Lean înainte cu o halteră - exercițiu de formare pentru partea inferioara a spatelui (montatori spinali), în mod izolat de restul mușchilor, în plus, face uz de mușchii picioarelor: gluteus și cele două capete. Acest exercițiu este numit, de asemenea, bună dimineața pentru asemănarea cu un arc în semn de salut.
Aplecându peste bara mușchii pompate în mod selectiv de la spate, desigur, este considerat cel mai bun exercițiu pentru a consolida partea din spate de jos. Lăsați exercițiile pentru partea inferioara a spatelui, la sfârșitul antrenamentului. Acesta trebuie să efectueze cu aproape oprit genunchii și spatele drept. Lean la punctul de până la spate rămâne dreaptă, apoi reveniți la poziția inițială. Și nu uitați că partea din spate ar trebui să fie drepte, cu exercitarea îndoit înapoi face nepractică și traumatică.
exerciții Tehnica [edita]
- Picioare umăr lățime în afară. Ia-o halteră de prindere largă, puneți-l pe trapez și îndreptat.
- Poziția de pornire: trunchiul este drept din spate este ușor surpate la talie, piept si umeri sunt drepte, mușchii cotlet sunt tensionate și picioarele ușor îndoite de la genunchi.
- Respirați adânc și ținându-și răsuflarea, îndoiți încet înainte, în același timp, evitarea pelvis spate. Notă: trunchiul este înclinat datorită flexiei articulației șoldului, nu coloanei vertebrale lombare!
- De îndată ce trunchiul este paralel cu podeaua, a reveni la poziția de pornire. Ridicarea trunchiului, trageți simultan pelvisului înainte.
- Respira numai atunci când a depăși stația de ridicare cea mai dificilă.
- Pe parcursul întregii mișcări țineți ferm lumina de îndoire la talie.
greșeli și recomandări frecvente [modifică]
- Creșterea torsului de panta se datorează doar eforturilor fesa și hamstring. Nu încercați să ridicați trunchiul, îndreptare spate, și rotunjit spate, sprijinindu-se în față.
- În principal implicat dorsi în acest exercițiu - extensors coloanei vertebrale. În nici un caz să nu se relaxeze, până la sfârșitul setului ei. Ea are un rol foarte important - pentru a înregistra curbura naturală, în formă de S a coloanei vertebrale în timp ce pante.
- Ia să știu pante doar cu o ștampilă de gol și într-un ritm lent. Adăugați greutate numai atunci când simțiți că talie a devenit mai puternic.
- Asigurați-vă că să îndoiți genunchii în poziția de pornire. Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea. Efectuați pante cu picioarele drepte pot fi doar sportivii cu experiență, care au în comun de șold are o mobilitate excelenta.
- Pantele de mare întindere toate mușchii din spate a coapsei, astfel încât acestea să poată fi incluse în picioare înainte de antrenament genuflexiuni, indreptari, fandari și au trecut la prese de picior.
Panta pol ședinței [edita]
Inventar. banc, bar.
Mușchii de bază. spate si fese mai mici.
mușchi suplimentari. press.
Nivelul de pregătire. intermediar, avansat.
Panta ședinței pol izolează mușchii partea din spate partea din spate a mușchilor coapsei, dar crește presiunea asupra coloanei vertebrale. Prin urmare, este necesar să se abtine de la exerciții cu o sarcină grea.
Pasul 1: Stai pe banca de rezerve și să păstreze spatele drept. Partea din spate a umărului ține post.
Pasul 2. Păstrați îndoire la talie, aplecați-vă înainte cât mai aproape posibil de picioare.
Pasul 3: Țineți timp de 1-2 secunde și a reveni la poziția de pornire.