respirație corectă în timpul rulării poate fi numită prima lecție care se explică în timpul dezvoltării acestei discipline sportive. Ani de experiență alergători amatori și profesioniști, sprinteri, alergatori la distanta si marathoners arată că este necesar să se învețe.
Navigarea articol:
respirație corectă începe cu un warm-up
Începeți fiecare antrenament, urmat de un warm-up. Aceasta nu este doar o modalitate de a reduce șansa de un ordin de mărime de prejudiciu, precum și de formare a mușchilor sarcinii. Fără efectul de warm-up exerciții cade, deoarece organismul nu a avut timp să se adapteze la sarcina. Aici, un rol important este jucat de vrabatyvanie. Cineva se întâmplă repede, alții au nevoie de mai mult timp. DAR! Vrabatyvaniya importanță nu trebuie subestimată.
Prin urmare, înainte de jogging-ul trebuie să îndeplinească câteva exerciții standard care va încălzi mușchii și sistemul respirator.
Un set standard de exerciții include rotația capului, umerilor, entorse trunchiul și se înclină, plãmîni, genuflexiuni, Bouncing lumina, frământare glezna (de funcționare punct important). Trebuie să efectuați un minim de 6 exerciții, treptat, care au implicat grupele musculare majore. Numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu 8-32 ori.
În timpul warm-up este important să se găsească ritmul corect, care nu va aduce în jos respirația și va contribui la cele mai bune rezultate. Încercați să efectuați o respirație în timpul expansiunii pieptului, expirati în timpul comprimării. Pentru a face mai ușor de reținut - expiri tensiune musculară, respirație - relaxați-vă.
La momentul de stres maxim în timpul antrenamentului - nu ține respirația. Acest lucru poate duce la amețeli, pierderea cunoștinței, presiunea crescută intravenoasă, generală de sănătate precară. Încearcă să nu întrerupe în timp ce cantatul.
Cum de a respira în timp ce rulează
Respiratia in primul rand afecteaza sistemul cardiovascular. În timp ce rulează, frecvența cardiacă atinge cifra atlet care depășește de 2-3 ori într-o stare de repaus. Astfel, fluxul sanguin crescut la mușchi și organe, care permite țesuturilor oxigenate. Respiratia în acest caz, ar putea contribui la creșterea efectului și durata ocupării forței de muncă.
Respiratia în timp ce rulează trebuie măsurată și neîntreruptibilă. O autostopul mică poate duce la ciclul de respiratie „doborâte“. Disturbată coordonarea mișcărilor, și jogging-ul devine inconfortabil.
Un indicator important este datoria de oxigen. Acest sentiment de lipsa de oxigen atunci când doriți să respire mai des. datoria de oxigen se produce oricum. Există modalități care îi permit să reducă.
Deci, dacă faci jogging lent, este recomandabil să respire la fiecare 3-5 pași. Aceasta este cea mai ușoară opțiune atunci când cererea de oxigen este nesemnificativă.
În cazul în care programul de antrenament constă din jogging într-un ritm moderat, ritmul respirației, tinde să fie mai mare. Într-un efort de a rambursa foame de oxigen, alergător respiră mai des. Prin urmare, în acest caz, ritmul respirației pasul 2-3 pentru 1 ciclu.
Sprint rulează aproape face imposibil să adere la ritmul respirației. Sprint este exercițiul cel mai intens, care utilizează la maximum toate grupele musculare, dar pentru o perioadă scurtă de timp.
alergători neexperimentati încercați să executați întreaga distanță în apnee. Acest lucru este greșit, pentru că rezultatul este suferință. În ciuda complexității sistemului de respirație de control încă mai au nevoie.
În cazul în care completarea opțiunilor propuse, vă simțiți o acută lipsă de oxigen, sau invers, respira prea des - uita-te pentru propriul său ritm. Toată lumea are propriile lor caracteristici și niveluri diferite de fitness.
Aflați pentru a controla respirația și apoi să fie capabil de a construi un ritm adecvat. Urmați respirația până la 50% volum de plămâni, expirați într-un ritm moderat.
Tehnici de respirație în timp ce rulează
Opțiunile practice tehnici de respirație în timp ce rulează va permite o mai bună înțelegere a principiilor de bază, precum și pentru a găsi o opțiune potrivită pentru sarcina.
O tehnică interesantă pe care le puteți încerca, faci o rula lent. Asigurați-două respirații scurte și o respirație profundă. Surprinzător, două respirații scurte plămânii se umplu cu suficient, nu este de ajuns. Pentru mine, a fost o veste mare.
Utilizați metoda de ritm moderat sau rapid nu este recomandată, deoarece va bate aproape sigur respirația.
Mai ales mișcările astfel încât inhalare și expirația căderea pe diferite picioare. De exemplu, inhaleze întotdeauna pe piciorul drept și expirati la stânga. Pentru a rezolva o problemă foarte simplă. Utilizați termen cu un respirație ciudat. Asta este, încercați să ciclu a constat din 3,5 sau 7 trepte. Astfel, faza de inhalare-expirația va alterna.
O metodă similară este utilizată înotători implicate în crawl pe piept. Această tehnică permite să înoate în mijlocul pistei.
Tehnologia vă permite să controlați ritmul pe parcursul intregului proces. De multe ori este utilizat de către începători, care au pornit să învețe cum să respire corect.
Mitul respirație corectă
Principiul de bază, care au fost învățați - un nas respirație, gura expir. Am o singură întrebare - cel care a inventat această tehnică, a încercat să fugă, folosind această tehnică? Nu cred. Dacă efectuați tehnica în repaus, vine o potrivire a căscat. Efectuarea în timpul funcționării, se poate face capul de spin. Ceea ce este cu adevărat bun, această tehnică - respirație de recuperare. mod public mai bine încă nu au găsit - Respiră adânc în creștere pe degetele de la picioare și expirați prin mâinile părților.
Cu toate acestea, nu este necesar să spunem că tehnica de respirație bine-cunoscut inventat fără bază. Baza principală a apariției sale au devenit caracteristici funcționale ale nasului și gurii.
În timpul respirație activă în timp ce rulează mucoasa cavității nazale reține microorganismele și nu le permite să intre. Acest lucru reduce riscul de boli. Mucoasa orală este absent, astfel încât germenii se simt complet confortabil. Acest lucru este tot ce se poate lauda tehnica. Pentru aplicarea practică, este dificil și chiar incorect.
Ideal - respirație mixtă. Ea se bazează pe nas de inhalare simultană și gura, permițându-vă să respire mai confortabil, și să accelereze livrarea de aer la plamani.
Respira la fel de convenabil - acesta este principiul de bază al respirație corectă. Încercați să păstrați la minimum foame de oxigen. Alege ritmul perfect de respirație pentru ei înșiși și să învețe să-l controleze. Monitorizarea permanentă permite abilități practice la automatism, și nu trebuie să mai urmeze.