Puternic din spate este foarte important pentru toți cei implicați în sală. Bun sistem muscular va proteja în mod fiabil coloanei vertebrale de la efectele nocive pe care le poate avea de a lucra cu greutăți, și salvați de la un prejudiciu.
Partea din spate a coapselor, cele mai implicate nu acorde atenție deloc. Aceasta este o eroare gravă, care împiedică organismul construi frumos: picioare cu cvadriceps dezvoltate, dar a lucrat fără coapse din spate, nu arata prea bine.
În ceea ce privește fese, formarea corpului o mulțime de atenție acordată femeilor care doresc să facă o formă delicios. Dar studiul lor de oameni trebuie să fie angajate și, pentru că organismul trebuie să se dezvolte în mod uniform și în mod proporțional.
Pantele de pol - este un exercițiu care este la fel de eficient pentru ambele studiul de jos din spate, precum și pentru a încărca fese si coapse spate. În primul caz, este necesar să se efectueze greutatea pe degetele de la picioare, în al doilea - pe tocuri.
Care sunt mușchii de lucru
La efectuarea acestei lucrări exercițiu:
- mușchii extensori ai spatelui (în partea inferioară);
- dorsal mare;
- mușchii fesieri;
- hamstring muschii;
- mușchii abdominali.
Ca urmare a includerii pante cu o halteră pe umerii săi în cadrul programului de formare:
- crește puterea și înapoi, ceea ce face posibilă efectuarea cu mai multă încredere exerciții de bază;
- este un progres semnificativ în greutate în timpul diferitelor mișcări de tracțiune;
- Aceasta reduce riscul de leziuni spate;
- îmbunătățit postura;
- a redus impactul negativ asupra coloanei vertebrale de muncă cu greutăți mari și a redus probabilitatea de a dezvolta probleme de spate;
- recuperare accelerată a leziuni spate.
Opțiuni exercițiu
Deci, există două opțiuni principale pentru acest exercițiu - versanții cu o halteră pe umeri pentru a spori talie și de a lucra în partea din spate a coapsei și fese.
Pantele cu o halteră pe umeri pentru a spori talie
În scopul de a maximiza de jos înapoi la locul de muncă, aveți nevoie de un pic îndoiți picioarele in timpul exercitiilor - se va elimina sarcina de la ei. În acest caz, trebuie să stea pe o suprafață plană, introducerea de greutate pe degetele de la picioare. În timpul coborârii pelvisului ușor retrasă.
Pentru a utiliza talie la maxim, puteți pune chiar un șosete tep pe un mic deal, acest clatite perfect potrivite de la bar. Dar încă mult mai susceptibile de a efectua acest exercițiu în timp ce în picioare pe o podea nivel.
Pantele de pol pentru a studia femurului și fese
Pentru a scuti partea din spate mai mici și trecerea cea mai mare parte a lucrărilor pe picioare, greutatea corporală ar trebui să fie posibil să se deplaseze pe urmele lui. Pentru a face acest lucru de care au nevoie pentru a obține toate aceleași clătite.
Picioarele în același trebuie să fie păstrate drepte fără îndoire genunchi sau îndoire la un nivel minim. Pelvisul, spre deosebire de versiunea anterioară, trebuie să luați înapoi suficient de departe pentru a da un bun antrenament fese.
Pârtiile din pol în stil Powerlifting
Deoarece puternic din spate de jos este foarte important în Powerlifting, sportivii care sunt implicați în acest sport, asigurați-vă că pentru a include acest exercițiu în programul de antrenament. În acest exemplu de realizare, exercițiul post-a avut loc pe umerii cât mai scăzut posibil.
Datorită acestei distanțe reduse între articulațiile șoldului, care apar pliere si stampilate, adică mărimea redusă a pârghiei, care îndeplinește rolul de spin.
Acesta vă permite să lucrați cu cele mai mari greutăți - în cazul în care pante în acest stil, așa cum se întâmplă întotdeauna în Powerlifting, utilizați greutatea maximă care poate rezista la un atlet, și un număr mic de repetiții.
Tehnica de pante cu o halteră pe umeri
- Ia poziția de pornire: pune gâtul pe umeri, scoateți bara de rack-uri, loc de picioare mai lat decât umerii, strângeți partea superioară a spatelui și a umerilor lame, un pic în peșteră la talie.
- Apleca înainte, plasând pelvisul înapoi în poziția orizontală a corpului.
- Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
Numărul optim de repetiții - 8-10, numărul optim de seturi - 3.
Exercitarea poate fi realizată, de asemenea, la o amplitudine mai mică. În acest caz, torsul în partea de jos nu este paralelă cu podeaua, și la un unghi de 35-45 de grade. Care dintre cele două opțiuni pentru a rămâne, toată lumea decide pentru sine. Trebuie să facem o alegere bazată pe caracteristicile structurale ale corpului, și în scopuri de formare.
Picioare când pante cu o halteră pe umeri ar trebui să fie ușor îndoit, degetele de la picioare - să arate ușor lateral. O altă opțiune - pentru a aranja picioarele mai îngustă decât umăr, piciorul în ea trebuie să fie paralele. Păstrează-ți echilibrul un pic mai complicat atunci când o setare deget de la picior.
În timpul exercițiului ține de îndoire la talie, acest lucru va evita leziunile. Pentru a controla cu precizie timpul, exercitarea poate fi realizată în picioare lateral în oglindă. Cocosat înapoi la îndoirea cu o halteră pe umeri crește foarte mult riscul de rănire.
In partea de sus, este mai bine să nu ridice corpul în poziția verticală, și pentru a menține o ușoară înclinare în față - o astfel de puțin scurtat amplitudinea mișcării va oferi sarcină țintă asupra mușchilor în întreaga abordare.
Pârtiile din pol poate fi realizată fie cu tehnica standard de respiratie - inhaleze coborâre, expirați în creștere - și țină respirația. În al doilea caz, înainte de coborârea Inspira, expirati produs după ridicarea, respira exact paerliftery.
selectarea greutății
Este foarte important de a alege dreptul de greutate. Nu este nevoie să depună eforturi pentru cele mai mari ponderi posibile pentru acest exercițiu.
Greutatea mreana ar trebui să vă permit să efectuați cu încredere exercitarea în tehnica corectă, să nu rănească spate. De obicei, greutatea este de aproximativ 20-30% din cea utilizată în timpul atlet ghemuit.
Amintiți-vă că echipamentul bun este mult mai important să se folosească de greutăți mari. Dacă maestru numai acest exercițiu, o fac la început cu un timbru gol - se va dovedi miscarea corecta traiectoria.
Greutatea maximă poate fi utilizată și în alte exerciții - îndreptările și îndreptările. sub care tija nu se află pe umerii și brațele întinse în jos.
Și de ridicare și coborâre a corpului face lin, fara labagii. În același timp, se concentreze mental asupra mușchilor țintă. Aceasta este o garanție de rezultate excelente. Face pante cu o halteră pe umeri intr-o zi, atunci când trenul înapoi, la începutul sau la sfârșitul antrenamentului, le puteți efectua în fața indreptari sau după.
greseli frecvente
Poziționarea necorespunzătoare a tijei în organism. Bara trebuie să se bazeze pe trapez. Dacă plasați bara prea mare, așa cum fac mulți, se va pune presiune pe gât. Această sarcină suplimentară, de asemenea, în acest caz, crește riscul de rănire.
Amplitudinea mișcării. Pe parcursul întregii abordări, atât în partea de sus și de jos punct, punctul de vedere trebuie să fie îndreptate înainte. Da din cap, privind în jos la podea, nu-l merita.
fapte interesante
Numele comun al acestui exercițiu - „bună dimineața“. Ea a apărut din faptul că mișcarea în timpul executării pante cu un bar care amintește de salut soare, ceea ce face ca o persoană, imediat după trezire.
În ciuda numelui, a face acest exercițiu mai des în mijlocul zilei sau în a doua jumătate - acesta este momentul în majoritatea sportivilor implicați în greutate de formare.
Acest exercițiu este cunoscut pentru o lungă perioadă de timp. În secolul al XIX-lea a făcut strongmen și luptători. La acea vreme, puterea de formare a fost foarte diferită de cea mai moderna, dar o mulțime de cunoștințe despre organizarea corectă a formării pentru dezvoltarea fortei musculare au fost deja cunoscute la acel moment.
Sportivii de timp determinate experimental ce exerciții trebuie să efectuați pentru a obține rezultate bune, și modul în care acestea ar trebui să fie făcut. Deoarece pantele polului în picioare o oportunitate de a consolida partea inferioara a spatelui, precum și să contribuie la dezvoltarea picioarelor, acestea se potrivesc perfect în programul de instruire a forțelor de securitate la momentul respectiv.
În cazul în care pentru a începe?
- Petreceți un antrenament bun înainte de partea din spate a sarcinii de antrenament.
- Selectați metoda corespunzătoare a exercițiului: există o variantă de pante cu o halteră în picioare pentru a lucra în spate inferior, precum și o variație pentru dezvoltarea mușchilor coapselor și fese.
- Alegeți dreptul de greutate: pante cu picioare bar - nu un exercițiu în cazul în care trebuie să depună eforturi pentru masa maximă a greutăților. Greutatea optimă - 20-30% din ceea ce utilizați atunci când efectuează genuflexiuni.
- De-a lungul abordare ține de îndoire la talie. Uita-te tot timpul ar trebui să fie îndreptate înainte.
- În partea de sus să păstreze o ușoară înclinare în față - datorită spate și picioarele vor fi încărcate în mod constant pe tot parcursul abordării.
- Ca de ridicare și coborâre lin face, mental concentrându-se pe mușchii țintă.