Rularea la fața locului: beneficiile
În primul rând, dacă vă decideți să utilizați un jogging în loc pentru pierderea în greutate, să renunțe la atitudinea neserios la formare. Bit setat pe drumul cel bun, și de a proteja de la un prejudiciu va ajuta la adidași și confortabil sport sutien cu bretele late și suport. Dar forma de „home run“ poate fi aproape oricine. Tratați studiile ca un antrenament serios, chiar dacă aveți doar 15 minute pe zi pentru a dedica frumusețea și sănătatea lor. Apropo, astfel de cursuri promovează:
- Prevenirea hipertensiune, ischemie, aritmii și tahicardie;
- Elibereaza de stres și de a îmbunătăți starea de spirit;
- creier mai activ prin îmbunătățirea circulației sângelui în tot organismul și respirația celulară;
- Accelerarea metabolismului și arderea caloriilor în exces;
- Reducerea poftei de mâncare, prevenirea „stresului“ de supraalimentare;
- Ridicați tonul mușchii picioarelor, fese și corp, pentru a îmbunătăți postura și de aptitudini fizice.
A doua cerință de a rula pentru pierderea in greutate - exerciții fizice regulate și o intensitate bună. Dacă circulați ca o rană, dar numai o dată pe săptămână, nimic nu merită în ceea ce privește arderea grasimilor nu va pleca. Încercați să înțeleagă că formarea mai bine de 3-6 ori pe săptămână, cu fiecare sesiune de 15-20 de minute.
Ușor de a controla intensitatea, numărare puls, sau folosind un pedometru. Pentru prima astăzi, puteți cumpăra un monitor ieftin (doar 50 $) ritmul cardiac, iar al doilea - pentru a descărca aplicația pentru iPhone sau Android, sau să cumpere un pedometru mecanic ieftin.
-
Ar trebui să faci aproximativ 40-60 pasi pe minut, și să mențină un impuls în zona de 50-80% din Ritmul cardiac maxim
(Intervalul de valori poate fi calculată scăzând vârsta lor de la 220, și înmulțind rezultatul cu 0,5 și 0,8, respectiv).
Uită tot ce ai citit despre „pulsul pierderea de grăsime pentru jogging“, studii recente arată că există doar două criterii pentru a vedea dacă jogging-ul este eficient pentru pierderea in greutate:
- Pulsul mai mare de 50% din rata maximă a inimii;
- Nivelul de încărcare confortabil la care puteți și să păstreze un puls ridicat, și a alerga suficient de mult timp.
tehnica care rulează pe loc
Pentru a începe, picătură la podea un covor de cauciuc gros, pe care îl utilizați pentru pomparea presei. Găsiți un colț al casei, astfel încât acesta să combine:
- 1 mp spațiu liber;
- perete neted pentru sprijin.
Striviti o plimbare vioaie în jurul camerei timp de 4-5 minute, rândul său, muzica veselă, deschide o fereastră, respira adânc și încet.
Apoi, stai lângă perete, cu palmele sprijini pe piept nivelul ei, ușor îndoiți brațele și înclinați corpul înainte. Este într-o astfel de poziție trebuie să fie organismul în procesul de funcționare în loc.
Fără a pierde sprijin, la rândul său, începe să se rupă și atașarea picioarelor. Simulate de funcționare, dar ai grija în mod clar în scopul de a postura a fost drept, umerii - doar coborâte și diafragma nu a fost în stare „pressed-“. Odată ce vă simțiți confortabil în spate, treptat încep să „se mute departe“ de la perete, și ridicați genunchii mai mare. Tot ceea ce sunteți gata să „ruleze în loc“.
În timpul instruirii, încercați să porniți de la podea și terenuri doar pe suprafața frontală a piciorului, nu bate tocuri pe podea. Acordați atenție la genunchi - nu se destinde complet în mișcare, nu au nevoie pentru a crea un efort suplimentar, lupta pentru a porni de la podea și îndreptare genunchi.
exerciții de acasă program pentru o lună pentru a rula în loc pentru pierderea în greutate
Antrenează de trei ori pe săptămână, zile libere efectua yoga sau Pilates.
Warm-up: 5 minute de mers pe jos la ritmul liniștit, apoi să ia mâinile accentul sub umeri, degetele de la picioare pe podea, apăsați inteligent, lama spre nivelul coloanei vertebrale și de a efectua flotări lent. Stoarceți 4 seturi de 10-20 de ori, de odihna 60-90 secunde între seturi. Începătorii pot pune mâna pe un scaun canapea sau un scaun este bun, dar nu se „în genunchi“-up-uri împinge. Este necesar să se încălzească rapid corpul, si de lucru, nu numai mușchii pieptului și din spate, dar, de asemenea, stomac.
Corp: Ne trezim și alternative la 2 minute rula la perete cu 4 minute de funcționare rapid liber la fața locului. Noi lucrăm pentru 20-30 de minute.
Hitch: primele 2-3 minute de mers prin cameră, respirație profundă, și apoi du-te jos la podea și de a efectua se intinde pentru picioare si fese.
Warm-up: plimbare de 5 minute, apoi 4 seturi de 30 repetari genuflexiuni conventionale paralel cu coapse podea.
Partea principală: alternante 2 minute de „zid“ și 10 minute într-un permanent ritm calm, repeta ciclul de 2-3 ori.
Hitch: mersul pe jos lent, se întinde.
Warm-up: 5 minute, apoi 4 seturi de 30 de repetiții ale corpului aplecată înainte dintr-o poziție în picioare. Nerotunjit spate, mai bine decât „mai slabă“, dar mai păstrează spatele drept.
Partea principală: de funcționare de locuințe directe timp de 20-30 minute.
Cool Down: mersul pe jos, se întinde.
Întinzându după jogging în loc pentru pierderea în greutate
- Pentru a începe, se află pe spate, ridică brațele și picioarele și un bun le agită, alinarea tensiunii.
- Apoi, puneți piciorul stâng pe podea, ridicați-dreapta drept în sus, țineți mâinile pe partea inferioară a piciorului și trageți ușor piciorul la corp, partea din spate a covorului poate fi un pic lacrimă.
- Acum, se repetă cu atenție cu piciorul stâng. Apoi, du-te la genunchi și palmele, fese „plantat“ pe tocuri și mâinile cum ar trebui să fie tras înainte.
- Sit pe podea, pe fese, picioare în afară în lateral și din spate porțiune de drum drept „finală“, mâinile între picioare.
Țineți fiecare porțiune de 60 până la 90 de secunde.
Dacă sunt grave, despre pierderea în greutate, cu un jogging în loc, ar trebui să știți că, în câteva luni de exerciții fizice regulate au un impact limitat pentru a spori sarcina, de exemplu, începe să curgă în același parc. Ei bine, ceea ce va avea nimic să-ți fie rușine, pentru că în doar 30 de zile, cu condiția ca o dieta moderat, puteți pierde până la 5 kg. Du-te pentru ea!
Poate, voi lua recomandările unui antrenor de fitness. Nu pot răni câteva kilograme în plus pentru a pierde pentru a acoperi. Si cel mai important - este necesar să se piardă în greutate nu numai, cum de a crește bunăstarea, după o iarnă lungă și o primăvară prelungită la rece. Parcați departe de casa mea, și nu-mi place să alerge în locuri publice. La domiciliu este acolo timp de 15-20 de minute pentru warm-up și să fie difuzate în loc. Și imediat după aceea, puteți lua un duș de contrast, care mă ajută, de asemenea, foarte mult pentru a ridica tonul.
Mâine dimineață voi începe pe o dieta 4nedelyu țigănos cu exerciții de rezultat va fi mai bine.
Rularea, acorduri blând!
Mișcarea arată ca „rulează în loc“, chiar mai mult pe mișcarea schior fără schiuri, dar numai cu mâinile ... Rolul principal în exercitarea, aparține într-adevăr de o parte, pe de altă parte a corpului ritmic conectat ca într-un dans. Apropo, în filmul „Îmblânzirea scorpiei“, cu Adriano Celentano. în cazul în care el este pe vinificatori de vacanță în tocurile lor frumos dans ea frămîntă struguri și mâinile se mișcă la fel de bine și frumos ca și în exercițiul nostru ... Pe un metru pătrat, în plus față de bună ventilație, umeri frumoase si buna dispozitie, este cel mai accesibil și mai plăcută mod de a pierde in greutate! Încercați?!
Democrat-exercițiu I este că este accesibil la orice vârstă și starea de sănătate. ceasul poate fi realizată fără a adăuga ritm obositoare, dar merită și după 15 minute, va fi „totul într-o spumă.“ Astfel, gleznele și shchadjashche coloanei vertebrale încărcate, deoarece puls mai mult „uns“ pentru întreg scheletul decât în jogging sau chiar rulează în loc.
Acum, la punctul:
Picioare set umeri ușor mai înguste. În primul rând, o rată scăzută, deoarece este foarte important pentru a prinde ritmul meu, să simtă plăcerea de exercițiu.
Traiectoria mișcării mâinilor într-adevăr - ca un schior, dar accentele sunt diferite mâini de tensiune.
Astfel, un Mahe suficient de ascuțit și îndepărtarea antebrațului și peria relaxat în fața lui, în poziție orizontală, de o parte se oprește brusc, ciocnindu-se tensiunea musculare proprii și umăr, și o dată brusc, ca și în cazul în care la scuturarea termometrul merge drumul înapoi: jos la spate. În faza când mâinile acoperi în sus
la un punct ridicat, ridicat pe umeri mișcare ascendentă (ca și în cazul din umeri). De asemenea, în această fază, genunchii usor indoiti alternativ indreptat, oferind corpului un pic mai sus a corpului - de aici, pentru un moment, există un sentiment de zbor, ca și în cazul în greutate. Și din acest - plăcerea principală de exercițiu. În această fază de altă parte - aproape dreaptă - în spatele este unghiul dintre brațele de aproximativ 90 de grade. Șosete nu sunt detașate de podea aproape la fel de călcâi - ușor la ritmul mișcării mâinilor sunt ridicate pentru a vedea 1,5-2-2,5 timp Deci, marcarea pe saltea, care nu permite picioarele să alunece .. Pantofi - orice, poate fi fără ea (Puteți începe să pootmahivat fiecare parte separat.).
Astfel. Am mâinile de lucru intens și legănându-se alene de la călcâi la călcâi, pentru a practica 20-60 de minute. Uneori, luând doar șosetele, mișcă încet în jurul camerei sau în parc.
Astfel. Am mâinile de lucru intens și legănându-se alene de la călcâi la călcâi, pentru a practica 20-60 de minute. Uneori, luând doar șosetele, mișcă încet în jurul camerei sau în parc.
în care etapa lățime 10-15-20 cm, iar viteza este mult mai puțin decât un pieton. Neobișnuit de largă și, în același timp, impulsiv de mână de lucru de către oameni și câini arată ciudat, așa că aleg locuri pustii pentru o astfel de cursă neobișnuită.
P.S. Monotonia exercițiu este util pentru meditatie - alinarea complexelor cleme. În ritmul mișcărilor în tăcere sau cu voce tare, pronunțând formulă scurtă sau de rugăciune de la 3-5 cuvinte. Puteți repeta de multe ori fraza în limba-țintă (fiecare cuvânt cu spunem mâna dreaptă). Unii oameni le place să o facă la muzica. Principalul lucru - că ar fi o plăcere - aproape euforic. Îmi place - este ușor, cred că -vsem la fel de bine.
P.S.2. Fac acest exercițiu pentru mai mult de 10 ani. Muschii, după o scurtă pauză, mișcarea nu amintesc imediat, așa că nu a dat imediat un „ridicat“. Este nevoie de unele practici și sute de repetiții. Aceeași răbdare activă va recompensa pentru toată lumea!
Doriți să împărtășiți povestea ta de pierdere în greutate?
Trimite [email protected] (de preferință cu fotografii înainte și după pierderea în greutate) și o vom publica.