Culturism și Fitness. Portal de informare.
Pot schimba tipul de corpul tau?
Acest material este furnizat de
Serghei Sklezneva "GYM-on-line"
Ce tastați? Nu, nu vorbim despre ceea ce arata ca la o dată. Care este tipul de plus? Te sprijini, grăsime sau musculare? Scăzut, mediu, lung? umeri largi faci sau iti place o para? Oricare ar fi teloslozhenipe ta, avantajele tale genetice și dezavantajele clar definite și nu pot scăpa.
De fapt, fiziologii definesc trei tipuri de bază ale corpului. Și, deoarece caracteristicile fiecăreia dintre ele sunt cunoscute, cu ajutorul sistemului de dieta si de formare alese în mod corespunzător puteți schimba în mod semnificativ corpul.
Da, desigur, să se balanseze ar fi mult mai ușor dacă am fost cu toții mesomorph, oameni din masa musculară în creștere rapidă a țării. Din păcate, nu este. Dar nu disperați! Fiecare dintre noi, indiferent de organism, poate avea un corp atractiv, musculos, în cazul în care numai pentru a respecta anumite reguli de formare.
Privind la astăzi Champions-profesioniști este greu de crezut că acestea nu sunt mesomorphs naturale. Oamenii ca Flex Wheeler și Lee Labrada depășit bariera lor ectomorf si devin campioni masive.
Și tu poți schimba corpul. Dar regulile jocului Ferata variază în funcție de construcția,. atlet uscat, cu o cantitate mică de grăsime nu ar trebui să antreneze în același mod ca endomorf, pentru nimic! Stilul dvs. ar trebui să reflecte antrenamentele individualitate fiziologice, să învețe și să instruiască în mod deliberat.
Trei tipuri de bază de plus sunt: endomorf, ectomorfa și mesomorph. Probabil că pronunțat caracteristici ale unuia dintre aceste tipuri, iar în unele locuri celelalte două linii sunt vizibile. După cum veți vedea în curând, crearea noului organism și schimba adăugând mult mai ușor decât s-ar putea aștepta și mult mai interesant decât s-ar putea crede.
Dacă sunteți nou la culturism, pentru a da timp suficient pentru a studia exercitarea corectă și în condiții de siguranță. Lucrări planificate, creșterea intensității antrenamentelor lor. Mai mulți sportivi cu experiență trebuie doar să își ajusteze programul de formare, în conformitate cu normele. Și asigurați-vă că să se consulte medicul dumneavoastră.
[Ca antrenorul meu, mangaie burta lui rotund, „Și cel mai important - mai multe fructe si legume“]
Uzkokostny și grăsime corporală și masa musculară uscată, scăzută. Acesta depășește cele mai mari dificultăți în recrutarea masei musculare și a volumului.
tip genetic talentat, cel mai bun potențial pentru culturism. Natura puternic si musculos. trunchi lung, torace corp, latime valoare buna a umerilor și a taliei.
Structura mare, cu oase mari, metabolism lent, problema creșterea în greutate nu este, dar să alunge de grăsime este foarte dificil. Predispus la acumularea de grăsime, se ascunde mușchii.
Utilizați sistemul de formare separat - are în vedere 1-2 părți ale corpului pe antrenament.
Train fiecare parte a corpului o dată pe săptămână.
Bună repaus între antrenamente, nu antrenează în cazul în care partea de lucru a corpului nu sa mutat departe de sesiunile anterioare.
Modificarea schemei de formare cel puțin o dată pe lună.
Crește sarcina de la antrenament la antrenament. Acest lucru ar putea însemna o creștere a greutății, seturi si repetari.
Formarea ar trebui să fie greu, dar scurt.
Acesta răspunde bine la formarea ca o bază grea și exerciții de formare.
Schema mai larg de formare a variat, cu atât mai bine rezultatele vor fi.
Punctata de trei sau patru săptămâni de antrenament cu intensitate mare, cu câteva săptămâni, cu o intensitate mai mică pentru a stimula creșterea economică și pentru a evita „epuizare“.
Este nevoie de formare frecventă, în special de aerobic.
Alegeți 3-5 exerciții eficiente pentru fiecare grupa de muschi și de a face 2-3 dintre ele fiecare antrenament.
Antrenează presa de la începutul antrenamentului.
Primele câteva luni de lucru ocupat pe toate grupele musculare fiecare antrenament, apoi utilizați Split.
Scopul tau - pentru a dispersa metabolismul si arde grasimea.
Fiecare schemă de lucru schimbare de formare a doua sau a treia.
Nu-ți fie frică să experimenteze în clasele lor, încercând adesea ceva nou.
Utilizați în mișcările de bază de formare grele pentru a lucra temeinic mușchii.
Evitați izolatoare sau intern repetiții.
Numărul de repetiții păstrate în intervalul 5-10.
La fiecare parte a corpului face 6-8 seturi.
Nu overtrain, încetinește setul de rezultate.
În cazul în care creșterea puterii sau masa este lent, încercați această tehnică: zece seturi de zece ori un exercițiu de fiecare parte a corpului. Dar nu funcționează pe această schemă mai frecvent decât o dată la opt săptămâni.
Utilizați o combinație de exerciții de bază efectuate într-un ritm rapid, cu materiale izolatoare și de formare exerciții.
Numărul de repetiții trebuie să fie între 8-12 pentru cele mai multe părți ale corpului.
Totalul se apropie cvadriceps, femurali și tibiei trebuie să fie între șase și douăzeci și cinci de.
Ai un avantaj genetic în formare, uita-te numai la comanda nu overtrain, evitând principiul „mai mult, cu atât mai bine.“
Fiecare antrenament trebuie sa fie de intensitate mare, sacrifica kilograme pe bara de dragul de odihnă minime între seturi.
Nu face mai mult de opt abordari pentru fiecare grupa de muschi.
Folosiți greutăți moderate. Evitați greutăți mari și mici repetari.
Numărul de repetiții în intervalul de 9-12 de pe partea superioară a corpului și 12-25 ori - pe picioare și viței.
Se concentrează pe lucrul cu greutăți mari, pentru a crește intensitatea și nu pe reducerea timpului de odihnă între seturi.
Odihnă între seturi de cel puțin un minut.
Între diferite părți ale corpului restul pentru cel puțin cinci minute.
Din când în când sunt incluse în formare forțată repetiție, superseturile, tri-seturi, și alte modalități de a ridica intensitatea, dar nu locuiesc pe ele.
Nu lasa corpul sa se obisnuiasca sa și să se relaxeze, schimbarea intensitatea datorită numărului de seturi, repetari, greutăți și odihnă.
Asigurați-vă că pentru a programa antrenamente zile dificile de ușor, mediu și.
Se combină repetarea lentă a amplitudinii completă cu rapid.
include în mod regulat de formare tehnici speciale: repetarea repetiție parțială forțată, piramida inversa, seturi combinate, etc.
Menținerea de intensitate mare, pauze între seturi ar trebui să fie nu mai mult de 60 de secunde.
Utilizați principii pentru creșterea intensității - izometrie de ardere, superseturile, tri-seturi și seturi gigant pentru a maximiza forma și elaborarea mușchilor.
Scăparea seturi (atunci când downgrade sarcina de a face abordare a capacității, și să continue pe) - o bună opțiune crește intensitatea, utilizați-l în ultimul set al fiecărui exercițiu.
„Perioadele lungi de recuperare“ înseamnă mai multe zile de repaus.
Datorită metabolismului ridicat de somn de cel puțin opt ore în fiecare zi.
Dacă este posibil, să ia un pui de somn timp de o oră la prânz.
Nu exercita dacă foarte obosit sau nu este pe deplin recuperat.
Nu puteți folosi din plin de avantajele sale, dacă nu recuperați.
În fiecare noapte de somn 7,5-9 ore.
Tren nu recupera pe deplin parte a corpului.
Dacă vă simțiți că joacă afară, dor de o zi de antrenament.
Train mai intens, dar între antrenamente de pe aceeași parte a corpului nu trebuie să fie mai mică de 48 de ore.
Deoarece metabolismul ai somn scazut ore nu au nevoie de 7,5 ore pe noapte - suficient.
Nu vă sprijiniți de aerobic - nu mai mult de trei ori pe săptămână. Prea mult progres lent de aerobic.
opțiuni bune aerobic - exercițiu biciclete, mersul pe jos și mersul pe jos banda de alergare.
Uita-te la ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Cea mai mică valoare ar trebui să fie pentru nu mai mult de 20 de minute de antrenament. Pentru a calcula intervalul de funcționare al ritmul cardiac, scade vârsta de 220 și se înmulțește cu 0,6 și 0,8.
Pentru a accelera progresul, nu face mai mult de trei antrenamente de aerobic pe săptămână, timp de 20-30 minute (cinci minute - warm-up, 15-20 minute de lucru, la cinci minute - se răcească în jos).
Păstrați pulsul aproximativ la mijlocul intervalului de funcționare.
exerciții recomandate - „scară“, banda de alergare, biciclete exercițiu, sau de mers pe jos.
Limitat la jogging, aerobic, chiar dacă celălalt nu ai luat de trei ori pe săptămână, timp de trei kilometri.
Unii rulează sprintovy cum ar fi, menține tonul picioarelor și a inimii.
cursuri de aerobic - cheia pentru a arata bine.
Utilizați tipuri mici sau aerobic non-impact - plimbari, exercitarea biciclete, banda de alergare sau „scară“, pentru a reduce sarcina pe articulații.
Exercitiile aerobice a fost efectuat trei, dar mai bine - de cinci ori pe săptămână, timp de 20 de minute, cinci minute să se încălzească și cinci - să se răcească. Frecvența impulsului stocate pe marginea de sus a intervalului de lucru al impulsului.
Pentru a calcula intervalul de funcționare al ritmul cardiac, scade vârsta de 220 și se înmulțește cu 0,6 și 0,8.
Foarte critic pentru a selecta dieta corectă și alte medicamente.
Mananca de 5-7 ori pe zi (inclusiv Waite-Creatina) în porții mici, la fiecare 2,5-3 ore.
Rata zilnică de proteine ar trebui să fie de 2,5-3,5 grame per kilogram de greutate corporală.
Normele dietei zilnice - proteine 25-30%, 50% carbohidrați și 20-25% grăsimi.
O oră și jumătate înainte de culcare bea un pahar de proteine.
Crește aportul zilnic de carbohidrati si fibre, si reduce cantitatea de zaharuri simple.
Mananca alimente carbohidrati lent „ardere“ - fasole, porumb, fulgi de ovăz, paste.
S-a adăugat la dieta de vitamine și minerale bune.
Consumul zilnic de proteine - 2,5 grame per kilogram de greutate corporală.
caloriile zilnice de carbohidrati este relativ ridicat - 60% din total. Alegeți să mănânce legume, orez, fasole, paste.
Limitează grăsime - 10-20%, nu mai mult.
Bea o multime de alimente bogate in proteine slabe - carne de pui fara piele, curcan, albușul de ou, carne de vită macră, pește.
Menținerea unui aport scăzut de grăsime.
Mananca o varietate de produse fără carne.
Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Evitati consumul de seara târziu și înainte de a merge la culcare.
Mananca portii mici, pentru a menține un nivelul zahărului din sânge normale, pofta de mancare si metabolismul.
Uita-te zilnic de calorii.
Mâncați încet și numai atunci când foarte foame.
Evitați băuturile răcoritoare și alcool.
Încercați să evitați stresul și să învețe să se relaxeze - yoga, meditație, etc. Emisiile de cortizol cauzate de stres, încetini progresul.
Minimizează activitate necesită mai mult consumul de energie.
În tot ceea ce faci, amintiți-vă consumul de energie.
In ziua de a bea cel puțin 2,5 litri de apă.
Nu încercați să faceți prea mult prea repede, aceasta duce la un prejudiciu, supraantrenament și „Burnout“.
Să știe cum frânele și prslushatsya pentru corpul tau. Incrementele rezultate sunt constante de la an la an, dacă sunteți pacient și urmați regulile.
Fiți răbdători, dar persistente.
In ziua de a bea 2,5 litri de apă.
Înapoi la lista de articole.
articole similare