Prinde pe bara, puteți acasă în multe feluri. Și prin efectuarea rezultat depinde de artă. Pentru a-și exercita pentru a fi eficiente, trebuie să ia în considerare unele caracteristici ale performance art. În cazul în care programul de pull-up va fi de a găsi dreapta, atunci rezultatul nu va dura mult timp. Primul lucru de reținut este că aveți nevoie pentru a efectua exerciții cu ușurință și fără mișcări bruște. Ritmul de implementare trebuie să fie uniformă. Pentru a trage este mai ușor, vă puteți întoarce la muzică ritmică. La acasă, ea nici o problema face. Odată ce a existat un sentiment de supra-tensiune, este necesar să se ia o pauză pentru o zi sau de a diminua modul de execuție.
În timpul boală sau accident, nu se poate antrena - poate fi dăunătoare pentru sănătate.
Dacă în mod regulat pentru a prinde din urmă, pot exista vezicule pe mâini. Acest lucru poate fi evitat prin utilizarea de mănuși de uz casnic cu coșuri de cauciuc.
Diferențele de performanță a tehnicii
bara orizontală este un design simplu, dar poate fi utilizat pentru a efectua exerciții de diferite grade de dificultate în casă. Puteți prinde din urmă în moduri diferite, și la domiciliu, puteți efectua cu ușurință aceste exerciții. Toate exercițiile pot fi împărțite în funcție de cleștii de pe bara cu mâinile. Amplasarea mâinile pe bara va varia în sarcina asupra masei musculare. Nu putem uita lățimea de prindere, adică distanța dintre mâini. Din această calitate a sarcinii pe muschii va depinde.
Din netezimea sau claritatea de execuție depinde de un set de masa musculara.
Din punctele de contact ale corpului, cu o bară orizontală, de asemenea, depinde de rezultatul. performanță standard de pull-up-uri în casa implică atingerea bara transversală piept. Cu această distribuție a sarcinii este uniformă, și implică toți mușchii spatelui. Dacă aveți nevoie pentru a trage un set de masa musculara, ai nevoie de un corp rapid de ridicare și coborâre lentă. Iar în cazul unui număr mare de pull-up-uri, este necesar să se ridice încet și coborâți repede corpul. La domiciliu, puteți utiliza diferite tehnici de pull-up-uri.
Tipuri trage tehnici
Diferă de multe soiuri de exerciții sub formă de pull-up-uri la domiciliu. Dar comune sunt următoarele tipuri de prindere:
- Jos Orientul Mijlociu;
- Orientul sus;
- largă;
- îngust;
- Trăgând cap;
- De-a lungul bara transversală;
- Pe de o parte.
Tragerea folosind media de prindere inferior
Acest tip de pull-up-uri pot fi folosite de către începători la domiciliu. El nu este doar ușor, dar, de asemenea, eficiență. Cu el se poate efectua de formare pentru biceps și lati musculare și a umărului, mușchii pectorali și trapez. mass-media de zona, de asemenea, participă la procesul de tragere în acest fel. Mâinile trebuie să fie plasate la latimea umerilor, trebuie să îmbrățișeze bara transversală din partea de jos și din spate ar trebui să fie concavă. Este necesar să se ia o respirație profundă și să înceapă să tragă corpul și să încerce să aducă omoplați împreună. Când trăgând în sus ar trebui să ne străduim să atingă pieptul sau bara transversală bărbie. Atunci când poziția corpului este atins un maxim, acesta ar trebui să fie amânată pentru câteva secunde și se încadrează în jos. Picioarele pot fi încrucișate, dar acestea nu ar trebui să stea sau pir în direcții diferite. Atunci când corpul este coborât în jos, brațele trebuie să fie complet extinse. Se repetă face acest lucru ar trebui să tragă cât mai multe ori posibil.Tragerea folosind media de prindere superioare
Acest tip de pull-up este popular ca un indicator important este numărul de repetiții ale acestui exercițiu. Trăgând în acest fel ajută de a instrui mai multe grupe de muschi: biceps, mușchii umărului, piept și spate, precum și presa. Strângerea se realizează cu ajutorul mediei mânerului superior urmează. Mâinile trebuie plasate pe bara de la latimea umerilor. Palmele sunt în direcția opusă a persoanei, care este, mâinile ar trebui să fie plasat în partea de sus a barei transversale. Înapoi ar trebui să fie ușor concav. Ridicați nevoia corpului de a respira, iar la revenirea în poziția inițială de a face expirație, îndreptare de arme. În timpul trăgând nevoie pentru a ajunge la bar pentru a atinge bărbia ei ca un minim, maxim - hrănire. Exercițiul nu ar trebui să fie brusc picioarele pot fi într-o stare a trecut.
Trăgând până la utilizarea unui mâner superior larg
Mâner lat ajută tren trapezul și mușchii superioare, umăr și mușchiul rotund și biceps. Pentru a creste masa musculara mai repede, puteți adăuga pe timpii de încărcare suplimentare. Dar pentru a crește în greutate, trebuie să stăpânească această tehnică pentru a prinde cu greutatea ei de până la 10 ori. Mâinile trebuie să fie plasate mai lată decât umăr lățime de 25 cm, deasupra brațelor orizontale bar bară orizontală capturat, înapoi concave. Acest tip de exercițiu este oarecum similar cu tehnica de a trage mânerul de mijloc superioară, dar există mici diferențe. Mâinile în acest exercițiu sunt coloana vertebrală a care sunt „cârlige“. Ridicarea corpului este din cauza tensiunii lat. Atunci când organismul este în partea de sus, coatele strict îndreptate în jos.
Tragerea cu mânerul îngust
Mâner îngust pot fi strânse din metoda de plasare de mână inferioară sau superioară. Nu contează ce aderență se utilizează - superior sau inferior - a efectua exerciții ar trebui să fie la fel. La efectuarea acestui tip de pull-up-uri sunt cele mai implicate mâini. In timpul fundul unui înguste biceps de prindere de tren, iar în cazul superioare de prindere - muschii spatelui. Mâinile trebuie să fie poziționate este mai îngustă decât umerii. Distanța dintre mâinile de pe bara ar trebui să fie aproximativ egală cu 20 cm. Este necesar să se ia o respirație și începe să se ridice încet corpul, încercați să atingă hrănirea bar. Dar va fi greu de făcut. În cazul în care organismul a atins cel mai înalt punct, începe să o coboare încet și expirați.
Trăgând de-a lungul bara transversală
Acest exercițiu de formare produce cea mai mare de jos și umăr, precum și mușchii dințat. Efectuați acest tip de tragere să stea lateral la bar sau mai jos. Aceasta este, în timpul fazei de tragere nu va fi pe corp, și de-a lungul. Mâinile trebuie să strângă bara transversală, astfel încât acestea sunt reciproc. În timpul rulării, aveți nevoie pentru a trage să se aplece înapoi la sarcina pe muschii maxim au avut loc. Atunci când este ridicat corpul, capul va fi în partea laterală a barei orizontale. Ar trebui să fie strânse, astfel încât capul a schimbat statutul în direcții diferite. Pentru a efectua acest exercițiu la domiciliu, bară orizontală trebuie să fie amplasate nu aproape de tavan.
Tragerea cu o singură mână
Pentru a afla cum să folosească acest tip de tehnologie trage, este necesar să se stăpânească prindere superioară, în valoare de 10 de ori. Inițial, este necesar să se ajungă din urmă cu două mâini, dar în momentul de scădere în jos nevoia de a da drumul de o singură mână. În primul rând, coborâți corpul se întâmplă destul de repede. Dar, treptat, muschii vor deveni mai puternice și se lasă să se coboare lin și încet. Când strânse și rotiți în jos cât mai eficient posibil, bărbia va fi aproape la îndemână. Pentru a evita durerea în articulația cotului, sarcina trebuie să fie puse în aplicare treptat. În timpul exercițiului, brațul nu ar trebui să fie pe deplin îndreptate și umerii ar trebui să fie păstrate într-o strânse sostoyanii.V de uz gospodăresc mânere de pe bara va ajuta sportivii novice se pregătească pentru sarcini grele. Iar cei care sunt deja implicați în sport profesional - menține în formă, în orice moment.
a se vedea, de asemenea,
articole similare
