Prima întrebare a cerut de către un om să afle că el swinging: „Ce recolta“. Prin urmare, banc de presa toți oamenii să acorde o atenție. Dar, de fiecare dată confruntat cu faptul că muncitorii opri în greutate în creștere.
Banc de presa - una dintre cele trei exerciții de bază, care, după cum sa menționat de către sportivi dezvolta nu numai mușchii pectorali, dar, de asemenea, aproape întregul corp.
Tehnica de performanțele sale pot fi diferite în funcție de obiectivele sportivului. Powerlifters SAG spate maximă, pentru a vira la activitatea cea mai mare cantitate de mușchi și să ia mai mult în greutate. Culturistii, dimpotrivă, să încerce să reducă participarea mușchilor accesorii, pentru a lovi exact în piept, dar, în ciuda faptului că greutatea proiectilului pentru ei nu este critică, creșterea locurilor de muncă de cântare - o condiție a progresului.
Numărul Incepatori de clătite de pe bara de obicei, este în creștere rapidă, dar progresul nu este etern, și într-un an sau la fiecare atlet se confruntă stagnare, care poate dura ani de zile, în cazul în care nu se face nimic pentru ao depăși.
Foto: din arhiva personală
Denis Piklyaev - pe o presă bara de stabilire de elită, atlet de clasă mondială, campion al Europei, vicecampion mondial, campion multiplu de România, spune cum să maximizeze rezultatele în presa banc
1. Relaxați-vă, faceți o repornire. Ia o pauză în formare - o săptămână sau două. Să nervi vin la comanda, a restabili ligamentele, mușchii o perioadă de odihnă.
2. Nutriție - crește conținutul de calorii. Trist pentru a vedea că partea se umfla cu bucurie pentru a observa faptul că stratul devine prea îngust în umeri, dar puterea este în creștere!
3. Somnul - o profundă și netedă. Noi dormim mult și să se bucure.
4. Schimbarea programului de formare - a stabilit banc de presa este întotdeauna la începutul săptămânii de formare. De asemenea, la sfârșitul microcycle a pus în mod necesar o benching sesiune de formare de lumină. Notă, nu sugari, și anume benching.
5. Se determină punctul de banc „mort“. Fiecare este propriu: cineva cu coajă grele de san nu este rupt, cineva în problema finală de arme de indreptare, au pe cineva închirierea de tija de rafturi oferă un cadril.
6. În cazul în care există o problemă cu defalcarea cu piept, folositi banc de presa la viteza de o pondere mică în faza de jos a mișcării, fără includerea cotului - 6-8 repetari in 3-5 seturi. O opțiune bună de a lucra cu hamurile și lanțuri - foarte bine da „start“.
7. Dacă nu se poate pune stoarce de pe bara, apoi vin la exercițiile de prim-plan, cum ar fi aderența medie banc de presa mreana, stimularea cu diferite bare de înălțime. Greutate ia un pic mai mult decât o presă de banc normală, sau la fel.
8. Dacă bara este de mers pe jos de la recepție va ajuta cu o greutate statică mare și creșterea fel.
9. În cazul unor probleme cu mișcările corecte amplitudine de lucru cu repetari negative - (3-5 sec coborâre stoarcere -. 1 sec.) Sau folosind un banc lent (coborâre - stoarcere 2-4 sec. - 4,2 secunde).
10. Ajuta tehnica „san-punte“ - nu numai pentru a reduce amplitudinea, dar, de asemenea, implică mușchii spatelui de la început, pentru a ajuta la picioare. Sunt pe banc de lucru se simte aproape întregul corp.
11. Nu fi lacom cu greutăți. Greutate de formare - acest lucru nu este de formare dintr-o dată. E greu de lucru, cu o pondere de 80-95% din singur maxim. Lumina - 70-80% din antrenament intens. Numărul de seturi este direct proporțională cu sarcina, adică mai grea greutatea - mai puțin abordări. Abordări brute force conduce la o supraîncărcare și a sistemului nervos, și ligamente.
12. Dacă doriți să măriți presa dvs. banc, recomanda pentru a reduce forța de muncă în alte programe de antrenament. Doar abandoneze greutățile libere nu au nevoie, dar, de asemenea, scufundarea în Îndreptare și ghemuit vremea nu se va face, pentru că puterea de formare grea duce la oboseală a întregului corp, care va afecta recuperarea înainte de zhimom.
13. Vă recomandăm folosind greutăți libere în 80% din cazuri, deoarece mușchii sunt stabilizatori funcționează foarte bine în ele. Mulți oameni place să apăsați în simulator Smith, dar eu recomand să apăsați bara de numai nativ.
14. periodizarea de formare, pentru a evita supraantrenament, revocați greutăți de exploatare și rezultate stagnare. Permiteți-mi să dau două exemple, deși opțiunile sunt multe - improviza, personaliza pentru ei înșiși.
Opțiunea este simplu:
1 săptămână - greutatea maximă posibilă pentru 10 repetari 6 seturi;
Săptămâna 2 - greutatea maximă posibilă pentru 8 repetari 5 abordări;
A treia săptămână - greutatea maximă posibilă pentru 6 repetari 4 seturi;
Săptămâna 4 - greutatea maximă posibilă 4 repetiții în 3 seturi;
Săptămâna 5 - posibila greutate maxima de 2 repetari pentru 2 seturi.
Apoi, da 1-2 săptămâni de odihnă sau de a începe ciclul din nou.
Opțiunea complicat:
2-4 săptămâni de lucru într-un mod de 70-80% din valoarea maximă, așa-numita formare volumetrica - 4-6 seturi, 6-10 repetari;
Mod timp de 2-4 săptămâni, în 80-90% din maxim, așa-numitul mod de funcționare de putere - 2-4 abordare 3-6povtoreny;
1-3 săptămâni de sarcină submaximal (90-97,5% din maximum) - 1-3 abordare 1-3 repetiție;
1-2 săptămâni în funcțiune 80% din valoarea maximă - 3-4 seturi de 6-8 repetari;
1 săptămâni de sarcină maximă - 1-2 abordare 1-2 repetiție;
Următoarea concediu timp de 1-2 săptămâni și începe din nou, bazat pe un nou record.
ciclu de formare Săptămâna pentru cei care doresc să crească banc de presa
luni
banc de presa (85% din max.) - 5 seturi de 8 repetari
Stimularea tijei la bara de 10 cm (95% max.) - 4 seturi de 4 repetiții
aderență medie tijă Bench - 4 seturi de 10 repetari
gantere Bench situată pe un banc înclinat - 5 seturi de 12 repetari
Strângerea biceps - 5 seturi de eșec
Ridicare gantere pentru biceps „ciocan“ - 5 seturi de 12 repetari
Creșterea bicepsului pe curba cu mânerul de crossover - 5 seturi de 15 repetari
Exerciții pe sistemul muscular (talie si abdomen)
înviorător
miercuri
Deadlifts - 5 seturi a cate 8 repetari
haltere în pantă de presiune axială - 4 seturi de 10 repetari
Trageți la mânerul larg piept - 4 seturi de eșec
Shrug cu o halteră - 5 seturi de 15 repetari
Reverse push-up-uri de pe banca de rezerve - 5 seturi de eșec
extensie de mână pentru a crossover de prindere cablu - 5 seturi de 15 repetari
Exerciții pe sistemul muscular (talie si abdomen)
înviorător
vineri
banc de presa (80% din greutatea barei luni) - 5 seturi de 10 repetitii
Genuflexiuni cu o halteră pe umeri - 4 seturi de 10 repetari
Fandarile cu gantere în mână - 4 seturi de 20 repetari
Creșterea șosete în simulator - 5 seturi de 20 repetari
Banc de presa picioare halteră - 5 seturi de 10 repetari
gantere Mahi în mână - 5 seturi de 15 repetari
Exerciții pe sistemul muscular (talie si abdomen)
înviorător
127287, București, Petrovsky Vechi-Razumovski pasaj, 1/23, p. 1