După o durere de antrenament, musculare, de ce și ce să facă
Toată lumea știe că, după un antrenament durerile musculare în următoarele câteva zile. Durerea poate fi diferit - frumos, dureri, nu da mușchi, cu tăietură precisă. În acest articol, vom examina mai multe tipuri de durere post-antrenament, vei afla de ce apare, și cum să-l reducă la minimum.
Mai ales puternic este această durere pentru incepatori, pentru acei sportivi care au schimbat programul de formare, precum și, după o pauză lungă. Să vedem de ce se întâmplă acest lucru, la nivel microscopic, pentru o mai bună înțelegere.
De ce dureri musculare post-antrenament
Această durere este un rezultat al distrugerii structurilor musculare. Cercetările efectuate de Vladimir Morozov și Shterligom MD spun că aranjamentul este miofibre perturbate în fibrele musculare după puterea de formare, se produce mitocondrii degradare, cu aceste creșteri ale concentrației din sânge a leucocitelor, care este, de asemenea, observate în timpul inflamații, infecții și traumatisme.
Distrugerea în fibrele musculare duce la formarea de fragmente ale moleculelor de proteină. Aceasta activeaza lizozomale si fagocite - celule digerarea tesatura din fibre musculare deteriorate. Produse naturale de activitate vitală a acestor celule și poate cauza dureri musculare dupa antrenament. Distrus fibrei musculare alocă celule satelit, ceea ce crește sinteza proteinelor în țesuturi.
Structura fibrei musculare
O structură clară a fibrei musculare
Cu toate acestea, există un alt fapt interesant și indiscutabilă în lumea culturismului - durere după exercițiu este deosebit de puternic după prima clasă, și abia simțit exerciții atunci când regulate. Cu toate acestea, ea reapare după o lungă absență.
După antrenament începe organism pentru a accelera sinteza proteinelor se acumuleaza in creatina musculara si creste concentratia si activitatea enzimelor glicolitice. Ie odată cu creșterea numărului de fitness crește cu creatina, de asemenea, puterea de glicolizei și de oxidare ca sursă de energie pentru contracția musculară. Ca urmare, pentru a atinge epuizarea surselor de energie musculare devine din ce în ce mai dificilă, iar la un moment dat devine aproape imposibil.
Ce înseamnă acest lucru - cu creșterea de fitness crește potențialul energetic al mușchilor, și, prin urmare, puterea și eficiența, cu toate acestea, o reducere a impactului formării și stresul aplicat. Toate acestea încetinește adaptarea în continuare a mușchiului.
Tipuri de dureri musculare
Există mai multe tipuri de dureri musculare dupa exercitii.
Sensation în mușchi a doua zi după o greutate de formare poate fi descrisă după cum urmează: o palpabile plenitudine și vzdutost mușchilor, ductilitate și vatnost în comiterea oricărei acțiuni cu muschi tonifiati, o oboseală plăcută, ușoară durere, care este îmbunătățită cu tensiunea completă de reducere a / musculare.
Această durere durează câteva zile și este un bun indicator al prezenței micro traume si refacerea tesutului muscular al procesului cu formarea de noi structuri.
Durerea musculara intarziata.
Dupa 2-3 zile apare după antrenament. Este caracterizata ca durere severa, cu tensiune deplină reducere / mușchi. Rezultă dintr-o modificare a programului de formare, absența pe termen lung a sarcinilor și începători.
Dacă aveți o durere severă și dureri permanente, indică faptul că sarcina este excesivă, vă aflați într-o grabă în progresia scalei. Încărcare trebuie să fie crescută treptat. Deci, există obiceiul de formare și întărirea mușchilor, articulațiilor, ligamentelor, și sistemul nervos central (SNC).
Când a venit timpul pentru următoarele grupe musculare de formare, care nu complet restaurat (doare decente), este mai bine pentru a aranja un curs de formare de restaurare. Ie Noi menținem un set de exerciții, dar împovărează greutatea este redusă cu 50%. Efectuarea vysokopovtornye (15-20 repetari) abordările pe care le pompat in muschii deteriorate mai mult sânge, pentru a îmbunătăți circulația necesară pentru recuperarea rapidă a nutrienților
Durerea cauzata de un prejudiciu.
Acesta poate fi acută și o durere de răcire care are loc fie imediat sau poate fi simțit în următoarea zi după antrenament. Aceasta se caracterizează prin incapacitatea de a efectua un exercițiu nedureros. Cel mai adesea sportivii se accidentează de lucru cu limitarea greutăți sau acordând o atenție insuficientă pentru antrenament.
Dacă aveți o durere de ligament comun sau - acest lucru este normal. Se opri complet efectuarea acestui exercițiu și pentru a înțelege cauza durerii. Acest lucru poate fi un prejudiciu nedolechennaya, performanța incorectă a echipamentelor, se potrivesc necorespunzătoare a simulatorului la datele antropometrice, și altele.
Există o altă durere musculară - arsură în timpul antrenamentelor în repetarea finală. Această oxidare a mușchilor acidului lactic. produse de acid lactic umplut celulele musculare, prevenind trecerea unui impuls nervos și provocând o senzație de arsură în mușchi.
Cu toate acestea, această durere nu ar trebui să te sperie - este doar un sistem de siguranță al organismului de la suprasarcină. produse de acid lactic este excretat în primele 20-30 de minute după antrenament. În funcție de obiectivele de formare, uneori, trebuie să antreneze înainte de ardere (rămase de formare musculare de grup, de formare a abdominis musculare, rectus de formare, fibrele musculare lente tic nervos, etc).
După un antrenament durerile musculare - dacă este bun sau rău
Dureri musculare nu este o caracteristică necesară a creșterii musculare, dar prezența sa este confirmat faptul că în timpul formării au fost distruse structurii musculare și microtraumele obținute și acum procesul de vindecare și formarea de țesut nou.
Durerea nu ar trebui să fie o măsură a succesului instruirii. În cazul în care după exercitarea mușchilor nu doare deloc - aceasta nu înseamnă că instruirea a fost nici un rezultat. Cercetătorii acestui proces Schonfeld si Contreras (SUA) spune așa mai departe acest scor: „dureri musculare nu este un semn definitiv de leziuni musculare. Pentru a crește experiența post-antrenament dureri musculare nu este necesar. "
progresia sarcinii - aici asupra a ceea ce ar trebui să ne concentrăm asupra.
Cum de a preveni durerea după exercitarea
Complet scapa de dureri musculare este dificil. Odată cu creșterea de fitness va deveni din ce în ce mai mici. Cu toate acestea, există câteva taste pentru a se asigura că exercitarea efectivă și o durere simt plăcut după exercitarea, în loc de rupere-aching.
progresia lentă a sarcinilor. Acest lucru înseamnă că, în fiecare săptămână, adăugați un pic la greutatea împovărează. De exemplu, pentru tija în bancă este o creștere optimă a 2,5-5 kg pe săptămână. Stăpânește noua greutate, fără a pierde calitatea echipamentelor, menținând abordările scheme / seturi și apoi adăugați pe un pic mai mult complicație.
Aflați mai multe tehnici de bază de exercițiu în perfecțiune. Să presupunem că ați pus formator tehnica sau persoana cunoștință. Caută informații cât mai mult posibil despre dreptul de exerciții, în beneficiul acum mare.
Urmează antrenament. Incalzire inainte de antrenament include nu numai setul comun de mișcări ale întregului corp, ci o aprovizionare și o specială exerciții de încălzire. În cazul aceeași, face presa banc de cel puțin 2-3 warm-up abordari in mai multe repetari cu greutate scăzută. Se toarnă sânge și mușchii vor regla conexiunea neuromusculare.
Nu merge la sala de sport - dacă sunteți obosit. Dacă blocajul, nu ai dormit și mănâncă, starea de spirit complet rupt, astfel încât spune cineva - nu merg la sala de sport. Dă corpul tau o zi sau doua de odihnă, nu veți pierde.
Bea multă apă. Pe de formare nu mai puțin de 1 litru. In ziua de aproximativ 0,04-0,05 x (greutate corporală) litri de apă. Apa previne formarea cheagurilor de sânge, accelerează livrarea de substante nutritive si oxigen la nivelul mușchilor, îmbunătățește fluxul impulsurilor nervoase către mușchi.
Dormi suficient. Incearca sa dormi cel puțin 8 ore.
Cum de a reduce durerea după exercitarea
Masaj. Disperseaza de sânge pe tot corpul, îmbunătățește circulația nutrienților în zona dorită.
Vindecarea de formare. Punctul de a folosi 50% în greutate de lucru un număr mare de repetiții (15-20), în scopul de a conduce mai mult sânge în mușchi țintă pentru a îmbunătăți procesele de nutriție și de recuperare a mușchilor aservite. Luați în considerare faptul că această formare să repetați tehnica. Omori câteva păsări cu o singură piatră - pentru a instrui biomecanica sistemului nervos central de mișcare, accelerează recuperarea grupelor musculare țintă, pentru a perfecta tehnica.
Hitch. Fă-o întotdeauna. Se întinde mușchii vă crește fluxul de sânge în ele, și, astfel, îmbunătățirea și accelerarea procesului de retragere a celulelor deteriorate din mușchi.
O odihnă lungă. Odihnească timp de 2-5 zile, fără nici o activitate fizică. Durerea va trece, vă puteți relaxa și cu forțe noi vor putea să înceapă de formare.
Alte metode de reducere a durerii includ post-antrenament bai active sau saune, rigidizarea corpului, folosind unguente încălzire. Toate aceste tehnici sunt concepute pentru a imbunatati circulatia sangelui la nivelul structurii deteriorate, accelerarea recuperarea lor.
Dacă aveți dureri musculare după un antrenament, atunci vă puteți bucura de Microtrauma. Folosind informațiile de mai sus ar trebui să fie acum posibilitatea de a distinge binele de rău durere.
Nu-ți fie frică de durere post-antrenament. Așa cum se spune «nici o durere - nici un câștig» (una din variantele de traducere „fără durere - nici un câștig“). Cu toate acestea, fără recuperarea adecvată și corectă, o durere în mușchii pentru ei să crească un pic.
A se vedea, de asemenea:
În ultimii ani, dezvoltarea părinților copiilor lor au fost plăti mai mult și mai multă atenție, nu este doar un moft, ci, de asemenea, cerințele de stil de viață modern. Copiii sunt date la diverse activități și ateliere de lucru pentru dezvoltarea generală a inteligenței și a datelor fizice. În acest articol vom vorbi despre tenis pentru copii. Tenisul este o mare oportunitate de a face un copil mai sănătos, și viața mai interesantă. În plus, tenis de copii ne permite sa dezvolte rezistenta si rezistenta si ajuta copilul sa devina mai sociabil, pentru a face mulți prieteni noi. Clarificarea câteva întrebări cu privire la angajarea de antrenor de tenis de copii ne-a ajutat copiii Yulia Koroleva.
Dacă oamenii doresc să arate sportiv, primul lucru pe care el începe să se balanseze presei. Am interogat experți cu privire la modul de a face cel mai eficient antrenament.
Creșterea masei musculare este imposibilă fără mâncare bună și un anumit exercițiu. Dar, de regulă, împreună cu mușchii și creșterea stratului de grăsime. Ca urmare, greutatea corporală a crescut, dar terenul nu este atât de vizibil. Cum să mănânce, care ar face relieful mai vizibil, în același timp, pierde un minim de masa musculara vor fi discutate în acest articol.
Kangoo - aceasta este o nouă tendință în fitness modern, care este un sistem cardio în salt. În timpul instruirii, ai pierdut mai multe calorii decât atunci când rulează. Fanii acestei tendințe susțin că din cauza acestor oameni sunt sari foarte repede transforma într-un fanatic „iepurași de fitness.“
Cu cât este mai eficient noi oferim celulele noastre cu oxigenul, rezultatul mai bine la antrenament. Deci, care se schimbă în organism și eficacitatea sportului depinde în mod direct pe aceasta ca vom respira.
Aproape toți copiii iubesc sportul - devine o distracție distractiv, care permite să concureze între ele și să devină mai puternic, mai agil, mai rapid. Influența jocurilor sportive asupra dezvoltării copilului este foarte importantă pentru dezvoltarea lor fizică și psihologică.
În formare reactionam sensibil la orice durere la nivelul mușchilor sau articulațiilor, dar poate pierde alte semne de avertizare pe care organismul le trimite. Și pentru a face acest lucru, în orice caz imposibil.
Creșterea masei musculare este imposibilă fără mâncare bună și un anumit exercițiu. Dar, de regulă, împreună cu mușchii și creșterea stratului de grăsime. Ca urmare, greutatea corporală a crescut, dar terenul nu este atât de vizibil. Cum să mănânce, care ar face relieful mai vizibil, în același timp, pierde un minim de masa musculara vor fi discutate în acest articol.
cluburi sportive moderne oferă o varietate de activități sportive. Cele mai populare continuă să se bucure de aerobic, aerobic de apă și modelarea. Acesta din urmă a câștigat fanii ei din cauza disponibilității, eficiența și traumatică scăzută.
patinaj pe gheață este un sport foarte popular, care cu plăcere sunt implicați atât la adulți cât și pentru copii. Dacă încă nici măcar nu au gândit cum să se alăture în rândurile fanilor săi, niciodată prea târziu pentru a face acest lucru. Skate, cum ar fi la dans, puteți afla la orice varsta.