Sursa: fatalenergy.com.ru
Portalul nostru a subliniat în mod repetat că dieta este unul dintre factorii decisivi pentru cei care doresc sa creasca in masa musculara.
Calitatea alimentele consumate are un efect direct asupra proceselor metabolice, care sunt nu numai funcționarea întregului organism, dar, de asemenea, baza pentru anabolismul muscular. anabolismul proteic al mușchilor scheletici - care este exact ceea ce doresc să realizeze mulți dintre cei care vizitează sala de sport. Amintiți-vă că apariția simultană a proceselor anabolice ale proteinelor musculare si a proceselor catabolice de grăsime aproape imposibil. Nu este un secret faptul că anabolismul și catabolismul formează împreună metabolismul, care, în esență, este un proces dublu, dar la cresterea masei musculare cu succes același timp și defalcarea rezervelor de grăsime este o sarcină dificilă. Prin urmare, este preferabil să se împartă formarea lor în cicluri succesive, calculate la greutatea set și de ardere a grasimilor. Această strategie nu este doar conceput, ci, de asemenea, de lucru.
Portalul FATALENERGY.COM.RU pregătit pentru cititorii săi o selecție de sfaturi proaspete, care pot fi utile pentru cei care doresc să înceapă un nou ciclu de formare, dar nu și pe sol sau uscare, și puterea. Este cunoscut faptul că sportivii profesioniști precum și amatorii de fitness care doresc să facă formarea lor mai specializate, de multe ori împărtăși formarea lor nu numai în perioadele când există un set de mușchi și masa de grăsime, urmată de uscare, dar, de asemenea, pe cicluri, în mod specific „ascuțit“ sub optimizare calități de putere. Citiți cu atenție principiile pe care le stabilite, și vă puteți optimiza dieta pentru a obține performanțe maxime de putere.
Regula 1. Începeți cu proteina.
Proteina este esențială pentru controlul creșterii mușchilor, și ar trebui să obțineți cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Utilizarea optimă dacă nu 1,5 grame per kilogram de greutate. Acest lucru este necesar deoarece, atunci când ridicarea grele greutăți, proteine devine și mai critică din mai multe motive. Cel mai important motiv este de a proteja muschii. Cu cât te antrenezi, daunele mai mecanice sunt fibrele musculare. Cu cât stresul suferă de fibre musculare, mai multe proteine pentru a recupera de care au nevoie. Mai multe daune și microtrauma musculare înseamnă consolidarea de recuperare, care, la rândul său, înseamnă o creștere musculară mai intensă. Aceste procese necesita proteine. După antrenament cu greutăți trebuie să vă asigurați că aveți suficient de proteine pentru a ajuta la recuperarea și de a spori și mai mult cresterea masei musculare. Este vorba despre obtinerea de aproximativ 1,5 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. Acest 300 grame pe zi, dacă aveți o greutate de 200 de lire sterline. O buna sursa de proteine de calitate sunt ouă, carne de vită, carne de pasăre, pește și produse lactate, să nu mai vorbim de pudra de proteine.
Regula 2. Continuați cu carbohidrați.
Pentru a fi puternic, aveți nevoie de o cantitate mare de carbohidrati pentru a fi stocate în mușchi sub forma de glicogen. Acest lucru este obligatoriu, deoarece principala sursă de combustibil pe care îl utilizați în timpul exercițiului este creatina fosfat (care se arde după aproximativ 10-20 de secunde). De asemenea, important este glicogenul muscular (care este inclus în proces după sfârșitul creatin fosfat). Ar trebui să mănânci aproximativ 2-3 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală pe zi și până la patru grame pe kilogram pe zi, până la un antrenament greu. Este 400-800 de grame de carbohidrati pe un tip de 200 de lire. Cele mai bune surse de carbohidrati sunt fulgi de ovăz, pâine integrală de grâu și paste, orez brun și cartofi dulci.
Regula 3. Nu uita de grăsimi.
Grăsimi, grăsimi nesaturate și saturate, sunt importante pentru culturisti si powerlifters pentru mai multe motive. Cercetările arată că sportivii care mențin un aport mai mare de grăsimi, grăsimi saturate în special, au niveluri mai ridicate de testosteron decat cei care mananca mai putine grasimi. O sursă bună de grăsimi saturate este carne de vită, care ucide doi iepuri dintr-o piatră, furnizarea de proteine și grăsimi. grăsimi sănătoase sunt de asemenea importante, deoarece acestea nu numai că oferă numeroase beneficii de sănătate, dar, de asemenea, ajuta să fiți „uscat“ și de a ajuta articulatiile pentru a recupera. La ridicarea greutate grele, de recuperare completă este o problemă majoră. Surse bune de grăsimi mononesaturate includ uleiul de măsline, un amestec de nuci, ulei de avocado și ulei de arahide.
Regula 4. Asigurați numărul dvs. necesar de calorii.
Ai nevoie de suficiente calorii în fiecare zi pentru a hrăni organismul după antrenament greu. Dacă urmați sfaturile de 1-3, veți avea nevoie pentru a obține aproximativ 20 de calorii pe livră de greutate corporală pe zi. Acesta este de aproximativ 4000 de calorii pe tip de 200 de lire. Ai nevoie de suficiente calorii pentru a vă asigura că mâncați mai mult decât vă arde. Dacă arde mai mult decat mananci, corpul tau va fi în modul de foame, ceea ce nu permite regenerarea adecvată a creșterii musculare și de a crește puterea.
Regula 5. Utilizați dreptul de suplimente.