Pentru a-și exercita dovedit a fi productivă, ar trebui să fie efectuate cel puțin cinci seturi pe zi. Poate fi mai mult, se întindă și să stoarsă te va lua maximum cinci minute. Într-o abordare de a face numărul maxim posibil de repetiții.
nutriție adecvată pentru a ajuta la recrutarea musculare
Un aspect important al formării este alimentația corectă. Pentru a pompa muschii pectorali push-up-uri, nu trebuie să fii un program nutrițional complex și să ia suplimente de sport, cu toate acestea, în conformitate cu dieta util este de dorit. Încercați să mănânce mai puțin dulce și făină, se adaugă la dieta mai multe alimente bogate in proteine: carne, pește, nuci, ouă, fasole și așa mai departe. Nu este necesar să se cumpere aditivi artificiali, deoarece acestea sunt proiectate pentru culturisti profesionale. Push-up-uri nu iau la fel de multă energie ca o formare integrată în sala de sport, astfel încât este suficient doar pentru a fi o dieta sanatoasa.
Exerciții cu o rolă pentru a presa - pentru femei și bărbați