Nu toate știu, și nici măcar nu au auzit că aceste rate ale activității fizice și a celor care sunt familiarizați cu acest concept, nu știu cum să-l aplice, în scopul de a pierde in greutate. Deci, ce este - ratele de activitate fizică (CFA) - raportul dintre costurile energetice ale unei persoane pe zi pentru metabolismul său de bază.
La prima vedere - nu este clar cum să reconcilieze unele eficiență teoretică, cu pierderea in greutate.
Să începem de la început. Toată lumea știe că, pentru a pierde in greutate, este necesar ca consumul de energie umană, exprimată în așa-numitele calorii au fost mai multă energie consumată cu alimente, exprimate în aceleași calorii. Cine calorie alimente a scrie aproape orice produs comestibil, indiferent dacă găluște sau hamsie în sos de tomate, suc de portocale sau un tort „Napoleon“ achiziționat.
În plus, conținutul caloric poate fi găsit în tabele speciale calorii alimente pe care un număr infinit de on-line. Cele mai populare și convenabil site-ul, în cazul în care puteți găsi conținutul caloric al alimentelor individuale și mâncăruri gata preparate este www.calorizator.ru.
Dar să știi cât de multă energie cheltuiți, doar și necesare factori de activitate fizica. Principiul de funcționare următoarele: ele arată cum să crească metabolismul comparativ cu metabolismul de bază pentru ceva timp pentru a efectua o anumită activitate.
Sub metabolismul de bază se referă la cantitatea de calorii pe care le petrece o zi face absolut nimic. De exemplu, trebuie doar să te minți pe canapea și nici măcar nu clipi, dar puteți petrece încă o anumită cantitate de calorii. Acest lucru se datorează faptului că organismul funcționează întotdeauna, în toate împrejurările, el petrece caloriile pe asimilarea de produse alimentare, pe secreția de sudoare și grăsime prin porii pielii, pe regenerarea celulelor în creștere de unghii, păr, pentru a menține o temperatură optimă a corpului și multe altele.
Calculați nevoia unui corp suficient. Contorul de calorii, înlocuind parametrii necesari (sex, vârstă, greutate, înălțime) și selectând „nivelul de activitate“ - „baza (odihnă completă),“ veți ști cât de multe calorii petrece o „default“ în a doua zi.
Stiati ca organismul petrece calorii nu numai în clasă fizică, dar chiar și cu toate gesturi malomalski: clipitoare, guma de mestecat, picior swinging, etc. De asemenea, o cantitate decentă de calorii atunci când schimbarea de fond emoțional: râsete, lacrimi, furie, bucurie, sentimentul de iubire (ați observat, probabil, ca să piardă în greutate, atunci când te îndrăgostești). Prin urmare, tot ceea ce se întâmplă cu tine, dar somnul (atunci când procesele metabolice încetini), va duce la risipă de calorii.
Cunoscând consumul de bază de calorii pe zi, puteți vedea cât de multe calorii petrecut cu stilul tau de viata. O mulțime de site-uri oferă calcula calorii pe zi, selectând una dintre cele 4 alegeri stil de viață. De obicei este: activitate scăzută, joasă, medie și înaltă. Dar judecător pentru tine, fiecare dintre noi are propriile caracteristici și activitate individuală care nu poate fi condus în cadrul propus de alegeri de viață.
Care este logica de bază pentru determinarea activității de stil în conformitate cu exemplele de realizare.
De exemplu, este după cum urmează: I - un contabil, treaba mea cere ca am muta un pic în timpul zilei, asa ca am nevoie pentru a alege „activitate scăzută“. Și ia în considerare dacă opțiunea că același contabil, nu poate avea un vehicul personal, și ajunge să lucreze pe autobuz / metrou, în cazul în care de multe ori în dimineața, „brusc sala de fitness.“ dacă consideră că activitatea unui contabil - acesta este un loc de muncă stresant, mai ales în livrarea perioadelor de raportare. Și nervi „mânca“ oh, cât de multe calorii. Prin urmare, concluzia logică apare: cum să ia în considerare caracteristicile individuale ale fiecărei persoane, este trecutul său de zi cu zi de rutină și morală în timpul zilei. E mare ajutor tuturor acelorași factori de activitate fizică.
Sau pe site-urile de un contor de calorii sau în jurnale confortabile pentru formare, de obicei, sunt principalele activități umane cu o indicație a unui factor specific pentru acest tip de activitate.
Văzând masa, vă puteți asigura că vom face o mulțime de activități, în același timp, nu face nimic.
Prin înmulțirea coeficientului corespunzător cu metabolismul său de bază (cantitatea de calorii consumate pe zi în repaus complet) și este împărțit în 24 de ore, veți ști cât de multe calorii ai petrecut în timpul ocupației anumitor activități în oră. Cu toate acestea, vom face rareori o oră de aceeași activitate, pentru că de multe ori distras, te ridici, alerga în jurul valorii de, vorbesc, au o gustare și așa mai departe. Apoi, produsul rezultat ar trebui să fie multiplicată cu cantitatea de timp în care am efectuat această activitate.
Explicați un exemplu: femeie are metabolismul de bază Presupunem că de 1300 kcal, este de 20 de minute (sau 0,333 ore), care lucrează pe un calculator, raport activitate fizică atunci când se lucrează la calculator este 1.8, prin urmare, calculul ar fi: 1300 * 1 kcal 8 * 0.333 h / 24 h = 33 kcal. Am aflat că timp de 20 de minute de lucru pe calculator fata petrecut 33 kcal.
Astfel, după ce a pictat ziua medie pe ceas (și dacă există o dorință de a obține rezultatele cele mai naitochneyshih, este posibil și în câteva minute), vei sti exact cat de mult va cheltui calorii pe zi.
Deci, acum știi cât de mult mănânci, știi, cât de mult să-și petreacă, iar acum asociază aceste două cantități și concluzionează: astăzi ne-am pierdut în greutate sau dobândită. Pentru a imagina cat de mult schimba greutatea dumneavoastră, trebuie să țină cont de faptul că fiecare kg de grăsime este de 9000 de calorii. Prin urmare, dacă aveți diferența dintre „eat-a petrecut“ a fost, sa zicem, 1000 kcal, atunci acesta va fi mult mai kg: 1000/9000 sau 0,11 kg, sau 110 g. grăsime. Iată o matematică nutritive!
Unul dintre principalele avantaje ale acestor calcule este funcția de motivare care nu absoarbe complet bucata in plus de tort, cu condiția ca chiflă anterior nu au fost încă cheltuite. Când se spune „aici mânca acum tort -! Mai bine“. Un fel și trist, dar încă „bine, bine“ zboară în cap. Și când vezi ce anume din acest 120 de grame bucata de tort va recupera 15 grame de grasime pura, apetitul dispare de la sine.
Un alt avantaj al așezării se află că, dacă pereeli brusc ceva (bine, ceea ce se poate face - o vacanță sau „este necesar, de asemenea, pentru a gusta reteta unica de bunica plăcintă“), apoi, după ce a estimat cu ochiul liber, cât de mult va fi in calorii sau calcularea mai precis prin intermediul unor scări și tabele, puteți afla ce trebuie să faceți (să meargă o jumătate de oră în jurul casei sau joc de comedie 3:00 sau sta sub apă rece în duș timp de 15 minute). În general, nu trebuie neapărat să utilizeze bine-cunoscut de formare pentru sudoare saptea pentru a arde calorii necesare, este suficient să se aleagă un nivel acceptabil pentru tine tipul de activitate, calculat folosind timpul CFA pentru a fi cheltuite pentru arderea de calorii si toate!
Pentru a rezuma toate cele de mai sus, prezentăm un exemplu cuprinzătoare a calculelor de la „A la Z“:
1. Ne așteptăm ca metabolismul de bază, prin aplicarea unuia dintre cele mai populare formule (date umane condițional: înălțime 164 cm, greutate 56 kg, 20 de ani). Deci BOV = 655 + (9,6 * 56 kg) + (1,8 * 164cm) - (4.7 * 20) = 1393.8 calorii pe zi.
2. Numărăm câte calorii are nevoie corpul la stilul de viață al drepturilor condiționate. Pentru aceasta reprezintă programul aproximativă a zi și noapte (24 de ore), prin introducerea CFA pentru fiecare activitate sa:
- 8 ore de somn (CFA - 0,93);
- 3 ore petrecute în tratamente de apă (CFA - 2.2);
- 3 ore masa cheltuit (CFA - 1.6);
- 2 ore pe zi distanța cumulată (CFA - 3.3);
- 4.5 ore de funcționare a calculatorului (. În acest caz - rețelele sociale active, navigarea pe internet și așa mai departe) (CFA - 1,65);
- 2 ore de muncă intensivă pe calculator (CFA - 1.8) (executarea sarcinilor, articole de scris, desigur, administrarea și așa mai departe.);
- 1,5 ore, cu prietenii (CFA - 2.2).
În consecință, activitatea fizică coeficientul individual = (8h * 0,93 + 3 * h 3 h 2.2 * + 1,6 * + h 3,3 2 + h 4,5 * 1,65 + 1,8 * h 2 + 1.5 * h 2.2) / 24 h = 1.66.
Multiplicând metabolismul de bază al unui individ CFA, obținem = 1393.8 * 1.66 = 2314 kcal. Deci, omul cu greutatea acestor parametri, înălțimea și vârsta, iar acest mod de viață petrece 2314 kcal pe zi.
3. Luați în considerare cât de multe calorii el a mâncat, de exemplu, în snack la mijlocul dimineții: 70 g. cremă (0,7 * 333 Kcal = 233 Kcal); Două chifle cu semințe de mac - 340 gr. (3,4 * 317 = 1077 kcal kcal). Total au mâncat 1310 de calorii pe gustare. În plus față de ceai după-amiază, pe zi, de exemplu, el a mâncat încă 1.400 kcal.
4. Comparați „sosire“ și „consumul“ de calorii: mananca 2710 de calorii pe zi, am petrecut o zi în 2314 kcal. Se poate concluziona că 396 de calorii in plus, iar dacă nu adăugați calorii in plus, apoi 44 de grame. grăsime amânată pentru 2-3 zile, în locațiile „favorit“.
5. Aflați ce trebuie să facă pentru a arde 396 de calorii. Un număr infinit de opțiuni, în funcție de dorința de a muta și disponibilitatea de timp liber, puteți alege una dintre următoarele:
- 2 ore cu mașina pe bicicleta (1393.8 * 3.5 * 2/24 = 406 kcal);
- 1,5 etaje h spălare (1393.8 * 4.5 * 1.5 / 24 = 392 kcal);
- 4 ore pentru a comunica cu prietenii (sat) (1393.8 * 1,7 * 4/24 = 395 kcal);
- 1 oră angajat în sala de fitness (1393.8 * 7 * 1/24 = 406 kcal).
O combinație de diferite tipuri de activități vor ajuta să arde naedennoe cel mai convenabil.
Astfel, folosind factori de activitate fizică, puteți:
1) cu o precizie surprinzător să știe când și cât de mult cheltuiți calorii pentru a le compara mai târziu cu valoarea de calorii consumate cu alimente;
2) pentru a controla calorii fără a recurge la formarea chinuitor;
3) constituie un program optim pentru slăbire, care constă în activități de zi cu zi, fără utilizarea de sarcini grele și sala de sport.
Citește și:
