Pentru a pompa muschii spatelui, în special aripi (latissimus), trebuie să facă o varietate de tracțiune: la piept, spate, cap, pull-up-uri și alte exerciții. Thrust unitate superioară - una dintre principalele exerciții pentru a atinge acest obiectiv.
De ce includ antrenament
Link bloc vertical - exercițiu de bază simularea strângerii. Prin urmare, este important să se facă pentru a întări mușchii spatelui. Desigur, că lucrează la bara fără greutăți, atunci atletul va atinge puțin. Aceasta a fost creșterea (hipertrofia) a mușchiului are nevoie de o sarcină bună progresivă.
exercițiu permite utilizarea pulldown de greutăți în exces față de propria sa greutate corporală. Nu există nici un risc de a rupe în jos și cad - de fapt, tu stai. Bloc Thrust este foarte important, iar acum știi de ce.
opţiuni de exercițiu
Probabil ați observat că mânerul de pe raftul de sus unul - un lung și ușor curbat la margini. De fapt, există și alte opțiuni, dar forța unității verticale este exact acest lucru.
Pentru a utiliza pe deplin întreaga zonă a mușchilor largi, aveți nevoie pentru a trage greutatea destul de diferite: capul, la partea de jos sau de sus a pieptului la gât. Există opțiuni pentru o prindere largă, înguste, înainte și invers, și combinații ale acestora.
Fiecare nuanță de exercițiu se poate schimba în mod semnificativ. Cel mai adesea, o completează celelalte, pe care vom descrie în continuare. De exemplu, prindere largă împingere verticală poate fi suplimentată cu un mâner îngust.
exercițiu de prindere vertical îngust sau larg, în spatele capului sau piept ședinței - variante ale aceluiași exercițiu. Fiecare dintre ele are particularitatile sale proprii, care pur și simplu trebuie să știe fiecare atlet. Această cunoaștere va oferi un avantaj concret în pregătirea programelor de instruire folosind un simulator de bloc.
mâner îngust
Aceasta este o verticala de prindere inversorul de presiune. Puneți o greutate de 10-15 kg pentru un simulator bloc cald. Reglați scaunul astfel încât picioarele tale sunt complet conectate în spațiul dintre ea și picioarele rulourile de sprijin. În cazul în care rola este prea mică - nu va fi capabil să se așeze în mod corespunzător. Și dacă de mare - împovărarea mari vă va ridica în timpul unei sesiuni de antrenament în blocul simulator. Link bloc verticală în tehnica greșită - idee proastă. În acest caz, poziția mâinilor ar trebui să fie paralele.
- Ridică-te, ia-stilou prindere inversă îngust. Distanța dintre brațele - 10-15 cm.
- Stai jos, îndreptați brațele până la greutatea, se simt împovărează.
- Forța de a aduce lat coatele în jos. În același timp, mânerul (gât) simulator este atras de bărbie.
- Ridicați capul un pic la fata nu interferează în calea de deplasare a greutății.
- Trageți mânerul în jos la gât, stând, încercând apoi să reducă la minimum aripi: greutatea ar trebui să scadă la piept.
- Înclinare nu este necesar, în caz contrar acesta va fi o altă versiune a Rod. Fac totul ședinței, nu ridica pelvisului pe scaun.
- Țineți greutatea în partea de jos a 1-2 secunde, apoi reveni la poziția inițială. Echipament de evacuare cu greutate redusa. Calde 10-15 repetari.
Instalați greutatea de operare pentru a face 3 seturi de 10 de ori. În cazul în care nu este dată forța pe partea de sus a ultimei repetare, sau dacă trebuie să le efectueze prin labagii, reduceți împovărează 5 kg (de obicei pas în simulator de bloc la doar 5 kg).
Această variantă a exercițiului, împreună cu cea mai largă, se angajează în mod activ biceps, dar se obține amplitudinea maximă a mișcării.
prindere largă
Opțiunea 1: aderență și tracțiune la sân inversa
Aceasta este, de asemenea, o verticală de prindere inversorul de presiune. Pune burdening 10-15 kg și reglați simulatorul scaunului așa cum este descris mai sus doar.
- Stand up, apucați mânerul de prindere moderat larg. Brațele trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- Stai jos, întinde brațele în sus. Lean ușor înapoi la simulator de bloc de cablu tensionat sub greutatea setați greutăți. Corpul tau - o contragreutate.
- Trageți greutatea la o forță de jos a aripilor, astfel încât coatele au fost direcționați la 45 de grade în jos.
- Adu simulator de gât la partea de sus a pieptului, menținând unghiul de deviere a corpului.
- Întoarcere în greutate înapoi. Fa 10-15 repetari ale warm-up.
Pune burdening de lucru și de a face 3 seturi de 12 ori. Un astfel de bloc superior înfipt la piept pompe aripi de fund.
Opțiunea 2: prindere directă a capului
Acesta este un mâner de apăsare verticală largă în spatele capului:
- Apucați mânerul direct al spațiului de bare de îndoire. Această aderență este considerată largă.
- Stai jos. Carcasa trebuie să rămână strict deviere verticală înapoi sau înainte, în acest caz nepotrivit.
- Șeful se înclină ușor în jos la cefei nu interferează în modul în care mișcările gâtului.
- aripi de forță trage greutatea la partea de jos a capului, atingând gâtul.
- Țineți greutatea în poziție inferioară 1-2 secunde și revine la poziția sa inițială.
- Noi facem 10-15 abordari warm-up.
În continuare, instalați ședința împovărează de operare și de a efectua 3 seturi de 10 repetari. Acest exercițiu opțiune este mai dificilă și traumatică decât altele, așa că este mai bine să utilizați sportivii cu experiență. Se crede că el a fost cele mai bune utilizări teres majore musculare.
Opțiunea 3: prindere directă larg la piept
Acest bloc de împingere verticală la piept sau forța de tracțiune verticală strânsoarea larg piept:
- Ne angajăm gât în același mod ca și în exercițiul anterior.
- Noi respingem corpul ușor din spate, de cap și aruncă înapoi un pic.
- aripi de forță, așezat, trageți greutatea la partea de sus sau de jos a pieptului. În acest caz, datorită abaterii corpului vom atinge unghiul dorit pentru functia musculare corespunzătoare. Tracțiune bloc orizontală acest efect nu poate fi atins.
Această împingere a blocului de sus la piept shake lat superioară. În plus, există mânere pentru a face tracțiune prindere paralel. Acest lucru este acceptabil, dar este mai bine să realizeze o prindere paralel pofte bloc orizontale.
Caracteristici și recomandări
Rularea spatele!
Link-ul de sus - Exercitarea pentru mușchii spatelui. Nu e de mirare de fiecare dată când ne concentrăm atenția asupra expresiei „puterea aripi.“ Acest lucru înseamnă că trebuie să se simtă în mod clar ceea ce sunt de lucru, care mușchii sunt implicate în acest proces.
Faptul că o parte semnificativă a încărcăturii de propulsie poate fi luată de forța bicepsului, iar resturile aduc aripi mai lungi. În acest caz, sensul exercițiului este pierdut. Și va primi biceps obosit. De obicei, oamenii sunt mult mai puternice decât aripile. Prin urmare, atunci când greutatea se duce la latissimus, ei încep imediat să se simtă inconfortabil, uneori chiar și bolnav „neagă“. Greutatea devine imediat grea.
Poziția coatelor
Ridicați brațele până la oglinda. Fii atent la aripile lor, transforma coatele în direcții opuse - ceea ce vezi? Aripile muta. Prin urmare, poziția cotului în timpul oricărei tracțiune decide care parte din mușchii dorsi va funcționa.
De aceea, există diverse poziții de mână. Este necesar, în fiecare exemplu de realizare pentru a menține coatele de prindere într-un anumit fel. Acest lucru va asigura că lucrările secțiunilor relevante ale mușchilor spinali. În timpul exercițiului coate trebuie să se stabilească, astfel încât acestea să nu „plutesc“ dintr-o parte în alta.
De asemenea, să păstreze un ochi pe umeri. În orice caz, mâinile se vor deplasa în paralel, dar un umăr poate fi mai mare decât al doilea.
Jerks, înșelăciune, prejudiciu
Dacă faci labagii, apoi a luat o împovărare mare. Reducerea ea și de a face totul bine.
Unele trage gât în jos din cauza greutății propriului său corp, dând mișcarea accelerația inițială, și apoi puterea mușchilor se întoarcă înapoi. Acest lucru este periculos, riscând deteriorarea ligamentelor.
Exercițiul a implicat deltoizii grinzile din spate. Ele sunt foarte vulnerabile, de dragul lor facem un warm-up, să se încălzească în mod corespunzător în sus. Dacă latissimus trage nu este atât de ușor, umeri - elementar. Suficient pentru a face un remorcher ascuțite pe mușchi „la rece“. Cel mai ușor de dat pulldown aderenta exercitarea inversa pe ei mai des și răni umeri. Fii atent și blocul de tracțiune verticală vă va servi perfect!