Care ar trebui să fie dieta în timpul sarcinii și dacă este posibil să se exercite în timpul sarcinii? Ca o femeie pentru a menține corpul lor sportive in primele 9 luni?
Femeile insarcinate pot sta în formă în acest timp cu ajutorul următoarelor sfaturi cu privire la dieta și exercițiile fizice pentru a asigura sănătatea mamei și a copilului! Aflați mai multe despre stilul de viata activ in timpul sarcinii.
Cum sa mananci in timpul sarcinii
Alimentația corectă în timpul sarcinii este vital pentru livrarea unui copil sănătos. Dezvoltarea copilului depinde în întregime de alimente, deci o dieta bine planificate este de o importanță capitală. Este demn de timp și efort de a gândi printr-un regim alimentar echilibrat, care va ajuta copilul dumneavoastră pentru a obține substanțe nutritive adecvate în timpul sarcinii și care vă va oferi, de asemenea, energia necesară pentru întreaga zi.
Nu vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate, sarcina - nu este momentul să taie din nou pe calorii. Dimpotrivă, o creștere în greutate treptată și constantă este un semn bun că copilul dumneavoastră câștigă greutatea necesară. Reducerea numărului de calorii nu este numai împiedică dezvoltarea organelor copilului dumneavoastră, dar, de asemenea, privează organismul de alimente necesare. Acest lucru incetineste metabolismul, care acum nu au nevoie.
Rețineți: atunci când aleg o dieta de calitate este mai importantă decât cantitatea. Cele mai multe femei gravide au nevoie de aproximativ 300 de calorii in plus pe zi. calorii set de zi cu zi ar trebui să constea din cereale, fructe, legume, carne, carne de pasăre, pește, nuci și produse lactate.
Când sarcina este recomandată dimensiunea următoarele portii pe zi: 6-11 portii de paine si cereale, 2-4 portii de fructe, patru sau mai multe portii de legume, patru portii de produse lactate si trei portii de surse de proteine (carne, carne de pasăre, pește, ouă sau nuci).
Regulile de nutriție în timpul sarcinii, nu există nici un motiv pentru a evita alimentele bogate in calorii, limita aportul de grăsimi și dulciuri numai saturate. Mananca 5-6 mese mici la fiecare două până la trei ore. Chiar dacă nu este foame, amintiți-vă că copilul în curs de dezvoltare are nevoie de hrana regulat. alimentarea cu energie electrică de înaltă frecvență asigură un nivel adecvat de glucoză în sânge, prevenind țepi care duc la reducerea energiei în timpul zilei. Ca o mama gravidă, nu trebuie să te priva de energie, asa ca nu sari peste mese.
Vitamine si suplimente minerale sunt, în general, recomandate de cei mai mulți experți în perioada prenatală, dar acestea nu ar trebui să fie utilizat în locul unui regim alimentar echilibrat. Întotdeauna consultați medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamine sau suplimente. Si cel mai important - a evita alcoolul, fumatul și drogurile dăunătoare. Încercați să evitați cofeină cât mai mult posibil. Dacă aveți nevoie de o ceașcă de cafea, utilizarea de cafea decofeinizata. Întotdeauna păstrați-vă în condiții de siguranță pentru un copil.
Exercitarea în timpul sarcinii
Formarea este de asemenea foarte importantă, în ciuda schimbărilor din burta în creștere. La început poate părea ca momentul perfect pentru a vă relaxa și relaxați-vă, dar, de fapt, sarcina este potrivit pentru o viață activă.
exercițiu bun în timpul sarcinii are o serie de beneficii pentru mama. Aceasta va ajuta pentru a accelera circulația sângelui, pentru a îmbunătăți postura, ajută cu insomnie și în controlul greutății și tonifică, de asemenea, muschii, ceea ce face mai ușor pentru a obține din nou în formă după naștere.
Prin antrenament vă rămâne flexibil, si va beneficia in timpul nasterii. In timpul sarcinii, sunt hormoni care inmoaie ligamentele și țesuturile conjunctive pentru a pregăti corpul pentru naștere. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu peretruzhdaetsya. Stai departe de mișcări rapide, ascuțite, deoarece aceasta poate duce cu ușurință la un prejudiciu. Focus pe mișcările ratei lente și controlate. recurență moderată, inclusiv o greutate mică sau o ușoară rezistență în această perioadă din viața ta, oferă o sarcina sanatoasa, fara un prejudiciu. Amintiți-vă, acest lucru nu este momentul de a instrui pentru uzura și să mențină în sine.
În primul rând, asigurați-vă că pentru a vorbi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că pentru a continua să-și exercite este sigur pentru tine. Acest lucru va preveni bolile precum preeclampsia (tensiune arterială ridicată în timpul sarcinii). Timpul petrecut cu medicul dumneavoastră poate ajuta la determinarea factorilor de risc specifici pentru situația dumneavoastră.
aerobic Gentle în timpul sarcinii
Formarea în apă
Exercițiul aerobic ideală în timpul sarcinii este considerat a fi de înot. Apa elimina orice stres pe articulații și asigură o rezistență ușoară pentru a menține tonusul muscular. Același lucru se aplică de mers pe jos în clasele piscină sau aerobic de apă.
Mersul pe jos a fost întotdeauna cel mai bun și cel mai sigur exercițiu, care poate fi ușor de realizat în viața de zi cu zi. Mers pe jos pe alee în parc cu un prieten sau în după-amiaza, chiar înainte de mers pe jos apus de soare cu soțul ei - și va fi o distracție și convenabil mod de a rămâne în formă, fără nici un cost.
Centurile de alimentare în timp ce de formare în timpul sarcinii
În funcție de utilizările curele de putere (numite și centuri de rezistență) sunt excelente atat pentru incepatori cat si pentru sportivi mai avansate, și adăugând o rezistență medie mică în formarea dumneavoastră, fără utilizarea de greutăți libere. Le puteți folosi pentru exerciții de bază sau de a adăuga intensitate la exerciții tradiționale.
Aceste benzi sunt realizate din materiale din latex sau un cordon elastic gros și poate fi cu sau fără mânere mânere. Ele sunt ușoare și pot fi mutate cu ușurință de acasă la birou și înapoi.
Forța de formare în timpul sarcinii
Pentru a asigura siguranța ta și a copilului nenăscut să urmeze anumite recomandări:
- Efectuați 2 exerciții pentru fiecare parte a corpului, fiecare cu 3 seturi, repetari ar trebui să fie 8-10 (Stai departe de incapacitatea mușchilor).
- Creștere perioade de repaus până la 2 minute intre seturi pentru a evita supraîncălzirea excesivă și a ritmului cardiac periculos ridicată (nu mai puțin de 140 de bătăi pe minut). Evitați să țineți respirația în orice moment.
- Păstrați rezistență la un nivel scăzut sau intermediar în funcție de stadiul sarcinii.
- Nu efectuați exerciții care necesită culcat pe spate. Această prevedere poate reduce fluxul de sânge către uter și copilul.
- Nu efectuați exerciții abdominale sau exerciții care necesită culcat pe stomac (cu excepția Intins bucle picior).
- Nu efectuați exerciții care pot duce la pierderea echilibrului. Fandarile și pãtrat ar trebui să fie înlocuite cu bucle picior în poziția așezat și extensii de picior. greutăți libere poate duce, de asemenea, la pierderea echilibrului, de aceea este recomandat să utilizați simulatoare pentru a preveni leziunile articulare. Dacă utilizați greutăți libere, urmați îndeaproape tehnica exercițiului.
Stretching în timpul sarcinii
Întinzându-vă ajută să mențină o flexibilitate, deci este la fel de important ca și de formare. articulațiilor în timpul sarcinii sunt spulberate din cauza modificărilor hormonale, deci asigurați-vă întinde încet și ușor fără sărituri, mișcări bruște înainte și după antrenamente.
In timpul sarcinii, amintiți-vă Kegel
Exercitiile Kegel va ajuta la intarirea muschilor pelvieni care sustin vezica urinara, uterul și intestinul. Ai posibilitatea de a se relaxa și de a controla aceste mușchi în curs de pregătire pentru naștere. Acestea sunt, de asemenea, recomandat pentru utilizare in perioada postpartum pentru a accelera vindecarea tesutului perineului, pentru a îmbunătăți controlul vezicii urinare și de a ajuta muschii reveni la starea lor de sănătate după livrare.
Și alte reguli active ale vieții femeii gravide
Nu fi într-o stare de deshidratare
Există întotdeauna un pericol de deshidratare în timpul exercițiului. Deci, asigurați-vă că beți multă apă înainte, în timpul și după exercițiu. Acest lucru va asigura că temperatura crește la un nivel periculos pentru tine si copilul tau.
Ia-o mulțime de odihnă în timpul sarcinii
Somnul este foarte important pentru femeile gravide. In timpul primului trimestru, corpul tau lucreaza pentru a proteja și hrăni copilul în curs de dezvoltare. Corpul tau produce mai mult sânge la formarea placentei (organul care inconjura fatul pana la nastere), care cauzeaza inimii de a pompa sânge mai repede.
Atunci când copilul crește, s-ar putea fi dificil sau incomod să se întindă ca înainte. pui de somn scurt in timpul zilei se poate face pentru insomnie de noapte. Odata ce copilul se naște, va fi foarte dificil de a găsi chiar și timp să se relaxeze, deci utilizați această oportunitate acum.
In timpul sarcinii, să acorde o atenție la bunăstarea
Dacă vă simțiți oricare dintre aceste simptome în timpul exercițiului, opriți și adresați-vă imediat medicului dumneavoastră:
- Durere oriunde, în special în partea din spate și în zona pelviană
- oboseală excesivă
- contracții uterine
- Dureri de cap sau amețeli
- Creșterea dificultăți de respirație
- cu dificultăți de mers
- sângerări vaginale sau scurgeri de lichid
- Scăderea fetale circulație
- rapidă a ritmului cardiac în repaus
Cunoaște orice activitate de zi cu zi este mai bună decât nici o activitate, astfel încât să fie rezonabil. Respectați regulile unei diete sănătoase în timpul sarcinii și nu uitați să se miște mult. Acum este cel mai bun timp pentru a se bucura de sarcina lor. Luați modificările corpului și bucurați-vă mișcările copilului.
Alte articole pe acest subiect