Pantele cu o halteră pe umeri sunt utilizate de către sportivi pentru a consolida muschii spatelui inferior și mijlociu, precum și studiul suplimentar al fese și din spate a coapselor. Mișcarea seamănă cu un arc salut, prin urmare, al doilea nume al exercițiului - „bună dimineața“. Includerea acestui exercițiu în programul de antrenament va îmbunătăți postura, câștiga puterea înapoi, necesare pentru a efectua mai multe exerciții de bază, îmbunătățirea formei fese, le separa vizual de șolduri.
Pentru femei, acest exercițiu poate fi benefic pentru faptul că nu se încarcă quads, permițând mușchii să lucreze „înapoi“ al grupului.
Impactul asupra mușchilor
Sarcina principală atunci când pantele polului cade pe mușchii spatelui, și anume extensors coloanei vertebrale. Acesti muschi rula de-a lungul întregii coloane vertebrale, acestea sprijină partea din spate în poziția corectă. De asemenea, locul de muncă gluteus maximus (ridicat de panta a corpului), femurali (implicate în creșterea de locuințe, stabili poziția de genunchi), semitendinos și mușchii semimembranosului.
Nou-veniții nu se recomandă acest exercițiu. Este bine potrivit pentru sportivii cu nivel mediu și înalt de pregătire.
Beneficiile de exercitare
Există o serie de efecte pozitive, care poate fi un argument pentru a adăuga exerciții în programul de formare.
- Consolidarea mușchilor spatelui, care, împreună cu dezvoltarea mușchilor fesieri oferă un avantaj semnificativ atunci când efectuează exerciții de bază.
- Efecte pe suprafața posterioară a mușchilor corpului, fără sarcină pe cvadriceps.
- Atunci când se efectuează exerciții dintr-o poziție în picioare pe suprafața posterioară a picioarelor devine destul de alungire bună. Dacă nu ședinței se rabatează, sarcina este o mai izolată.
- postura îmbunătățită. Poate că utilizarea de exercițiu pentru a recupera de la leziuni (după consultarea cu medicul dumneavoastră).
Contraindicații
În ciuda tuturor beneficiilor, pante cu o halteră pe umeri au un exercițiu traumatic reputație. Cu toate acestea, acestea diferă în aproape toate exercițiile efectuate cu greutăți. Dacă identificați principalele cauze ale leziunilor în puterea de formare, acestea sunt doar două:
- Prea multă greutate nu este potrivit pentru un atlet.
- Încălcarea art.
performanța incorectă a pantelor cu o halteră pe umeri creează într-adevăr un risc de accidentare. În primul rând poate suferi coloanei vertebrale lombare.
Pentru a minimiza riscurile în timpul antrenamentului sportiv nevoia de a evalua onest de fitness înainte de a efectua exerciții.
- Dacă aveți probleme cu spatele (mai ales de jos din spate) pe pante cu o halteră pe umeri mai bine să se abțină. Orice durere cronică în regiunea lombară sub sarcină va primi doar mai rău.
- La nivelul de complexitate al versanților cu un bar - un exercițiu destul de avansat, care necesită o înțelegere a mecanicii corpului și controlul mușchilor. Deci, începe cu o greutate mică și de a crește treptat sarcina.
- O altă contraindicație importantă - un corp slab. Exercitiul nu este de pompare trunchiului, dar sunt necesare corpului puternic mușchii să se învârtă a ramas plat.
nu este recomandată în ciuda titlul de „bună dimineața“, exercitarea în timpul unui antrenament de dimineata. Dupa somnul cartilaje nostru hidrofil intervertebral umplut cu apă. Acestea sunt bile cu un lichid, gata să se spargă. Discurile pot rezista la greutatea corpului și a reduce treptat pe tot parcursul zilei. Dar, dacă pur și simplu le încărcați tija, presiunea poate fi excesivă și există un risc de accidentare. Prin urmare, a face exercițiul „Bună dimineața“, cel puțin 2-3 ore de somn, deoarece sănătatea ta este în mâinile tale.
Tehnica versanților
Pentru a putea lucra tehnica, puteți utiliza greutatea cea mai usoara sau tren cu ștampila. Poziția de pornire este după cum urmează:
- Pune picioarele depărtate la nivelul umerilor și ia postul. Bara trebuie să se bazeze pe trapez, chiar sub gât. Stai drept, strângeți spate, păstrând partea inferioara a spatelui intr-o deviere naturală. Spate și talie ar trebui să fie în formă bună pe tot parcursul abordării. În special, nu se poate „dizolva“ înapoi în punctul de jos al amplitudinii atunci când corpul este înclinat înainte.
- Îndreaptă umerii și genunchii ușor prisognite. Executați înclinări înainte cu greutatea pe picioarele drepte sportivii antrenat numai cu un bun de întindere picioare și mobilitate ridicată la nivelul articulațiilor șoldului.
- Păstrarea poziția spatelui (spatele drept, îndoire naturală la talie), îndoiți încet corpul înainte la un nivel paralel cu podeaua. Mișcarea are loc numai la nivelul șoldului, pelvis retras.
- În paralel cu podeaua revenirea corpului la poziția sa inițială prin forța mușchilor fesieri și a coapselor. Partea din spate nu este rotunjită și relaxat.
- Se repetă de mai multe ori.
Trebuie remarcat faptul că adâncimea pantei atunci când efectuează exerciții în picioare depinde de flexibilitatea ischiogambieri. Nu risca încercarea de a face o pantă mai profundă decât să permită stretching-ul.
Pantele de a sta pe banca de rezerve
Considerăm, de asemenea, opțiunea pantelor peste bara dintr-o poziție așezat. În general, echipamentul rămâne același, dar din cauza muncii de pe mușchii dorsale a coapselor. În plus, aceasta crește sarcina asupra coloanei vertebrale, la această poziție de repaus.
- Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați bar și stau cu ea pe marginea banca de rezerve. Păstra postul de mai jos gât pe trapeze, spatele drept, în talie naturală de îndoire, piept si umeri expuse. Picior pus pe podea în fața ta, degetele de la picioare trimite ușor părțile laterale. Distanța dintre picioare a obține un pic mai mult decât atunci când efectuează pante în picioare.
- Încet și sub control să se aplece în față la acel nivel, atâta timp cât vă puteți menține o poziție constantă a spatelui. Navigare, nu poți apleca paralel cu podeaua.
- Reveniți la poziția de pornire.
Pantele cu o halteră pe umeri în timp ce în picioare sau așezat se recomandă 8-10 ori în 3-4 seturi, sau la sfatul unui antrenor. Este mai bine să-l combine cu exerciții de bază, de exemplu, cu indreptari.
De obicei, greutatea selectată nu mai mult de 20-30% în greutate, utilizat în pãtrat. Cu toate acestea, există mai bine să ia mai puțin, dar fă-dreapta.