În cele mai multe cazuri, o pupa arata sexy și chiar forța un om, în conformitate cu numeroase sondaje, determină spin.
Acesta este motivul pentru care un număr mare de oameni care vin la sala de sport, sau chiar exercitarea la domiciliu, încercând să dau seama cum să construiască aripi.
Aceasta nu este o sarcină deosebit de dificilă, deoarece dorsi pompa de latissimus este destul de simplu, acestea sunt perfect supuse la formare și progres suficient de repede.
- Alegeți exercițiile potrivite;
- Se determină modul de formare dorit;
- Observați tehnica în fiecare exercițiu;
- Nu Chase greutățile și se simt sarcina in grupa de muschi țintă.
Dacă vorbim despre eroarea populară, este ultimul element este cel mai frecvent întâlnită.
Mulți oameni, în special nou-veniți, care încearcă să umfle aripile, se sprijine în mod activ pe spate antrenament și să încerce să pună o prioritate la greutatea maximă. Ca urmare, ei nu numai că nu dau înapoi sarcina electrică, dar și creează o tulpină dăunătoare asupra coloanei vertebrale (doar în unele exerciții). Mai mult decât atât, fără dezvoltarea mușchilor stabilizator, mușchilor spatelui va crește vizual, dar rezistenta lor, și postura în cadrul anchetei, va lăsa de dorit.
Prin urmare, înainte de a începe ar trebui să arate formarea corectă a spatelui și ce exerciții pentru a utiliza, IMPORTANT DE RETINUT URMĂTOARELE NORME:
- Izolarea minimă mișcări mai complexe;
- puțin o dată pe săptămână la este necesar să se efectueze de sarcină statică;
- Vary malopovtornye și microcycle mnogopovtornye.
Astfel, considerăm cele mai eficiente exerciții care vă vor ajuta să atinge obiectivul dorit: pompa până latissimus dorsi.
Desigur, nu uitați să antreneze și încuietori ale coloanei vertebrale, efectuarea indreptari și alte exerciții. Ei nu dau doar mai multa putere in muschi, dar va contribui la o creștere generală în spate.
Mai întâi, trebuie ROD.
Dacă sunteți în căutarea pentru o modalitate de a pompa înapoi acasă, aceste exerciții nu sunt întotdeauna disponibile, cu toate că vom lua în considerare în ultima secțiune, modul în care acestea pot fi adaptate la condițiile de apartament.
- Link bloc vertical la sân;
- Blocul de legătură orizontală;
- Link T claviatură.
formare Root după minuțioase cald (cel puțin 5 minute) este necesar 2-3 repetă pulmonar THRUST VERTICALA UNIT expune o greutate foarte mică și de a face 10-15 repetari lente în fiecare set.
În acest timp, nu ar trebui să fie obosit, dar ar trebui să se simtă gata să lucreze cu greutăți.
Apoi, urmați de 3 seturi de lucru cu 8-10 repetari din fiecare.
Este important să se ia în considerare (!), Care ar trebui evitate unitatea de tracțiune pentru cap, este contrar fiziologia normală și mișcarea nu numai că va rămâne în urmă în ceea ce privește tehnologia, dar, de asemenea, poate duce la leziuni, strivire și alte consecințe.
Bloc orizontal ROD - aceleași condiții, același număr de repetiții (dar fără încălzirea, începe imediat cu muncitori).
Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare câteva detalii tehnice:
- Nu trageți mâinile tale (greșeala principală și cea mai comună);
- Nu balansa corpul dumneavoastră înainte (minim rotunjit umeri atunci când se întoarce mânerul la simulator);
- La punctul de lama maximă de stres diluat cât mai mult posibil (în lateral și din spate).
Axiali vulturi T suficient pentru a efectua într-un ritm moderat, fara labagii. Este important, palmele cu care se confruntă reciproc, deoarece bara este mai potrivită decât o imitație a simulatorului de mișcare (deși pentru lipsa de opțiuni vor și astfel).
Aceste tipuri de tracțiune este de ajuns. Puteți face 1-2 tracțiune pentru un antrenament spate, și puteți face o zi proastă și doar efectua toate trei.
PULOVER - doresc separat pentru a sublinia acest exercițiu ca fiind unul dintre cele mai subestimate astăzi. De-a lungul ultimilor 5-10 ani, a fost aproape uitat și mai degrabă se referă la clasici de aur, dar aceasta nu neagă eficacitatea acestuia. La urma urmei, acest exercițiu va fi indispensabilă dacă doriți să umfle aripile gantere.
Pulover nu va ajuta numai să se extindă și să umfle latissimus înapoi, acesta va îmbunătăți, de asemenea, de san si de presa, oferind întindere incredibil.
Acesta este un exercițiu complex, pentru că trebuie să urmați tehnica și pentru a preveni erorile (sansa de prejudiciu este destul de mare).
- Când te culca pe o bancă lame, gât ar trebui, de asemenea, se întindă pe banca de rezerve! În caz contrar, în timp, în această versiune, veți câștiga probleme nedorite și dureri de spate;
- În timpul stretching și scăderea greutății în spatele capului este permis un minim de scădere a pelvisului în jos, este chiar mai întinde mușchii;
- Este necesar de a alege dreptul de greutate a sarcinii nu a fost pe o parte, dar pe partea din spate, piept, triceps și apăsați uniform.
- Suficient pentru a efectua pentru 3 seturi si 10 repetari fiecare, dar acest exercițiu trebuie plasat după tija, spre sfârșitul antrenamentului.
Pull-up-uri - este un exercițiu universal!
Dacă vrei să știi cum să pompeze aripile sale in casa, nu te va uita despre pull-up-uri. Aceasta este mișcarea cea mai naturală, de bază și eficientă a tuturor, care pot fi aplicate la dezvoltarea spate.
Desigur, este vorba doar despre stricte pull-up-uri. Pentru dezvoltarea masei și a rezistenței, fără opțiuni de viteză, Kipping, fluture și alte echipamente nu vor merge.
Tragerea poate deveni exercițiul principal și numai dacă nu vizitați sala de sport și caută soluții cum să pompa înapoi în casă.
În acest caz, el nu are nici o pur și simplu egal.
- La început, alege prindere, care este mult mai confortabil și în cazul în care vă puteți face mai multe repetari, iar mai târziu, cu îmbunătățirea rezultatelor pull-up-uri, pur și simplu alternative între diferite tipuri de prindere.
- De asemenea, nu uitați să schimbați mânerul lățimii de pe bara, deși cel mai larg din mâinile trebuie să fie atent, această opțiune este destul de periculos pentru mușchii umărului și mișcări spasmodice tehnica de neglijare sau pot conduce la tensiuni.
- Numărul de seturi și repetări în pull-up-uri nu sunt atât de importante, principalul lucru pentru a îndeplini fiecare set la eșec și stochează rezultatele.
Acum, pe scurt despre staticii. Acesta este un exercițiu opțional, care, cu toate acestea, este mare și va contribui la accelerarea progresului global. Ei nu trebuie să se teamă, ei nu pot încetini creșterea masei musculare.
BEST ADD ALL două exerciții:
- Plank (față și lateral);
- Superman (puteți face cu greutatea sprijinită pe clătitele umăr și picioare).
Superman poate fi foarte ușor, dacă o faci fără greutate, și ar putea fi una dintre mișcările cele mai complexe, dacă adăugați pe clătite.
Mai mult decât atât, păstrarea permanentă a echilibrului nu numai ca va va ajuta în a decide cum să pompeze aripile sale în casă, dar, de asemenea, un impact mare asupra mușchilor latre, oferindu-vă o presă puternică și consolidarea partea inferioara a spatelui.
În general, în urmărirea cum să pompeze aripile din spate, principalul lucru pentru a observa regim de formare corespunzătoare.
Peretruzhdaetsya nu suficient de un antrenament puternic spate sau divizat în două părți, a face diferite exerciții în fiecare zi.
De asemenea, merită să uitați să efectueze cele mai multe mișcări în sala de sport, deoarece acestea ușura doar sarcina dumneavoastră și să nu dea înapoi pentru a obține sarcina necesară.