Nimeni nu ar îndrăzni posomnevatsya, care execută o lovitură, puternic atlet triceps brațul arata ca un pistol. Pentru cei care doresc să aibă triceps frumoase și puternice, există mai multe opțiuni pentru studiul său la domiciliu. Poate vă decideți pentru a pompa triceps la domiciliu din cauza lipsei de timp la sala de sport, sau din alte motive, nu fi supărat, pentru că acasă poți face mai puțin eficient decât în sala, dar în același timp, fără a fi nevoie să Trek la sala de sport. Vă vom spune despre cele mai bune exerciții de acasă pe extensor umăr ...Și, în primul rând, să ne ia în considerare exercițiile de bază ...
exerciții de bază pentru brațul extensor.
Formarea eficientă poate fi și cu greutatea propriului corp.
Modul cel mai rece pentru a pompa tricepsul la cel mai mic cost pentru echipamente si echipamente sportive, este, desigur, bune vechi de push-up-uri. Dar nu este un clasic, dar cu o formulare îngustă a mâinilor, pentru că este mai restrâns bara, cu atât mai bine studiul tricepsul. Destul de ideal - este atunci când o mână este pe de altă parte, dar dacă - un atlet neexperimentat, ar trebui să nu experimenteze acest lucru - lăsați aceste complicații mai târziu. Stoarsă foarte îngust, de preferință aproximativ 4 pentru a efectua abordari ajustarea repetări de sarcină. În plus, acest exercițiu este că nu are nevoie de nici un hardware suplimentar, doar la nivelul solului, și poate fi de frecare ...
Având două bănci, sau patru scaune pot face un alt exercițiu cu greutatea propriului corp. Pentru a face acest lucru, puneți-le în paralel la o distanță de aproximativ un metru. Pe de o bancă, este necesar pentru a pune picioarele în sus și se sprijine pe de altă parte, în timp ce se indoaie treptat, coatele și cad atât de scăzut posibil, și apoi să ia poziția de pornire. Deci, este necesar să se facă 7 abordări, ajustarea numărului dorit de repetiții și de respirație profund. Chiar culturisti celebri (de exemplu, Arnold Schwarzenegger) practică această opțiune. In dreapta se numește „push-up-uri între bănci.“ instrument excelent pentru nivelare triceps dumneavoastră. Încearcă-l și vă va bucura de sigur ...
Dips sunt de asemenea potrivite pentru pomparea triceps la domiciliu, în cazul în care există o astfel de rundă de aproape. Ei bine, în loc de joaca școală sau Pridvorova el trebuie să găsească o ...
Dacă aveți ceva de genul o tijă, sau un pliabil reală, la domiciliu este foarte posibil de a face banc de presa aproape de prindere, care implică toate capul triceps. Aici, în acest articol, informațiile noastre despre acest lucru este scris - „Cum să se adapteze mobilierul acasă pentru pol.“
Atunci când nu este nimeni acasă pentru a acoperi, aveți nevoie pentru a ridica gât dintr-o poziție în picioare, iar apoi se așeză pe o bancă, a pus-o pe genunchi. Am de gând să trebuie să ridice genunchii în sus, luând mreana cu mâinile pe genunchi. Înainte de începutul tijei exercițiu de prindere trebuie să fie puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, și apoi trebuie să coborâți bara de la piept, și pentru a reduce sarcina pe mușchii pectorali, coatele ar trebui să meargă (pentru a viziona) în direcția picioarelor. Dacă nu împerecheați în mână și coborâți greutatea pe treimea inferioară a sânului, poate minimiza semnificativ stres inutil asupra altor grupuri musculare, concentrându-se, astfel, activitatea pe extensors umăr. Strângeți mreana este necesară pentru a finaliza rectificarea mâinilor, fără a uita despre respirație corectă.
Ne întoarcem acum la un exercițiu izolat ...
exerciții de izolare a mușchiului triceps.
Dar, în primul rând, este important să ne amintim că aveți nevoie pentru a instrui triceps dvs. izolate doar aproximativ o dată pe săptămână, pentru că el lucrează atât în timp ce efectuează alte exerciții, cum ar fi push-up-uri, sau același banc de presa. Toate acestea sunt necesare pentru a preveni starea de supraantrenament. despre care puteți citi aici. Prin urmare, este necesar să se lucreze triceps în depărtată de flotări și banc prese de zi și este în valoare de practica exercitii cu diferite grade de intensitate: ușoare, medii și grele. De asemenea, nu uita despre un bun warm-up înainte de exercițiu.
În plus față de toate, triceps pompa de mai sus la domiciliu, puteți și cu ajutorul gantere convenționale și mai jos, am prezentat un simplu exerciții de izolare.
Primul termen va fi foarte ușor, în cazul în care casa are un gantere pliabil (mai devreme sau mai târziu, ei vor trebui să cumpere). Pentru a efectua este nevoie să se întindă pe o bancă și relaxați-vă spatele, să ia o gantera în mâinile tale deja a luat o greutate, sau să înlocuiască materialele la îndemână, dar aceeași greutate. Distanța dintre brațele cu greutatea trebuie sa fie de 35-40 cm, palmele spre partea din spate a unei persoane. Apoi, trebuie să luați mâinile în spatele capului cu mișcări line și le stoarce pentru a fi mai rapid. Efectuarea 3-4 seturi de 8-12 repetari și de odihnă, puteți trece la următorul exercițiu.
Ia un scaun și să stea pe ea, este necesar să se ia o gantera în mână, astfel încât partea din spate a mâna lui de a-direct la față, o mână care deține cotul ridicat mâinile cu gantere. Astfel, este necesar să se efectueze 8-12 flexie-extensie, repetată încă 3 seturi. Asigurându-vă că cotul nu ieși înainte, apoi schimbați mâinile și de a face același lucru. La coborârea maximă întinde mușchii și să facă mișcare un pic mai repede la stoarcere. Pentru studiul de calitate are nevoie de aproximativ 4 abordări, în funcție de rezultatul dorit. În mod constant trebuie să monitorizeze respirația lor și bunăstarea.
Pentru exercițiul următor. Veți avea nevoie din nou de un scaun. Este necesar să se ia într-o mână și ridicați gantera deasupra capului, astfel încât partea din spate a mâinii a fost transformat în sus. Apoi, trebuie să-l reducă în spatele capului, în timp ce senzație stretch triceps, apoi într-un ritm rapid pentru a îndrepta brațul și se repetă din nou, și apoi schimbați mâinile. Amintiți-vă, acesta este un exercițiu traumatic, și, prin urmare, ar trebui să înceapă numai atunci când deja au pregătire de experiență. De asemenea, nu este recomandat să o facă, atunci când mâna este accidentat, chiar ușor. Amintiți-vă, înregistrările de siguranță vă va garanta un antrenament eficient.
Concluzii și implicații.
Încercați calitativ efectua toate exercițiile de mai sus pentru o lungă perioadă de timp, dar nu dintr-o dată, ci prin combinarea și schimbarea, atunci va fi cu siguranță în măsură pentru a pompa triceps chiar și în propria lor casă.
Cuprins:
articole similare
