1. Reducerea treptată în dieta calorii
psihologia umană este că, pentru a comite un pas ferm el are nevoie de un impuls. Un alt pas înapoi în viața sa personală, un alt kilogram pe cântar, un alt centimetru de grăsime se pliază pe stomac, nevoia de o dimensiune mai mare de îmbrăcăminte sau influența unei persoane iubite - nu contează. După aceea, stimulul mai sus prag a format un puternic dominant spre poartă - pierderea in greutate, iar oamenii încep chiar mai mult la dieta, ci să se hărțuiți foame. Deci, nu fi, pentru că este plină de tulburări grave ale metabolismului și un stres puternic pentru organism, care în câteva zile va face sa abandoneze dieta. Ai nevoie pentru a acorda un program sistematic și de durată, care nu ar trebui să se bazeze pe emoții.
Dacă vă decideți pentru a reduce greutatea, apoi se reduce aportul caloric treptat, nu mai mult de 10% pe zi. De la dulce și de grăsime se poate renunța la o dată, și după aceea, pentru a reduce cantitatea de alte produse.
2. Eliminarea treptată din dieta
Chiar mai important este finalizarea dietei. Amintiți-vă că, după ce a prelungit jeun corpul tau crede ca esti în condițiile dificile de existență, așa că încercați în orice situație convenabilă, face stoc o „zi ploioasă“ sub formă de grăsime. Dacă ați obținut rezultatul dorit, în orice caz, nu cresc în mod dramatic aportul de calorii, sau corpul tau va incepe sa alimenteze în mod activ cu rezervele de grăsime. Tu ar trebui să crească treptat până la porțiunea de greutate a devenit stabilă, dulce este mai bine să nu mănânce deloc, deoarece este carbohidrati rapid sunt cele mai sensibile la conversia de grăsime. Limita cantitatea de grăsime și să continue să urmeze alte reguli. Încercați pentru a forma dieta plina de alimente enumerate în tabel. Reveniți la vechiul mod de a manca din nou, va duce la excesul de greutate.
3. 5-6 mese pe zi
Poate că pentru mulți acest lucru va suna ciudat, dar cu o scădere a greutății corporale ar trebui să încercați să mănânce mai des. Acest lucru se datorează faptului că porțiunea de rare și mai mari vor fi cheltuite de către organism, nu numai pe energie, ci și cu privire la formarea de grăsime ca rezervă, astfel încât procesul de ardere de grăsime va fi întreruptă, cauzând metabolismul să lucreze în direcții diferite, ceea ce nu este bun. Dacă mâncați mai des de 5-6 ori pe zi, în porții mici, toate produsele alimentare vor fi convertite în energie în mod continuu pentru a sustine viata, deficitul de energie va forța organismul dumneavoastră este în mod constant consuma grăsime. În plus, atunci când o parte din dieta scade senzatia de foame, și elimină riscul de boli gastro-intestinale.
4. O dieta saraca in calorii
Dieta ar trebui să constea 80% din alimente cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru ajută la reducerea foametei și a menține un tract digestiv sanatos. Unele alimente pot fi consumate in cantitati nelimitate. Deosebit de utile sunt alimente bogate în fibre vegetale - ele tind sa contina foarte putine calorii si mentinerea functiei intestinale. In plus, fibrele reduc absorbția altor substanțe nutritive (glucide și grăsimi) și treptată a acestora asigură intrarea în sânge. În același timp, nu trebuie să vă limitați în alegerea, puteți mânca aproape orice, cel mai important, ar fi că nu este împotriva regulilor.
5. Excluderea de glucide rapide și de reducere a grăsimii
Alimentele grase ar trebui să fie, de asemenea, evitate, mai ales margarina și grăsimi animale, grăsimi saturate și anume. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește grăsime reticente ca sursă de energie, este mult mai ușor să-l pună în adipocite (celule grase).
Regimul 6. Băutură
Multe lichide. Volumul optim - 3 litri pe zi, inclusiv apa conținută în produsele. Atunci când pierderea în greutate necesită o cantitate mai mare de lichid, deoarece este utilizat în procesul de ardere a grasimilor. Apa nu este propice pentru pierderea in greutate, dar pierderea in greutate incetineste la consumul de lichide mai mici. De asemenea, lipsa de apă poate provoca tulburări metabolice și electrolitice. trebuie amintit, de asemenea, cu privire la consumul de regim și pentru că în timpul unui regim alimentar strict scade senzația de sete, astfel încât volumul de lichid de intrare ar trebui să fie ținute sub control conștient.
7. porțiuni de distribuție
80% din hrana zilnică trebuie să fie consumate până la ora 18:00. În prima jumătate a produselor alimentare de zi este cea mai mare parte cheltuit pe energie, iar al doilea - este transformat în grăsime.
Unele surse indică faptul că mănâncă înainte de culcare contribuie la obezitate, dar studiile au arătat că acest lucru nu este cazul: contează doar calorii, calitatea produselor alimentare și frecvența administrării acestuia. Inainte de a merge la culcare, puteți mânca, dar numai alimente sănătoase, cina ar trebui să conțină mai puține calorii decât micul dejun și masa de prânz. Alegerea optimă a serii - alimente bogate in proteine (shake de proteine, legume, salate, branza de vaci, etc).
Nu mânca nimic timp de 2 ore înainte și 2 ore după un antrenament. utilizarea autorizată a unei mici cantități de acid proteic sau amino, dacă este important să se mențină masa musculară. Daca mananci inainte de a exercita, organismul nu va folosi ulei, produse alimentare și ca energie. După formare, sângele conține o cantitate mare de acizi grași liberi, rata metabolică este foarte mare. Dacă mâncați imediat după un antrenament, apoi toată grăsimea liberă în adipocite întoarce, dacă ți-e foame - aceste grăsimi sunt distruse.
Înainte și după antrenament puteți lua aminoacizi, ele pot proteja muschii, în același timp, nu va preveni defalcare de grăsime.
8. Proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați
Numai glucide lente Încearcă să consume.
În mod ideal, 50% din proteinele obținute de la gătit, restul de nutriție sport.
Nu limita cantitatea de grăsime este sub 10%, aceasta va determina ajustarea metabolice nedorite. numai grăsimi vegetale, încercați să consume. Mănâncă să mănânce pește gras. Uleiul de pește este foarte util.
Trebuie reamintit faptul că nu există nici un raport ideal, care ar potrivi toată lumea. Aici vom prezenta cifrele medii, care sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, acest lucru ar trebui să înceapă cu, și puteți experimenta. Ceea ce este interesant, raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați nu este cu mult diferit de recomandările nutriționiștilor pentru oamenii obișnuiți, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece acestea sunt proporțiile funcționează cel mai bine ca o persoană obișnuită, iar în timpul pierderii în greutate.
Principiul de bază al dietei pentru pierderea în greutate
Greutatea corporală începe să scadă numai în cazul în care cantitatea de energie care intră sub formă de produse alimentare de energie mai mic volum consumat de către organism. În plus, trebuie să ne amintim că organismul încearcă întotdeauna să mențină homeostaziei (constanței mediului intern), astfel încât va trebui să reducă în mod semnificativ aportul caloric la greutatea corporală a început să scadă. Nu fi surprins dacă ați fost acolo timp de 5, 10 sau 20% mai puțin decât înainte, iar greutatea se sprijină pe linia de bază. De multe ori, pierderea progresiva in greutate este necesar pentru a reduce conținutul caloric de până la 50 și chiar 90%, în scopul de a obține rezultate bune. Se determină procentul este destul de simplu, pentru acest lucru trebuie să urmeze o regulă simplă:
reduce treptat aportul caloric, atâta timp cât pierderea in greutate nu va fi 800 - 1000 g pe săptămână. În cazul în care greutatea nu este redusă -, prin urmare, trebuie să mănânci mai puțin, chiar dacă pierderile depășesc cifrele crește ușor conținutul caloric.
Pentru a face acest lucru, trebuie să fie cântărite cel puțin o dată în trei zile. O lună mai târziu, va fi capabil să determine dieta optimă și continuă până când, până când veți obține rezultatul dorit. Nu cresc subțire mai mult de 1200 g pe săptămână, în caz contrar apar tulburări metabolice și a substanțelor toxice sunt produse. Pielea nu va avea timp să se regrupeze, iar mușchii încep să eșueze rapid, și până la sfârșitul ciclului veți obține corpul flasc, care va arata chiar mai rău decât înainte de dieta.
Aș dori să repet încă o dată, în special pentru femei: acest lucru nu poate fi faptul că nu mâncați nimic, dar greutatea nu este redusă! În cazul în care greutatea este stabilă, atunci mănânci mai mult decât ai nevoie! Sau nu respectă alte reguli ale dietei.
Sau există o întrerupere în endocrinologie - cu o lipsă de tiroxina (hipotiroidism, atunci când funcționează prost glandei tiroide) este într-adevăr „nu poate mânca nimic,“ tăiere dieta la 800 de calorii pe zi, și, astfel, practic (și foarte mult timp) nu pierde masa de grăsime (deși acest lucru poate deteriora muschii, uscate si sparge pielea, se estompeze și să cadă părul). Dacă regulile dieta originea această situație - nu întârzie și contactați endocrinolog dumneavoastră. Ați putea fi descărcată de medicamente, cum ar fi L-tiroxina. Pierderea țesutului adipos din organism poate merge, de asemenea, foarte lent, în cazul în care dieta nu este echilibrata de vitamine (poate doriți să modificați sau să revizuiască dozare complex de vitamina).