Oase - un sistem de sprijin pentru corpul tau. Acumularea masei osoase în vârstă tânără și vârsta de conservare ajută la prevenirea osteoporozei - o boala in care oasele devin foarte fragile si se rup usor. procesul de osteoporoza Pay, a lovit (de obicei, după 65 de ani), este foarte dificil, de aceea este mai bine să încerce să ia măsuri pentru a preveni această boală la o vârstă fragedă.
pași Editare
Partea 1 din 3: produsul potrivit pentru construirea și menținerea masei osoase Editare
Consumati o multime de calciu. Calciul este depozitat in oase si dinti si le face tare si puternic. Medie adult are nevoie de 1.000 de miligrame de calciu in fiecare zi. Fetele adolescente si femeile in timpul de pre-menopauză trebuie să fie de aproximativ 200 de miligrame mai mult. [1] Există mai multe modalități de a include calciu in dieta ta. Este conținută în următoarele produse: [2]
- Produse lactate (de exemplu, lapte, iaurt și brânză)
- Sucuri fortificate cu calciu
- cereale pentru micul dejun, preparate îmbogățite cu calciu
- fulgi de ovăz
- fasole
- puls
- somon
- Întuneric foaie verde (de exemplu, broccoli, spanac, varza, bok choy)
- migdale
Mănâncă o mulțime de proteine. Deși studiile inițiale au sugerat că proteina este de fapt dăunătoare pentru os, noi cercetari arata ca, daca mananci proteine cu moderatie, ea favorizeaza absorbtia calciului. [3] [4] Bărbații trebuie să mănânce aproximativ 56 de grame de proteine pe zi, femeile - aproximativ 46 de grame, iar femeile gravide - 70 grame. Mănâncă o mulțime de proteine slabe conținute în următoarele produse:
- pește
- fasole
- brânză
- ouă
- nuci
- pui
- ovăz
- iaurt grecesc
- lapte
- broccoli
- quinoa
- varză de Bruxelles
Ia destul de vitamina D. Studii recente au aratat ca vitamina D, precum si de proteine ajuta corpul sa absoarba calciul. Ar trebui să obțineți aproximativ 600 UI (dar nu mai mult de 4000 UI) de vitamina D în fiecare zi. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre a lua suplimente de vitamina D, dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu primesc o cantitate suficientă din următoarele surse: [5]
- Oua (gălbenușuri cu)
- pește gras (de exemplu, somon, macrou sau ton)
- creveți
- ficat de cod ulei
- ficat de vită
- Produsele lactate îmbogățite cu vitamina D
- cereale pentru micul dejun, preparate îmbogățite cu vitamina D
- Sucuri imbogatit cu vitamina D
- Sun (10-15 minute va fi de ajuns pentru soare de trei ori pe săptămână) [6]
Obține mai multă vitamina K. Deși experții încă nu știu exact cât de exacte de vitamina K mod contribuie la sanatatea oaselor, unele studii au aratat ca ajuta organismul sa absoarba calciul. Femeile ar trebui sa 90 mcg vitamina K și bărbați - 120. [7] Produsele care contin aceasta vitamina: [8]
Mananca mai mult potasiu. Potasiul ajuta la neutralizarea acidului care este emis de calciu din organism, de aceea este necesar să se obțină de nutrienți, împreună cu calciu, proteine si vitamine. Adulții ar trebui să primească în total 4,7 grame de potasiu pe zi. [9] Alimentele bogate in potasiu: [10]
- cartofi dulci
- cartofi albi cu pielea
- banane
- iaurt
- produse lactate
- carne
- nuci
Ridică-te! Un stil de viață sedentar este incredibil contribuie la pierderea masei osoase. Mai ales dacă face acest lucru, trebuie să stea pentru perioade lungi de timp, asigurați-vă că pentru a lua pauze frecvente pentru a se ridice în picioare, de a face stretching sau du-te pentru o scurtă plimbare.
Petrece timp de formare cu rezistență. În plus față de aceste exerciții, este de asemenea util pentru a îmbunătăți puterea lui prin ridicarea de greutati sau folosind guma elastica. Acest lucru va îmbunătăți nu numai masa osoasa, dar, de asemenea, ajuta să devină mai puternică și pentru a consolida bilanțul, care va ajuta la prevenirea căderilor (și fracturi), cu varsta. [12]
- Împreună cu exerciții cu greutăți, yoga, tai chi si Pilates - aceasta este, de asemenea, modalități de a încorpora minunat de formare de rezistență în exercițiu de rutină. Dar fii atent! Unele ipostaze nu sunt recomandate pentru persoanele care au dezvoltat deja osteoporoza. [13]
- Încercați să faceți antrenament de rezistenta de 2-3 ori pe săptămână. [14] a lucrat la fiecare grupe majore musculare (picioare, solduri, spate, presa, piept, umeri și brațe), dar dacă nu vă place această idee, se rotesc și să lucreze pe un grup de mușchi diferit în fiecare zi. [15]
articole similare
