Salutări, draga mea!
Deci, așezat confortabil, începem.
Pantele cu o halteră pe umeri. Ce, ce, și de ce?
Amintiți-vă personajul principal al filmului „Regina SAA“ - „seara Lyudmila-bun“? Acum, exercită pante cu o halteră pe umeri are un al doilea nume - „Bună dimineața“ A fost sub o astfel de porecla, introduce vizitatori la săli de sport, și doar despre el știm toată povestea. Trebuie să spun că un bun exercițiu de dimineață nu este deosebit de popular în kachatsya și fitonyashek. Este de înțeles, pentru că principalul obiectiv nu este un set de masă sau fese rotunjite, și, prin urmare, ei pot și neglijare. În plus, în manuale și pe o varietate de informații parts de rețea pe „bună dimineața“ foarte puțin, cu excepția faptului că transmiterea pe primul canal :). Prin urmare, astăzi vom corecta situația și să analizeze în detaliu pante cu o halteră pe umeri, a mers.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
O astfel de nume neobișnuit de exerciții „bună dimineața“, datorită asemănării mișcărilor efectuate de către om cu astru șef arcul, înclinați înapoi înainte. Acesta este modul în care ne salutăm soare și de aceea unele kachonku vrut să cheme exercitarea o „bună dimineața“.
Se spune că pantele cu o halteră pe umerii celor mai activ utilizate ridicătoare (nu păstrătorii ascensoarelor in casa), și se pare că, există motive, și șeful printre ei - pentru a dezvolta muschii mari de așa-numita „spate a circuitului.“
Mușchi atlas include:
- musculare primare - mijloc / spate inferior, cel mai larg, suprafața din spate a coapsei;
- sinergiști - gluteus maximus și adductor;
- stabilizatori - mușchii extensori ai coloanei vertebrale;
- antagoniști stabilizatori - mușchii directe / oblice abdominale.
musculare complet Atlas arata ca.
Este înclinat cu o halteră pe umeri, veți primi următoarele beneficii:
- elaborarea mai multor grupe musculare;
- întărirea mușchilor extensori a coloanei vertebrale pe toată lungimea ei;
- dezvoltarea rezistenței spate;
- un efect sinergic asupra dezvoltării lombare și mușchii fesieri, care este utilă în timpul executării exercițiilor de bază clasice;
- consolidarea poziției spate arc izometric atlet din spate;
- îmbunătățirea stabilității mișcărilor de bază ale sportivului;
- transmisie de putere atlet de amplificare proiectil;
- progresie în greutate în diferite exerciții de tracțiune;
- postură mai bună;
- probleme de prevenire vertebrate;
- Efecte de reabilitare după leziuni spate.
Exercitarea clasificate ca „thin-executabil“ și necesită respectarea cu următoarea tehnică cu o singură etapă.
Ia gâtul din tulpina și puneți-l pe spate în poziția pe care, de obicei, ghemuit. Stai cu picioarele usor podsognite, aranja un pic mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. Strângeți partea superioară a spatelui, strângeți lama și să facă deformarea arcuit la talie. Aceasta este poziția de pornire.
Țineți înapoi drept înainte, se apleca peste bara. În timpul mișcării de retragere fese înapoi și să păstreze arcul în spate. Continua să se aplece, atâta timp cât corpul tau nu va fi paralelă cu podeaua. Efectuați mișcarea inversă prin reducerea fese, ischiogambieri si partea inferioara a spatelui. Se repetă numărul specificat de repetiții.
Imaginile de o pante de aplicație concretă cu o halteră pe umeri Ala „buna dimineata“ arata.
În plus față de versiunea clasică, de asemenea, variantele posibile prezentate mai jos bună dimineața:
- a întârziat înainte cu un picior drept;
- așezat pe o bancă;
- Smith în picioare în simulator;
- Casa la masă.
Secretele și subtilități de execuție
Urmați aceste instrucțiuni pentru a obține beneficii maxime din exercitarea:
- Vulture localiza pe trapeze și nu-l retragă de mai jos;
- Poziția piciorului poate fi variată, așa cum deja umăr oprește paralele între ele și lățimea umerilor șosete spre exterior;
- pentru a forța (îndoire) respira pe extensie - respirație;
- Nu klyuyte nas, ochi mereu îndreptată înainte;
- nu prin spate, privindu-se în oglindă, devenind o parte pentru el;
- includ exerciții de antrenament de zi cu zi înapoi sau la începutul / sfârșitul formării;
- Urmați bună dimineața, înainte sau după îndreptările;
- nu alerga greutăți, acest exercițiu nu este în raport cu greutatea, toate eficacitatea sa în punerea în aplicare controlată și contracția musculară corespunzătoare;
- păstra numărul de seturi / repetari, în intervalul 8-10 3 seturi repit;
- greutate proiectil nu trebuie să depășească 20-30% din genuflexiuni dumneavoastră standard de greutate.
Deci, cu teoria finalizată, este acum de a pune în câteva cuvinte despre partea practică.
Îndreptare și pantele pol. Cine e cine și ce să aleg?
Ambele exerciții implică musculare „lanț spate“, inclusiv fese, ischiogambieri, adductorilor și de jos a spatelui, dar bună dimineața include mai puternic coapsa din spate (o face să funcționeze într-o gamă mai largă de mișcare). Greutatea în pante de pol este mult mai mică decât în trepied, și toate datorită deplasării centrului de greutate, care se schimbă în timpul mișcării (înainte și înapoi). Ambele exerciții încărcați perfect partea din spate mai mici și pot fi utilizate împreună într-un singur antrenament spinarii. Astfel, formarea eficientă a spatelui nu numai la un set de masă, ci și pentru a întări mușchii mici, ar trebui să includă 2-3 baze (de exemplu, deadlift, dumbbell împingere în pantă, gâtul tracțiune T) și auxiliar 1-2 (de ex , hiperextensie, bună dimineața) exerciții.
Ca o femeie nu se dezvolta cvadriceps și a pompa COAPSEI / fese?
Unele femei doresc să umfle gluteus / ischiogambieri, dar au natura șold față receptiv, și, prin urmare, crește mai rapid atunci când se efectuează genuflexiuni cvadriceps decât fese. Cu alte cuvinte, atunci când efectuează ghemuit / atacuri au o creștere semnificativă a coapsei anterioare și fese imateriale. Ce să fac?
Studiile arată că femeile comparativ cu bărbații sunt mai sensibile mușchii din partea din față a coapsei, și este mai ușor să le pompă, în contrast cu femurali.
Bun exercițiu de dimineață pentru a ajuta la eliminarea sarcinii din sarcina cvadriceps și șold înapoi la fese. Prin urmare, dacă este cazul sonor pentru tine, apoi porniți pe pante cu o halteră pe umeri PT lui picioare.
Ei bine, asta e tot, a fost ultima informație pe care aș dori să vă împărtășesc, este necesar să se rezume ...
postfață
Astăzi, în noastre articole regiment de reaprovizionare, a venit nota tehnică despre pante cu o halteră pe umeri. Acum, în arsenalul tău a fost un instrument pentru a schimba un favorit mai. Finalizarea ultima linie, atunci când vântul bate în cameră și a alerga în teorie, în practică, mergeți mai departe!
PS. Ce exerciții folosiți în formarea spate, face neobișnuit?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
