10 moduri de a depăși platouri în culturism
Cum de a ieși din massonabornogo stagnare? Încă mai pus într-o cameră, dar ceva a mers prost, cresterea masei musculare a încetinit sau oprit complet. În primul rând, este timpul să se gândească la formarea lor de viață, și în al doilea rând, să-l schimbe în bine. Zozhnik textul tradus aproximativ 10 idei care vor ajuta la depășirea platoului.
1. Verificați baza
Orice sport obiectiv poate fi atins doar respectând în același timp regulile de bază. Înainte de a începe să caute soluții complexe, să răspundă sincer la întrebări simple de:
- Nu am un obiectiv clar definit?
- Este comportamentul meu de formare în acest scop, sau eu sunt distrași de interesant, dar de exerciții și tehnici de mici?
- Nu supraestimat așteptările mele? (Eu am de gând să câștige 20 kg de mușchi într-o lună?)
- Fac exerciții grele, „mari“ care dau rezultatul?
- Sunt progrese în aceste exerciții, creșterea greutății de operare?
- Sunt de formare jurnal?
- Am pierdut un antrenament?
- Am mers pe jos până la sfârșitul programului sau de a le schimba prea des?
- Evaluează în mod regulat dacă progresul lor într-un mod obiectiv (în cazul hipertrofiei - măsurarea tonajului)?
De asemenea, nu uitați să verificați tot ceea ce faci in afara sala de sport:
- Are dieta mea scopul? Sunt un jurnal alimentar?
- Nu am luat suplimente de sport de ajutor?
- Nu am somn suficient?
- Am da odihnă suficient pentru a mușchilor? (Nu afectează dacă aceste baschet ora două după antrenament în greutate?)
- Am face fata stresului si tot ceea ce se face pentru a elimina grijile inutile ale vieții?
Da, ai auzit de o sută de ori. Singura întrebare este dacă continui sa faci asta? Plimbare pe listă, și apoi a face cu toate răspunsurile „nu“. Cei mai mulți oameni care se îmbarcă pe experimente exotice, uitând baza: cursuri specifice de formare, nutriție adecvată, restaurare de înaltă calitate.
2. Mobilitatea Rate, stabilitate și simetrie
Uneori, progresul este oprit, deoarece organismul nu vrea să facă un prejudiciu. De exemplu, nu vă permite să meargă mai departe în zhimah dacă articulația umărului nu se simte bine, sau ghemuit - în cazul în care problemele cu sold sau spate mai mici. Iată ce puteți face:
Dacă observați o problemă, atunci sunteți angajat în eliminarea lor; cel mai bun din toate, încă o dată, pentru a vedea un specialist. Când restabilirea stării de sănătate a mobilității, stabilitatea și simetria de dezvoltare, puteți adăuga mai multe musculare.
3. Simplificați
Pe Internet, prea multe exerciții și programe interesante. Desigur, bun pentru a avea acces la informații, dar se poate trage în jos calea cea dreaptă. Iată câteva dintre cele mai importante sfaturi pentru formare de succes:
- Alegeți un bun exercițiu (care este potrivit pentru tine și să conducă la obiectivul dvs.).
- Ei devin mai bine, crescând treptat greutatea în funcționare.
Cu cât antrenamentului, cât sunteți mai departe aceste două componente. Fă-l ușor - și veți obține mai mult. Set de programe speciale pentru deoparte cazul în care aceasta nu ajută nimic.
4.Stantesilnee
Tăria ajută la realizarea multor scopuri de instruire. Vrei mai mult musculare? Devin mai puternice și de a crește greutatea medie de funcționare a repetari gama hipertrofia mai stimulatoare. Puteți selecta o zi specială, atunci când efectuați doar 2-4 exerciții poliarticulare într-un număr mic de repetiții (3-5 seturi de 3-5 repetari).
Sau fiecare antrenament puteți începe cu unul sau doi dintre puterea de formare, și apoi se trece la un trafic mai puțin grele și mai voluminoase abordări. Încercați câștigă treptat puterea, dar nu va grabiti: mare de curse pe săptămână exact vă va conduce la un impas. Multe greutate crește prea mult și sfârșesc prin a ciclului de putere prea devreme, deși acestea ar putea face în continuare progrese.
5.Otkatitesnazad
Dacă rămâneți blocat, în greutate de operare mai mici cu 10-20%, iar progresia merge din nou. Puțin a redus sarcina va ajuta perfecționa tehnica și rezultatele înapoi la creșterea economică, aducând la un nou record. Multe accidente vasculare cerebrale sperie ideea de a scoate perechea de clatite cu gat, dar strategia este „un pas înapoi - înainte de doua“ testat in timp si foarte eficient.
Metoda de suprasarcină foarte progresivă funcționează bine, dar atunci când o bicicleta simplu adăugat la acesta, rezultatele pot creste chiar mai mult. Ce e bun - să se rostogolească, nu pot fi în toate mișcările sale, dar numai la cei cu stagnante.
Pe de altă parte 6.Delayte
În cazul în care programul actual a ajuns într-o fundătură - încercați opusul.
După cum bine știți, există mai multe opțiuni de formare:
- Vezi periodizare (liniare, neliniare, sau bloc)
- distribuție a sarcinii (formarea întregului corp sau divizat)
- Volum (mare sau mică)
- Greutatea de operare (mari sau mici)
- Numărul de repetiții (ridicat, mediu sau scăzut)
- grup de mușchi de studiu în frecvență sau mișcare miniere (frecvente sau rare)
Vezi cum ați făcut în perioada precedentă, și modificați setările. Dacă ați avut o periodizare liniar, încercați un non-linear; dacă te antrenezi pentru Split, începe să lucreze în întregul corp. Dacă luați în mod normal, intensitatea ridicată și volum redus, reduce greutatea și de a face mai multe abordări. Dacă sunteți influențați de schema 3x10, încercați, de exemplu, protocolul Ciad Uoterberi: 10 seturi de 3 repetari.
7. La acea vreme, distrage atenția de la obiectivul principal
Uneori, o distragere a atenției de la obiectivul dvs. ajută să se apropie de ea. bucura temporar un lucruri concomitent, și apoi du-te înapoi la principal. Atunci când formarea în greutate încercați alte sarcini:
1) Putere. Cu cât este mai ești, cu atât mai mult greutatea de lucru în toate exercițiile. Culturisti cele mai masive au adesea câștiguri bune de rezistență.
2) Forța de formare rezistenta sau sisteme metabolice. Nu numai că va elimina unele grăsimi din mușchii, dar, de asemenea, îmbunătăți sensibilitatea la insulină și procesele anabolice ulterioare.
Trucul este să nu exagerați în vedere laterală, și nu pierde musculare (puteți include o sarcină puțin sprijin). Apoi a reveni la formarea completă de greutate și să devină și mai mare.
8.Variruyteuprazhneniya
În varietatea exercițiilor nu sunt multe foarte bune. Dar ei ar putea face cu variații ușoare, care ajută la progresul. În cazul în care rezultatul într-o anumită mișcare nu se îmbunătățește, încercați un exemplu de realizare diferit. Stuck în postural clasic? opțiuni:
- Devine cu o ștampilă de formă de diamant
- Stand într-o poziție largă (sumo)
- amplitudine parțială Stanovaya (s plinta)
- Devine larg (snatch) prindere
Puteți încerca un gât gros sau o prindere neutru - chiar si mici schimbari pot reîmprospăta mintea și să conducă la o nouă creștere.
9.Ukrepiteslaboezveno
Această abordare folosește celebrul Louie Simmons Westside Haltera: mișcare filială pentru a consolida legătura slabă în exercițiul principal. De exemplu:
- Poduri fesă.
- Lucrul cu o rolă pentru a apăsa.
- Genuflexiuni față cu o pauză pentru un început mai puternic pentru a deveni.
- Prese situată pe podea sau la bord pentru o mai puternică stimulare.
- Mersul pe jos agricultor pentru o mai puternică, probabil, aproape toate.
Observ doar că - deși funcționează bine cu sportivi cu experiență - începători să nu se implice în camera de utilitate. De exemplu, dacă am un client, care este în spate, de ridicare 100 kg în trepied, atunci nu voi prescrie aceasta se înclină pentru a întări mușchii extensori ai coloanei vertebrale. În schimb, am fost un pic halteră off-încărcate și mai mult timp este dedicat de lucru pe trepied cu el, oprirea tratamentului cu încălcarea art. Deci, el va consolida extensori, și să învețe cum să le folosească împreună cu alte grupuri musculare într-un bun exercițiu de poliarticulară. Dar, în cazul în care aceeași problemă apare atunci când aceasta este ridicată de 200, atunci voi numi o mișcare filială.
10.Gramotnorazgruzhaytes
Părăsiți de formare pentru o săptămână? Du-te la sala de sport și ridicați greutăți? Nu, nu sunt nebun. Mulți oameni de manipulare săptămâna se întâmplă în mod natural atunci când sari la un alt program sau sari peste antrenamente. Dar există, de asemenea, opuse problemă: cineva atât de fanatic care nu relaxeaza. Personal, îmi place descărcarea - nu pot sta pentru a merge la sala de sport și de a lucra numai cu greutățile de încălzire. Dar există un plus: după această săptămână, cu noi forțe napusti de fier. Am încercat abordări diferite:
- Nu este mulțumit cu manipularea săptămânii, la toate.
- Unload pe program în fiecare a patra săptămână.
- Neîncărcat când este cu adevărat necesar.
Prima duce întotdeauna la epuizare și stagnare. Al doilea a lucrat bine, dar m-am simtit mereu ca am fost ceva nedobirayu. Acum am un antrenament mai ușor (sau perioada de recuperare activă) numai atunci când este necesar.
În cazul în care sarcina este preluată corect și restaurare de înaltă calitate, este posibil să progreseze cu succes fără întrerupere. Apoi, corpul trimite un semnal, iar noi ar trebui să dea o pauză. Dacă auzi corpul, a treia abordare este pentru tine. Dacă nu - face la fiecare 4, 6-a, a 8 sau 12 săptămâni (în funcție de corp, experiența dumneavoastră de formare și de tipul de program) de sfărâmare. Da, în această săptămână ești un pic plictisit, dar se poate salva de la un prejudiciu urât și platouri.
Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: