Decide să înceapă cu vremurile, ai nevoie de doar 15 minute, și este mai bine, dacă este dimineață. Merită să ne amintim că exercițiile sunt efectuate pe stomacul gol în dimineața, dacă vă implicați în problemă, pentru a alege un moment diferit al zilei, dar numai pentru a exercita ora două mânca nimic. Echipament special nu este necesar, se potrivesc orice convenabil pentru tine de a purta.
Înainte de a trece la complexul exercițiile Bodyflex. Masurati: talie, abdomen, coapse, brațe și picioare. înregistrare de date. Acest lucru este în scopul de a observa modul în care modificarea figura, măsurată la fiecare șapte zile. Amintiți-vă, acest program are ca scop purtatori de grasime corporala si excesul de centimetri la un moment dat. Principalul lucru - este de a reduce volumul.
Pentru a începe, ia în considerare tehnica de respiratie Bodyflex. Stand în poziția inițială Bodyflex. Picioare umăr lățime loc în afară, apleca, sprijinindu-se mâinile deasupra genunchii îndoiți, cap la cap trage înapoi - ca și în cazul în care aveți de gând să stai jos. Respirația se efectuează în cinci etape:
Expirati usor prin gura tot aerul din plamani;
inhaleze rapid de aer cât mai mult posibil prin nas;
Apoi expirati rapid tot aerul din forța diafragmei;
Trage un stomac și ține respirația timp de 8-10 conturi (secunde);
Relaxeaza-te si respira.
1.Lev. Stand în poziția inițială Bodyflex. Urmați exercițiul de respirație, apoi du-te la exercițiile de postură de bază.
Postura de bază: Această postură este proiectat pentru a lucra pe fata, obraji, zona de sub ochi, ridurile din jurul gurii si nasului. Ne-am adunat mai întâi buzele ei într-un mic cerc. Acum, deschide ochii larg și să le ridice ca si cum ai intareste muschii din jurul ochilor. În același timp, mai mic cerc buza în jos, acest lucru strecurat obrajii si zona nasului, și scoate limba la limita, nu de relaxare buzele. Stai această poziție timp de opt conturi. POSE se efectuează de cinci ori.
A face nici o greșeală:
- Nu deschide gura prea mare. Cercul ar trebui să fie foarte mici, ca și în cazul în care vă întrebați.
- Când scoateți limba cât mai mult posibil din partea de jos mic cerc buza, trebuie să simțiți mușchii se întind din zona de sub ochi la bărbie.
- La efectuarea acestui exercițiu, puteți rămâne întotdeauna în poziția inițială a respirator sau după retragerea abdomenului pentru a îndrepta în sus. Permanent efectua postura de bază la opt conturi, și cum expirati, reveniți la poziția de pornire.
2. O grimasă urât. Acest exercițiu va ajuta să scapi de barbia dubla, sagging și zbârcite gât. Stand în poziția inițială, faceți exercițiul de respirație, și o tranziție fără probleme la exercițiile de postură de bază.
Poziția de bază: Stand up, ieșire dinți mai mici drepte față și umflat buzele ca și cum ar încerca să sărute pe cineva. Bombată buzele și craned gâtul lui, ca un buldog încăpățânat, până când simțiți tensiune în ea. Acum, ridicați capul și imaginați-vă că aveți de gând să-i sărute tavan. Ar trebui să simți întinde de la vârful bărbiei a sternului în sine. În dimineața următoare, nu fi surprins, gâtul va fi inflamat, este ascuțită ca mușchii gâtului nu au lucrat niciodată. Asigurați-vă exercițiu de 5 ori.
A face nici o greșeală:
- Nu închideți gura, trebuie doar să acopere dintii de jos si blocat buza de sus înainte.
- Când ajunge pentru tavan, nu ajunge pe degetele de la picioare, sta pe o oprire completă.
- Între repetiții, a reveni la postura principală de respirație.
3. laterală întindere. Acest exercițiu vă va ajuta să spui „la revedere“ mușchi flasc pe talie și părțile laterale. Stand în poziția inițială, faceți exercițiul de respirație, trage stomacul și tranziție lină în exerciții de postură de bază.
Poziția principală: Trageți piciorul drept în lateral, păstrând picioarele pe podea, pe deget de la picior și mâna stângă pe cotul pe genunchi îndoit. Greutatea întregului corp pentru a muta genunchi îndoit. Acum ridicați mâna dreaptă și trageți-l peste cap, trebuie să simțiți mușchii se întind de la talie la axila. Fa exercitiul de trei ori în fiecare direcție.
A face nici o greșeală:
- Pentru a efectua în mod corespunzător se întinde brațul deasupra capului, nu îndoiți la cot.
- Încearcă să găsească un echilibru, postura trebuie să fie corecte și să nu apleca înainte
4. Tragerea picioarele din spate. Acest exercițiu ajută pentru a strânge zonele cele mai problematice ale corpului: fese si partea din spate a coapsei. Postura inițială pentru acest exercițiu este un pic diferit: a lua în jos pe podea, sprijinindu-se pe mâini și genunchi. Acum du-te jos pe coate. Trage piciorul drept drept în spatele tău, trage un ciorap peste și îndoiți piciorul de la genunchi. Greutatea trebuie să fie pe coate și mâinile, uita-te la podea. Apoi, efectuați exercițiul de respirație, trage stomacul și să ia poziție principală.
Postura de bază: atribuită ascensorul din dreapta spate piciorul cât mai mare posibil, o șosetă peste. Pentru a crea tensiune în fese și apăsați-le împreună. Stai această poziție timp de 8-10 conturi. Eliberați respirația și coborâți piciorul jos. Fa exercitiul de trei ori pentru fiecare picior.
A face nici o greșeală:
- Nu uita că ciorapul trage întotdeauna „toporul“.
- Piciorul trebuie să fie drepte și încordate ca un șir de caractere, nu îndoiți piciorul de la genunchi.
- Numărătoarea inversă începe numai atunci când ridica un picior
5. "Seiko". Acest exercițiu este excelent înăsprește partea exterioară a coapsei. Stand în poziția inițială: trebuie să stea pe mâini întinse și genunchi, piciorul drept drept să ia parte la un unghi drept. Urmați exercițiul de respirație, țineți-vă respirația, trage stomacul și du-te la poziția principală
Postura de bază: un picior alungit ridica șolduri și trageți-o înainte la cap. Piciorul drept, deget de la picior se întinse. Mențineți această poziție timp de 8-10 secunde. Respirați, relaxați-vă. Exercitarea face de trei ori pe fiecare picior.
A face nici o greșeală:
- Picior îndoiți la genunchi, ar trebui să fie o linie dreaptă.
- Încercați să ridice piciorul cât mai mare posibil.
- Făcând acest exercițiu, țineți mâinile drepte, în cazul în care este foarte dificil, se poate abate în direcția opusă.
6. "Diamond". Acest exercițiu vă va ajuta să consolideze mușchii brațului (biceps și triceps) și strângeți mușchii pectorali ușor. Ia poziția de pornire: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile în fața somknite. Coatele nu atârna, și fiecare deget este conectat la un deget de altă parte. Mâinile atinge numai cu degetele, nu mâinile. Puteți ușor rotunjite înapoi. Asigurați-vă exerciții de respirație, țineți-vă respirația, trage stomacul și să ia poziție principală.
Postura de bază: rezeme fiecare alte degete, cu toată puterea lui. Simțiți cum tensionată mușchii brațelor și toracelui. Se înmoaie 8-10 secunde, inhaleze și relaxați-vă mâinile. Se repetă de trei ori.
A face nici o greșeală:
- atingeți doar vârfurile degetelor.
- Nu coborâți coatele. Dacă omis coatele, atunci va trebui să lucreze doar mușchii pectorali, iar mușchii brațelor nu vor fi afectate
7. "The Boat". Acest exercițiu este excelent intarirea musculaturii flasce ale coapselor interioare. Ia poziția de pornire: Stai pe podea, deschide picioarele în direcții diferite cât mai mult posibil. Heel pe podea, șosete, trage pe dreapta. mâinile directe pus pe podea, în spatele lui în palma ta. Urmați exercițiul de respirație, țineți-vă respirația, trage stomacul și să ia poziție principală.
Postura de bază: mâinile puse în fața lui pe podea și îndoiți la talie. mișcă încet mâinile înainte, îndoire, treptat, mai mici și mai mici. Ar trebui să simți mușchii se întind partea interioara a coapselor. Țineți punctul final pentru 8-10 conturi, inhaleze și se repetă peste tot din nou. Exercitarea face de trei ori.
A face nici o greșeală:
- Întinde foarte prudent, fără mișcări bruște, pentru a evita leziunile.
- Nu îndoiți genunchii.
- Faceți exercițiul în capacitățile lor, nu va grabiti, pentru a asculta corpul tau.
8. "covrig". Acest exercițiu este de a trage coapse exterioare, precum si ajuta la reducerea taliei.
Ia poziția de pornire: Stai pe podea cu picioarele încrucișate la genunchi. Stânga îndoit piciorul de la genunchi, puneți piciorul drept, și îndoit din genunchi. Ia mâna stângă în spatele lui și a pus-o pe podea și să ia o mana dreapta peste el genunchiul stâng. Asigurați-vă exerciții de respirație, țineți-vă respirația, trage stomacul și să ia poziție principală.
Postura de bază: greutatea ta este pe mâna stângă. Mâna dreaptă trage genunchiul stâng în sus și față de tine cât mai aproape posibil, iar cotul corpului de la talie spre stânga, uita-te înapoi. În această poziție, veți simți cum mușchii sunt întinse pe suprafața exterioară a coapsei și talie. Stai această poziție timp de 8-10 conturi. Expirați și începe din nou. Fa acest exercitiu de trei ori cu piciorul stâng pe partea de sus și de trei ori cu piciorul drept.
A face nici o greșeală:
- Încercați să trageți cotul în sus și înainte.
- Când îndoiți de la talie, încercați să arate cât mai mult posibil în urmă.
9. Întinde femurali. Acest exercițiu funcționează foarte bine una dintre zonele cele mai problematice pentru femei - hamstring, deoarece acest lucru este în cazul în care formarea celulitei. Ia poziția de pornire: Stati intins pe podea, pe spate. Ridica picioarele drepte în sus, trage ciorapii peste picioarele tale sunt plate. Întinde brațele și picioarele să dețină ouă (dacă aveți probleme, puteți să țineți mâinile în spatele genunchi). Șeful nu a părăsit niciodată podeaua, faceți exercițiul de respirație, trage stomacul și să ia poziție principală.
Postura de bază: picioarele rămân drepte, ușor, fără spasmodice, brațele trage picioarele aproape de cap, nu se rupe fesele de pe podea. Ar trebui să se simtă ischiogambieri elastice. Țineți final 8-10 conturi inhaleze, relaxați-vă și de a reveni la poziția de pornire. Exercitarea efectua de trei ori.
A face nici o greșeală:
- Nu îndoiți genunchii pentru a începe cu acesta va fi cel mai dificil, dar obiectivul principal este o linie dreaptă de la fese la picioare.
- Păstrați capul și fese de pe podea.
- Sosete se întinse.
10. abdominali. Acest foraj este de lucru superioară și inferioară mușchii abdominali. Ia poziția de pornire: se află pe spate și îndreptați picioarele. Îndoiți genunchii, picioarele presat ferm la podea, la o distanță de 30-35 cm unul de altul. Ridicați-vă mâinile deasupra capului de pe capul de podea nu se va desprinde. Asigurați-vă exerciții de respirație, țineți-vă respirația, trage stomacul și să ia poziție principală.
Postura de bază: umeri și ridicați omoplatii de pe podea, trageți-vă mâinile spre tavan. Capul dat pe spate. Încercați cât mai mare posibil de pe podea, trageți sânii în sus. La atingerea punctului final al exercițiului, rămâne acolo timp de 8-10 secunde. Acum, încet mai mici la podea - mai întâi partea inferioara a spatelui, apoi umerii, apoi capul. Fa acest exercitiu de trei ori.
A face nici o greșeală:
- Pentru a evita deteriorarea gât, capul înclinat pe spate Keep. Chin lift.
- Atunci când faci exercițiul nu este agitat.
Poziția principală: ridicați picioarele de pe podea împreună pentru 8-9 centimetri. Ia-o pereche de foarfece: shirlokie leagăne cu picioarele în afară, cum ar fi foarfece, astfel încât labele picioarelor au fost pe partea de sus a reciproc skrestnye. Șosete trage departe. Face acest lucru pentru 8-10 conturi. Expirați. Se repetă de trei ori.
A face nici o greșeală:
12. „Pisica“. Acesta este exercițiul cel mai util de toate, din moment ce include zona de lucru a spatelui, solduri si abdomen. În plus, un mare ajutor pentru cei care au probleme cu spatele. Stand în poziția inițială: puneți mâinile și genunchii pe podea. Palmele ar trebui să fie pe podea, bratele drepte, spatele drept. Nu coborâți capul, uita-te drept înainte. Urmați exercițiul de respirație, țineți-vă respirația, trage stomacul și să ia poziție principală.
Postura de bază: îndoiți capul și, în același timp, îndoiți spate, ridicați-l cât mai mare posibil, ar trebui să fie la fel ca pisica rea. Stai această poziție timp de 8-10 conturi. Expirați și relaxați-vă spatele. Se repetă de trei ori.
A face nici o greșeală:
- Acest exercițiu se face lin, se pare ca un val de role.