Utilizatorii acestui site sunt de multe ori a pus întrebarea: „Cum de a crește gambe“ Nu există nici o îndoială că programul de formare dreptul de natură pentru a ajuta la rezolvarea acestei probleme. Se poate ca din cauza limitărilor genetice niciodată nu va fi vițeii pe care le poate aduce un premiu în competiția în culturism, dar aproape fiecare atlet minte grave (masculi sau femele) poate crește în mod semnificativ funcționalitatea în virtutea picioarelor lor inferioare. O creștere musculară va veni în timp util - principalul lucru nu este de a pierde inima și să vizeze în continuare de formare, care vor fi menționate mai jos.
Mulți dintre cei care au confruntat cu problema coapse slabe in timp ce trenul activ de mușchi de vițel, și apoi „predare“ de disperare, limitată la 2-3 seturi efectuate neglijent up-uri de pe degetele de la picioare, de 1-3 ori pe săptămână. Alții, care nu doresc să renunțe complet, se adaugă la acest UPS stabilite pe șosete de zi - dar, cu excepția acelor geneticii a dat tibia, care este deja atât de bine dezvoltat, am auzit de multe ori următoarele cuvinte: „Nu am fost destinat să aibă un caviar frumos“ .
Faptul că trebuie să fie pe deplin conștienți de structura și funcția de anumite părți ale corpului înainte de a face un program eficient - fie că este vorba pentru viței sau a altor muschi mari. Și, mai presus de toate, trebuie să înțeleagă că nu numai piciorul inferior este format din mușchi de vițel.
Din motive de simplitate, a tibiei experți anatomie împărțit în trei părți: din față, lateral și din spate. Partea frontală este situată în fața tibiei. În această parte a inferioare mușchii picioarelor au 4, dar numai una dintre ele este implicat în îndoirea talpa piciorului, și anume se deplasează în partea de sus a piciorului spre partea din față a piciorului. Unul dintre cele trei mușchi rămase ajută îndoiți piciorul spre interior, în timp ce alții ajuta să-l îndoaie spre exterior. Al patrulea braț, de asemenea, ajută să se curbeze piciorul în lateral, dar, de asemenea, responsabil pentru extinderea degetul mare.
Cei mai mulți sportivi nu găsesc timp, să nu mai vorbim de a se familiariza cu funcția acestui grup de mușchi, dar chiar și în formarea ei, reducând astfel eficacitatea programului de antrenament de vițel. În acest caz, nu va fi niciodată în măsură să crească circumferința gambei la dimensiunea maximă.
Partea de jos a piciorului este format din două mușchi, care sunt numite în mod colectiv grupul fibula. mușchii peronier lung și scurt flex unic (de exemplu, ridica Knuckles și tălpile piciorului sau Evert porniți-l). longus peroneus lung stabilizează, de asemenea, „arc“ a piciorului.
Cele mai multe dintre mușchii situate în partea din spate a piciorului inferior, care este bine cunoscut pentru toată lumea vițel. Dar chiar bodybuilder cel mai erudit uită adesea că fiecare dintre cele două capete ale acestui mușchi traversează articulația genunchiului. La acea vreme, toată lumea știe că vițel talpa flex, puțini știu că ajută, de asemenea, să se curbeze picioarele (viței atunci când se deplasează spre ischiogambieri), în special în faza de „respingător“, atunci când rulează. Astfel, nu ar trebui să se limiteze doar la UPS pe degetele de la picioare, în cazul în care obiectivul dvs. - dezvoltarea maximă a tibiei.
Solear musculare flexes, de asemenea, picior, dar este mai activ decât pasiv de vițel - flexor principal al piciorului. Foarte puțin mușchi numit „plantară“ ajută mușchiul de vițel pentru a îndeplini funcția sa, dar burta mușchiului este atât de mic încât cu greu aduce o contribuție semnificativă la creșterea volumului piciorului inferior la dimensiunile „campion“. În plus, funcționează împreună cu muschii mari din spate a picioarelor și, prin urmare, nu necesită o atenție specială.
Adânc mușchi de vițel ajutor rotiți piciorul inferior, pentru a efectua o inversare, aducțiune și flexie a tălpii, precum și îndoind degetele de la picioare. Unul dintre acești mușchi ajută, de asemenea, să se îndoaie piciorul. Cu o astfel de varietate de funcții inferioare mușchii picioarelor, devine evident faptul că mai multe seturi up pe degetele de la picioare nu poate crește la maximum greutatea piciorului inferior.
În conformitate cu filozofia sa de formare scurtă, de mare intensitate, Ken Leistner recomanda un foarte eficient, în opinia mea, programul, care este utilizat în „off-sezon“ ridicătoare de putere, și în timpul de formare și de jucători de fotbal de pre-primăvară și de vară.
Programul ar trebui să efectueze de două ori pe săptămână, timp de 6 până la 8 săptămâni. Fiecare set este adus eșec / oboseală musculară scurt și mișcarea se realizează pe întreaga gamă de mișcare.
Pentru a cât mai curând posibil, pentru a crește volumul de gambe, majoritatea începătorilor să ia prea mult în greutate, care nu poate îndeplini ascensiunea corespunzătoare la șosete, ceea ce duce la o creștere mai lentă a mușchilor și pentru a reduce amplitudinea. Ușori și nu vă va conduce la rezultatul dorit. Fiecare repetare trebuie făcut întotdeauna sub amplitudinea completă a ridicarea și coborârea greutate într-un mod lent, controlat, în mod clar încercarea de a face o pauză în poziția de contracție maximă. După formare în greutate este foarte important de a efectua exerciții de stretching musculare, în special mușchii picioarelor, pentru a restabili lungimea normala a musculaturii. Nu neglija acest sfat, mai ales dacă sunteți un alergător.
(Am adăugat la programul Ken Leistner exercitarea, care a confirmat relevanța anii mei de practica de coaching.)
Iată un program pe care le va adăuga putere, volum musculare și de a crește gama de mișcare, astfel vă proteja de un prejudiciu. Dar aceasta este doar în cazul în care punerea sa în aplicare corectă. Mark up pe degetele de la picioare ar trebui să fie făcut prin plasarea încheieturile de la degetele mari de pe standul pentru a oferi gama maximă de mișcare.
1.Nezavisimo dacă doriți pentru a mări sau micșora volumul coapselor primul moment cheie va fi intinderea muschilor gambei si tendoanele. Vițeii care sunt determinate în primul rând de cantitatea de linii de frumusețe și gambei vizuale yavlyayutya puternic „stessosbornikom“. Stresul emoțional, mersul pe jos în tocuri înalte, un antrenament fără a se întinde, etc. musculare gastrocnemian plumb în starea de hipertonus sau supraprotecția, care se caracterizează printr-o reducere puternică sau (cantitate excesivă a tibiei) sau slăbiciune musculară (viței subțiri). Este clar că mușchiul hipertonică „slab“, deoarece nu este practică, practic imposibil de a corecta greutate de formare obișnuită. Același lucru se poate spune despre vițeii în vrac.
Exercițiu pentru corecția: Stand pe un pas cu un picior, astfel încât pe marginea scărilor a fost cea mai mare parte a piciorului. Mai mult, pe măsură ce expirati, lăsat să cadă călcâiul sub nivelul etapelor sub propria greutate. Mai ales nu trage în jos nu pruzhinte - doar întindere pasivă. „Ascultă“ la sentimentele, durerea nu ar trebui să fie. Respira calm, lin. Ajunge la 10- 120 secunde. crește treptat timpul. Ultimele 5-10 secunde. Întinde un picior îndoit puțin la genunchi - trageți ușor tendonul lui Ahile. Părăsirea exercitarea neted, bine pus doar celalalt picior pentru asigurare. La fel cu celalalt picior.
Efectuați în continuare două serii pe fiecare picior - mysochek „arata“ în lateral și mysochek îndreptate spre interior.
Vă recomandăm acest exercițiu pentru toți - nu numai că vă procurați o forma frumoasa a picioarelor si a gleznelor, dar, de asemenea, spori foarte mult capacitatea de a rezista efectelor distructive ale stresului.
2.Podomy șosete de pe picioare (în simulator sau pol) 15 repetări.
3.Podomy șosete așezat pe (simulator, tijă sau rezistență manuală) 15 repetări.
tălpi 4.Sgibanie (rezistență manuală sau lucrează în tandem cu un partener): 15 repetari pentru fiecare picior.
picioare 5.Vyvorot (rezistență manuală): 15 repetari pentru fiecare picior.
6.Probezhka în sus: scurte sprinturi pe o suprafață înclinată de 18 de metri - este necesar pentru dezvoltarea în continuare a mușchiului gambei (puteți utiliza o bandă de alergare la sala de sport, unghiul maxim de înclinare).
8.Podomy pe șosete în picioare un picior cu gantere în mână: 20 repetari pentru fiecare picior. (Ridicare pe șosete un picior este adesea trecut cu vederea, acest exercițiu este rară de a găsi în sălile, dar este extrem de eficient. Aceasta permite o focalizare bună asupra mușchilor de lucru (și mușchi de sprijin), acest exercițiu este mare dezvoltă picior și se poate face la domiciliu sau pe cei care nici un simulator de construcții.).
9.Sgibanie-îndreptare picioare (jazz stretching): Stai pe podea cu picioarele extinse în fața lui în șir, degetele de la picioare maxime indicat. Puțin înainte slabă (pentru fanioane reale de jazz ar trebui să fie posibil să se coboare la picioare, acest exercițiu modificate exclusiv pentru mușchii picioarelor de formare). În continuare, fără a se deplasează călcâiul, trageți degetele de la picioare, îndoire genunchi, în același timp - o respirație. Pe expiratie, reveniți la SP, maxim tragand degetele de la picioare. Numărul maxim de repetiții. Un pic de odihnă și apoi face un alt set, cu picioarele departate.
Vă doresc succes!
Cu stimă, Catherine.
P.S. Dacă nu ați auzit despre Ken Leistner si nu am citit niciodată lucrarea lui, atunci cel mai probabil sunt noi la joc de Fier. Articolele sale au fost publicate în ediția tipărită a oricărui bun pentru puterea de formare. Când am citit prima Dr. Ken, te simți ca și cum ar cădea solzi din ochi. Mii transpalete primit primul lor sfaturi de sunet pe formare de la el.
Dr. Ken Leistner - unul dintre acei oameni a căror opinie poate fi întotdeauna deosebit de ceilalți, și care este capabil să-și exprime gândurile lor în mod clar și sincer. Este greu de evitat hiperbolă, atunci când vorbești despre Ken Leistner și ce contribuție a făcut în sport de fier. Dar de ridicare - aceasta este doar unul dintre aspectele vieții acestui om. Un excelent om de familie, Ken distins profesionalism în tot ceea ce, pentru tot ce a întreprins.