Aparat de vâslit canotaj (canotaj) - exercitarea efectivă și popular în CrossFit. Aparat de vâslit este folosit ca o imitație a activității canotor în barcă, dar numai în sala de sport. În același timp, organismul este sarcina cardiovasculare destul de mare - nu degeaba canotaj face parte dintr-un grup de așa-numitele exerciții cardio. Astăzi vă vom spune despre el, ce mușchii sunt implicați în munca în canotaj, despre pericolele și beneficiile canotaj, și să descrie în detaliu modul în care să se angajeze în mod corespunzător pe masina de canotaj.
Care sunt mușchii de lucru?
Canotaj pe o mașină de canotaj este universală, care este potrivit pentru persoanele cu pregătire diferite sporturi și fizicul diferite.
În special, astfel de studii arată persoanele cu restricții medicale în sport, precum și având o greutate mare. Poziția de zi în timpul antrenamentului asigură siguranța genunchiului și șoldului articulațiilor în timpul atlet greutate grele.
Sub strict antrenor tehnologie pentru canotaj shake-uri din următoarele grupe musculare pe tot corpul:
- mâinile extensorilor și flexoare ale mâinii, triceps, biceps;
- umeri din față și din spate; grinzi delte
- spate: trapez coloanei vertebrale iar latissimus dorsi;
- picioare si fese: femurali, gluteus maximus, cvadriceps;
- știri: obliques interne și externe.
povară suplimentară cade pe piept musculare.
Caracteristica principală a vâsle cu masina de canotaj - activitatea simultană a unui număr mare de mușchi ale corpului. Activitatea intensă a corpului crește numărul de ritm cardiac, care creează un kardioeffekt incomparabil în timpul antrenamentului.
Tehnica exercită pe o mașină de canotaj
Tehnica fără erori de exercițiu pe o mașină de canotaj ar trebui să funcționeze în mod activ atât părțile superioare și inferioare ale corpului. De exemplu, atunci când rulează sau mersul pe bicicletă staționară este activată pentru cea mai mare parte, doar partea inferioară a corpului. Și când formarea pe o mașină de canotaj ruleaza aproape întregul corp.
Această instrucțiune de 4 pași vă spune cum să se angajeze în mod corespunzător pe masina de canotaj:
faza de Restorative
În această etapă, întregul exercițiu atlet organism se straduieste inainte, alunecare picioarele. Întregul corp ar trebui să fie relaxat, iar mușchii sunt relaxate. O astfel de stare permite simulatorul poate determina cu ușurință corpul la poziția următoare: genunchii indoiti si bratele drepte.
Pentru a trece la etapa de captare pentru a pregăti corpul. Carcasă ușor se apleacă „o oră.“ Unghiul de înclinare nu trebuie să depășească 30 de grade. Acum corpul este tensionată, iar mișcarea merge de la șold. Picior de odihnă ferm pe simulator, distribuirea uniformă a sarcinii. Suprafața superioară a coapselor în contact cu carcasa.
Punerea în aplicare exactă a acestei faze este direct legată de productivitatea întregului exercițiu. Prin urmare, este important să poziția dublă verificare a corpului:
- brațele drepte;
- îndreptate și umerii sunt pe aceeași linie verticală cu șolduri;
- capul orientate spre inainte;
- aproape întreaga greutate corporală pe piciorul (trebuie să fie sentimentul de plutire deasupra scaunului).
Momentul de vârf al captare trebuie respectate astfel de senzații:
- partea inferioară a corpului, ca și în cazul în care lipit de mânerul simulator;
- după „Vâsla accident vascular cerebral“, a simțit opoziția față de mânerul unei palete la momentul decelerare;
- activat dorsi și trapezul mușchilor.
Respiratia este combinat cu ritmul de canotaj. Se recomandă să luați o singură respirație pentru un „leagăn o paletă." Exala ar trebui să fie lent în restul exercițiului. In timpul unei navigaþie activ poate inhala-expiri în timpul fazei de recuperare. Asigurați-vă că pentru a alege un ritm respirator adecvat pentru un anumit atlet.
barca împinge
- În poziția inițială a piciorului continuă să se odihnească pe simulator, și brațele drepte. Apoi, conectați quads, cu care aveți nevoie pentru a împinge puternic platforma.
- Acum folosește femurali. 1/3 accident vascular cerebral, atunci când găsirea mânerul în apropierea genunchilor, corpul este deviat aproximativ „ora 11“.
- Cu trecerea acestei părți a exercițiului este important să ne amintim că canotaj este important să nu pentru a trage și împinge. Puterea de șoc stabilește ritmul pentru întregul proces al exercițiului.
- Acum îndoiți coatele, și pentru a conecta activitatea biceps, mușchiul brahioradial și mușchii deltoid ale spatelui. Coatele sunt strânse la corpul la nivelul coastelor inferioare. Este important să nu îndoiți încheietura mâinii astfel încât să nu pune presiune inutilă asupra articulațiilor.
- „Push“ forță se realizează prin implicarea activă a umerilor la locul de muncă. Ele sunt retrase ușor, nu este în creștere.
- Toți mușchii corpului sunt activate pe sus - de la slab la puternic. Acest lucru asigură o putere maximă. În primul rând, se numără cvadriceps și glutes, apoi coborâți înapoi, și în cele din urmă - biceps, trapezoidal, mușchiul brahioradial, deltoidul spate, laterale, mușchii romboidale.
Sfârșitul de accident vascular cerebral
Ultima etapă începe atunci când extensia completă a genunchiului. Acum trebuie să re-minte poziția corpului de control:
- oprit pofta;
- brațe drepte și aderență zbaturi este în plexul solar;
- corp - prelate „11 oră“;
- tensiunii musculare în crusta;
- Gâtul și umerii sunt relaxat;
- uita-te drept;
- coatele coborâte și pus înapoi;
- încheieturile de perie sunt drepte și relaxat;
- piept ușor ridicat.
Alte două principii importante cu privire la modul de a corecta simulator de canotaj:
- mișcare și raportul de odihnă ar trebui să fie echivalate ca 1: 2. Este mai bine să reziste la faza de recuperare, și înainte de a trece la următorul. Foarte adesea sportivi ignora această regulă. Nu este nevoie să se grăbească!
- Mâner - moale și flexibil. Nu aveți nevoie de mult pentru a comprima mâna pentru a ține mânerul: este suficient să-l dețină doar cu degetele.
Avantaje și prejudicii
Mulți sunt preocupați de problema - dacă există un beneficiu sau prejudiciu de exercitarea pe o mașină de canotaj? Formarea pe o mașină de canotaj cu tehnica fara cusur face munca grea toate grupele musculare majore ale corpului. Astfel, acesta oferă un cardio intens pe corp. În plus, efectul unei astfel de exercițiu „canotaj“ și va stimula următoarele procese favorabile în corpul unui atlet:
- consolidarea sistemului cardiovascular și nervos;
- dezvoltarea sistemului respirator ;;
- îmbunătățirea sistemului muscular;
- creste rezistenta;
- prevenirea bolilor aparatului locomotor și a coloanei vertebrale;
- crește în vigoare a mușchilor implicate;
- accelerarea metabolismului;
- crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
Pentru dornici de a face corpul mai suplu masina de canotaj este un mare ajutor. 40-60 de minute de exercitii fizice activ, puteți petrece aproximativ 800-1000 kcal. Aceasta este o rată destul de ridicată în comparație cu, de exemplu, cu o bicicletă și banda de alergare. Respiratia tehnica si munca activa a sistemului cardiovascular contribuie la lansarea procesului de ardere de grăsime.
Unii sportivi au leziuni sau dureri, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe antrenament. Simulator vaslit este contraindicat în:
- hipertensiune;
- probleme cu glanda tiroidă;
- infecții virale sau la rece;
- inimă sau o boală vasculară;
- boli ale coloanei vertebrale.