Pentru a îndepărta excesul de greutate nu se taie în mod necesar din nou pe carbohidrati la zero absolut. Carbohidrații dreapta, stomacul este umplut cu plăci, pe măsură ce continuați să piardă în greutate!
Expresia „pentru carbohidrati grăsime de ardere“ sună ca un oximoron, dar nu este. De fapt, în ultimii zece ani, o serie de studii științifice și de cercetare care arata ca dietele cu o cantitate medie de carbohidrați nu este la fel de eficace ca dieta joasa si extrem de saraca in carbohidrati, atât pe termen scurt cât și pe termen lung.
Esența acestor publicații în acea dieta, pe care le puteți observa pentru o lungă perioadă de timp, dă cele mai bune rezultate. Și cei mai mulți dintre noi este de a menține un echilibru de macronutrienți, mai degrabă decât pur și simplu de tăiere carbohidrati, vă permite să salvați un sentiment minunat și provoacă disconfort minim.
Deci, vom înțelege de ce carbohidratii merită atenția, și modul în care pentru a extrage beneficii maxime de la ei in timpul pierderii in greutate si uscare.
Expunere de motive 1. Carbohidratii ajuta la mentinerea sub control hormoni
Grăsimile sunt adesea asociate cu niveluri normale de hormoni, dar, de asemenea, hidrați de carbon sunt aplicate pe mâna! Carbohidratii creste nivelul hormonului leptina într-o măsură mult mai mare decat grasime, si leptina suprima pofta de mancare.
Iată cum funcționează. Cu cât restricționați aportul caloric si a pierde in greutate mai mult, nivelurile mai reduse de leptină. secreție redusă a leptinei amplifică semnalele de foame, iar acest lucru complică foarte mult pierderea in greutate si dieta. Unele câteva săptămâni pe dieta poate avea un impact semnificativ asupra nivelului de leptina, dar, din fericire, suficient de 12-24 ore mancatul in exces, mai ales bunătăți carbohidrați pentru a aduce înapoi concentrația de leptină la un nivel normal. De aceea, eu rămân un apărător fervent al săptămânalului „Refidim“ - ziua carbo-încărcare cu aportul caloric puțin peste norma de zi cu zi.
beneficiu hidrati de carbon pentru echilibrul hormonal nu este limitat la leptină. Carbohidratii suprima, de asemenea, secretia de cortizol - hormon care creșterea cronică ar putea duce la pierderea masei musculare, creșterea stocurilor de grasime abdominala, inflamatie, retenție de apă, scăderea activității hormonilor tiroidieni, incetinirea metabolismului bazal, supresia de testosteron și estrogen, precum și la creșterea subiectivă percepția gradului de stres.
Motivul 2. Carbohidratii preveni pierderea masei musculare
Carbohidratii inainte de a exercita previne pierderea masei musculare, oferindu-le cu o sursă alternativă de combustibil. Dacă într-o zi obține un pic sau foarte puține rezerve de carbohidrați sunt epuizate de glicogen muscular. În această situație, metabolismul pornește automat la grăsimi și aminoacizi pe care organismul ia de proteine alimentare și a propriilor mușchi. Avem nevoie de acest lucru pentru a furniza energie electrică de activitate de intensitate medie și înaltă, inclusiv HIIT. Circuit de formare și de puterea de formare grele.
Dovedit că formarea cu dieta saraca in carbohidrati, iar pe fondul epuizării glicogenului crește performanța degradarea proteinelor și de a reduce rata sintezei proteinelor în mușchi, și toate acestea are un efect negativ atât asupra păstrarea greutatea uscată, și creșterea masei musculare.
Carbohidratii nu numai reface depozitele de glicogen, ele ajuta pentru a instrui mai mult și cu mai multă intensitate, iar acest lucru este echivalent cu o creștere a consumului de calorii. Și, hidrati de carbon acționează ca „combustibil cu cifră octanică ridicată“, permițându-vă să ridice mai multă greutate și de a face mai multe repetari în fiecare exercițiu, care crește stresul asupra fibrelor musculare și duce la un progres tangibil. Și, desigur, cu atat mai multe calorii pe care le cheltui, mai bine organismul incinerating grăsime!
Motivul 3. Carbohidrati - sursa Fibre
Într-o mulțime de proteine și grăsime atuuri, nimeni nu susține. Dar fibrele vegetale a fost întotdeauna, și va fi întotdeauna teritoriul carbohidraților. O fibra - un nutrient cheie pentru pierderea de grăsime.
Fibrele alimentare vine în două forme: solubile și insolubile. Alimentele bogate in fibre solubile, au un efect pozitiv asupra reducerii și controlului greutății, deoarece acestea sporesc sentimentul de plenitudine și sațietate. În plus, acestea reduc nivelul de insulina, care, la rândul său, reduce consumul total de alimente, deoarece insulina stimuleaza pofta de mancare.
Fibrele insolubile, de asemenea, implicate în arderea grăsimilor. Astfel de fibre sunt crește în mod fizic „volumul“ de produse alimentare, care vă permite să încărcați până mai puține calorii și de a evita acutizarea de foame în cinci minute după ce ați golit vasul. În plus, fibre insolubile îmbunătățește trecerea alimentelor prin sistemul digestiv, promovează mișcarea regulată a intestinului si previne constipatia.
Există dovezi că un aport adecvat de fibre ajută la reducerea cantității de grasime viscerala din jurul organelor interne. De ce este important acest lucru? Țesutul adipos visceral este corelata direct cu riscul de a dezvolta sindrom metabolic, diabet de tip 2 si obezitatea.
Motivul 4. Mulți carbohidrați bogat în substanțe nutritive
În ciuda tuturor farmecul de carbohidrati si fibre, pentru a se potrivi în limita de calorii pe care trebuie să reducă miza lor în dieta, deoarece este imposibil să se reducă drastic din nou pe consumul de proteine și grăsimi, fără a afecta funcțiile biologice vitale.
Când se întâmplă acest lucru, începe să se încline surse de carbohidrati, bogate in fibre si nutrienti, pentru a primi zilnic 20-40 de grame de fibre dietetice, și împreună cu ei și cele mai importante elemente urme care ar trebui să fie obținerea în fiecare zi pentru sănătate și performanță recomandată.
Următoarele surse de carbohidrați conțin mai multe fibre pe calorii. Bogată în produse substanțele nutritive sunt o alegere excelenta pentru pierderea in greutate, mai ales dacă sunt obligați să renunțe la alte surse de carbohidrati:
- Legume cu frunze verde, anghinare, conopidă, vinete, ceapă, salată verde, varză, dovlecei, dovleac, fasole verde, broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles, napi, cartofi dulci în special în întuneric și cartofi regulate (în pieile lor).
- cereale integrale, cum ar fi tărâțe de ovăz, tărâțe de orez, tărâțe de grâu, făină de ovăz, bulgur și quinoa.
- Fasole, inclusiv fasole, comune, negru și sparanghel.
- Linte și mazăre, în special năut, mazăre verde și mazăre despicate.
- Fructele, in special boabe, pere (cu coaja), caise, portocale, mere, grapefruit, mango și fructul pasiunii.
5. Motivul pentru pierderea in greutate este mai important decât calorii carbohidrati
Probabil, ar trebui să abordeze problema alimente bogate și cu indice glicemic scăzut. Cineva crede că glucide, cu un IG ridicat nu sunt în dietă săracă în grăsimi de ardere, deoarece acestea provoacă creșterea de vârf de insulină, ceea ce reduce sensibilitatea celulelor la insulină și contribuie la acumularea de carbohidrați sub formă de grăsime. Cercetarea cu privire la acest subiect este foarte controversat, și este o afirmație.
Mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la produsele alimentare care sunt IG mare sau mic, glucide lent sau rapid. precum și amidon sau complex, recomand ca toate forțele pentru a arunca pe alimente care sunt bogate in nutrienti si fibre.
Este important să se înțeleagă că, prin ea însăși gradul de limitare a aportului de carbohidrați nu contează - este imposibil de a arde de grăsime, până când ajunge la produsele alimentare mai multe calorii decat ai cheltui. Ai auzit-o înainte, și știința încă stă pe ei: un deficit de calorii - o cerință cheie pentru scăderea în greutate.
Dacă doriți să arde de grăsime, trebuie să calculeze mai întâi necesarul de energie de zi cu zi, și anume numărul de calorii necesare pentru a menține rata metabolismului bazal si activitatea de zi cu zi. Din cifrele care rezultă scade cu 20-30% pentru arderea eficientă de grăsime, și apoi a determina cât de mult proteine și grăsimi are nevoie corpul tau. Restul de calorii din carbohidrati devine.
Nu mânca doar carbohidrati: bucura-le
Există un alt argument, care mi se pare o extrem de controversat: se crede că uscarea poate avea doar produse „curate“, care este util și bogat în substanțe nutritive. Sunt sigur că vă puteți bucura în mod regulat tratează preferate fără a interfera cu progresul! Este necesar doar să se asigure că 80-90% din dieta este format din alimente bogate in nutrienti care ajuta la arderea grasimilor.
Restul de 10-20% pot fi obținute de la aproape orice. Poate doriți să mănânce clătite de proteine cu inghetata lingura, se năruie în salata o mână de chips-uri sau transforma într-un „tratament“ întreaga masă. In timp ce astfel de excese nu depășesc 20% din aportul total de calorii, esti pe drumul cel bun spre succes. Amintiți-vă, cea mai buna dieta pentru pierderea de grăsime - una pe care se poate lipi de timp!
pierderea în greutate
Un arzător de grăsime eficient! Provo în controlul greutății corporale și intensitatea metabolismului energetic!