CrossFit este un fenomen destul de nou pentru întreg spațiul post-sovietic, dar, în ciuda acestui fapt, dezvoltarea acestui sistem a reușit deja să câștige o popularitate. Chiar și sport linie ajustate la noua tendință, care este un exemplu de Reebok CrossFit. Acest antrenament include exerciții de bază, care sunt efectuate pe baza unei bucle circulare cu o mare intensitate.
Acesta combină mișcările clasice de sport, cum ar fi ridicarea de obiecte grele și ușoare, culturism, aerobic. Avantajul cel mai de bază al acestui sistem este accesibilitatea sa, nu merg neapărat la o sală de sport, nu pokapat echipamente ieftine, vă puteți angaja chiar și în la domiciliu.
practica regulata va ajuta să devină mai puternic, rezistenta, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și coordonarea. Veți fi capabil să se adapteze cu ușurință la orice tip de sarcină.
Principiile de bază ale CrossFit
Deci, sunteți interesat în CrossFit, dar fiecare incepator va trebui să îndeplinească trei principii de bază ale sistemului: utilaje, frecvență, intensitate. Respectarea acestor sfaturi simple vă va ajuta să crească în mod semnificativ eficiența instruirii, să vorbim despre fiecare dintre ele separat:
- Tehnica - o respectarea strictă a instrucțiunilor de exerciții. Respectarea acestei reguli este foarte important pentru un atlet începător, pentru că executarea corectă a exercițiului reduce în mod semnificativ sarcina pe astfel de zone periculoase ale corpului ca tendoanele și ligamentele. De formare dvs. va fi mai eficientă, dar, de asemenea, în condiții de siguranță nu numai.
- Regularitatea - cheia succesului. Asigurați-un program de formare și stick la el de bine, nu pierdeți un antrenament fără un motiv bun.
- Intensitate - viteza de execuție a fiecărui exercițiu, iar complexul ca un întreg, pentru că acest concept este baza de antrenament CrossFit. Între exerciții și cercuri, în mod ideal ar trebui să existe nici o întrerupere, dar pentru un începător, puteți face o mică excepție. Trebuie să se pregătească mai întâi corpul pentru noul tip de sarcină.
Ce ai nevoie pentru a face CrossFit?
Pentru un antrenament complet nu trebuie să fie scrise la sala de sport, angaja un antrenor și să cumpere echipamente scumpe. Va fi suficient pereche de gantere, saci de nisip și bara transversală.
În cazul în care fondurile sunt disponibile, puteți cumpăra linie de îmbrăcăminte specială de Reebok CrossFit. Acest formular special conceput pentru acest sistem de dezvoltare cuprinzător, sportivii profesioniști și designeri.
exerciții de bază pentru antrenamente la domiciliu
Burpoe este cel mai bine cunoscut sistem de exercitii fizice CrossFit. Novice nu este recomandat pentru primele lecții de a folosi greutati. Stai jos și pune mâinile pe podea, strîngînd piept la genunchi. Următoarea aruncat picioarele drepte înapoi, să stea în poziția curelei. Reveniți la poziția de pornire. Acum, să ia un salt vertical intens, îndreptați brațele deasupra capului.
Kipping este, în esență, un clasic pull-up-uri de pe bara, dar efectuate cu o intensitate mai mare.
Squat cu o greutate suplimentară. Deoarece greutățile pot fi utilizate după sau saci cu nisip. Este demn de amintit regulile de bază ale acestui exercițiu: Evitați la coborârea corpului în jos, creând un unghi ascuțit între tibie și femur. Deci, puteți obține cu ușurință hamstring vătămate.
Programul de instruire de trei zile
Prima zi - timp de douăzeci de minute, face suma maximă a ciclului, care constă din următoarele exerciții: Burpoe 10 repetari, trăgând pe bara de 15 ori, de 30 de ori mai mare decât presa, push-up-uri de 20 de ori.
A doua zi - timp de 30 minute, face numărul maxim de ture, care constă din următoarele exerciții: Burpoe 20 repetari, flotări cu greutăți de 10, de ridicare piciorul de pe bara de 15 ori.
A treia zi - în timpul alocat (30 de minute), face numărul maxim posibil de repetiții ale următorului ciclu: a alerga de transfer, de ridicare picioarele de pe bara de 15 ori, Burpoe 10 repetări, trăgând pe bara de 10 ori.
Sfaturi pentru clasele incepatori CrossFit
Exercițiile de mai sus sunt realizate cu mare intensitate, încercați să execute cât mai multe posibil în abordările de timp alocate. Trebuie să dea totul sută la sută, nu se termină ocupație, în timp ce nu petrec toată puterea lor. Formarea la capacitate maximă este excelent dezvolta rezistenta si vointa, pentru că șederea nu va da rezultatul anterior, care trebuie să fie depășite.
Înainte de formarea necesară pentru a efectua un antrenament de înaltă calitate, să se încălzească corpul și să se pregătească organismul pentru stres. De asemenea, te va proteja de prejudiciu și entorse în timpul antrenamentului. Ca o abordare cald intensivă la distanța de circulație kilometru, sarind coarda timp de 5 minute. După antrenament pentru a prinde respirația lui și începe să se angajeze.
Nu te opri brusc după executarea complexului, astfel încât să puteți face leziuni grave la sistemul cardiovascular. După ce ați executați atelajului, care poate consta în exerciții de stretching, exerciții de respirație, plimbare intensă.