Salutări, fanii de sport și stil de viață sănătos. Sunteți Aleksandr Bely. Astăzi vom discuta de formare pentru una dintre cele mai populare părți ale corpului, și anume pentru preoți. Dar nu ar trebui să fie puțin punct, nu vom vorbi despre toți mușchii, și pe una, dar este una care creează un aspect atractiv al punctului nostru de a cincea. Să învățăm exercițiile cele mai utile pentru a mușchiului gluteus medius.
De ce stâncă fese
fese Instruit sunt unul dintre reperele cele mai renumite din corpul uman, dar frumusetea nu este singurul motiv pentru a face formarea acea parte a corpului.
- consolidarea corpului. Dacă mușchii spatelui menține coloanei vertebrale în formă bună, care alcătuiesc suportul fese. Aceasta ajută la menținerea postura dumneavoastră.
- Ușor de mers pe jos. Este un fapt banal - este mai mica sarcina, cu atât mai ușor este să se miște. Pomparea fund, vei fi mult mai confortabil pentru a rula și de a face alte lucruri în mișcare.
- Aceasta reduce posibilitatea de dureri de spate și de jos a spatelui.
- Unul dintre „motoarele“ ale vieții. Mișcarea - viața și aproape orice activitate motorie care implică fese. Controlul complet al coapsei.
- Nu există genunchi rău. Oricât de ciudat ar suna, ci să-i acea parte a corpului are un efect, direcționând coapsa în direcția corectă și monitorizarea activității sale.
Nu-i rău, nu-i asa? Și s-ar părea.
Structura mușchiului
cincea Punctul nostru este format din trei mușchi, fiecare dintre care îndeplinește funcția indispensabilă. Bolshaya- cel mai mare și cel mai puternic dintre fesa. Că surprinde organismul și este responsabil pentru extinderea și flexia șoldului. În mușchii fesieri mici și medii nu sunt multe funcții similare, cel puțin ei sunt responsabili ca fundul tau a fost ferm și atractiv, iar acest lucru este în ciuda faptului că acestea sunt complet sub mari. Ele ajuta, de asemenea, pentru a asigura funcționarea deplină a mușchilor coapsei și să asigure păstrarea echilibrului organismului.
Diferența dintre bărbați și femei
Aceasta este o femeie ne mai puternic. Faptul că gluteus maximus la femei mai mult decât bărbații, sunt de vina natura. Dar, din păcate, pentru femei, aceasta nu înseamnă că ele sunt mult mai ușor de a pompa. Există o statistică că fata încalcă adesea tehnica de exercițiu, din cauza aceasta, ei nu sunt pompate mușchii până la capăt și, în consecință, sunt de formare mai puțin eficiente decât bărbații.
Eforturile lor la domiciliu
Orice parte a corpului poate fi ușor pompat atât acasă, cât și în sala de sport rezultat al zale- acest lucru nu depinde important această aplicație pe care ați făcut, regularitatea implementării și dorința de a obține o mai bună.
Să considerăm exercitarea universală atât pentru bărbați și femei, care sunt efectuate la domiciliu, fără simulator. Singurul lucru de care aveți nevoie este o gantera sau o sticlă de apă și o saltea.
1. Mahi piciorul dintr-o poziție predispuse. Intinde-te pe partea ta, picioarele se află pe podeaua portbagajului suportului se face pe cot, care este îndoit la un unghi de 90 de grade. corp drept, de stomac în, fese tensionate, capul arată dreaptă. Începem să ridice piciorul de sus perpendicular pe podea, aproape la limita. Coborâți piciorul până la capăt, nu este necesară, pentru că este mai bine să păstreze mușchii în degetele de la picioare. Pentru a complica și exercițiile fizice pot lua gantere aplecati mâna la piciorul de funcționare, sporind astfel greutatea. Efectuarea de 20-25 repetari, fete schimbare.
2. Genuflexiuni cu picioarele dislocate. Aceste genuflexiuni sunt diferite de cele clasice, în timp ce încercăm să utilizăm media, nu mai musculare. Picioare fixată ușor mai mare decât lățimea umerilor, degetele de la picioare, se extinde în afară de 45 de grade. Genunchii ar trebui să fie sigur să se uite în direcția de șosete. Păstrați spatele drept, ghemuit transporta până la 90 de grade, cu un suport pe toc. 20-30 repetari. Puteți lua, de asemenea, ponderea.
3. „Podul“ culcat cu răspândirea picioarele ei. Intinde-te pe spate, poziție puțin mai lată decât umăr picioare lățime, degetele de la picioare ușor dislocate. Picioarele îndoite de la genunchi. Încercați să puneți-le cât mai aproape posibil de papa. Începe fese extrudarea până la limita. În poziția cea mai de sus persista pentru o pereche de cont și coboară aproape în poziția inițială, dar nu mai mici imenno- fundul până la sfârșitul podelei. Păstrați stres. Idem pentru ponderea poate lua gantere și le-a pus la nivelul taliei. Efectuați 20-25 repetari.
4. sarind dintr-un squat plin. Cunoscut exercițiu cu ei înșiși împingând în afara poziției unui ghemuit completă. Încercați să păstrați picioarele ușor mai largi și de a efectua corect genuflexiuni, în timpul push-up este obligat să vină cel puțin pe un cuplu de centimetri de la sol. Ajutându-se cu mâinile. 20-30 repetari.
După cum puteți vedea, unele dintre exerciții este destul de tradițional, dar am schimbat situația și de a schimba domeniul de aplicare al impactului.
În sala de sport
În sala de tine, chiar poate fi mai eficient instruiți în detrimentul simulatoare funcționale.
1. Extensiile cu greutăți sau fără. Exercițiul se efectuează într-un simulator de construcții. Picioarele sunt fixe, există un sprijin în partea superioară a coapsei. Partea din spate este cu siguranta drept. Stai cu ochii pe asta. Purtat coborârea și ridicarea a corpului în detrimentul lucrărilor spate și fese.
2. Bench una și două picioare. De ce este util să se efectueze banc cu un picior? Această tehnică vă permite să se concentreze pe elaborarea mușchilor, mai degrabă decât pe lot. Este important să faceți exercițiul corect, strecurat partea din spate a coapselor și fese. Dar nu uitați să se schimbe.
3. Ridicarea picioarelor pe un simulator special. Nuanțele de performanță: drepte înapoi și respirație regulate. Exercitiul se face din cauza alunecare și depărtarea picioare cu ponderare. Este important ca în timpul culisarea nu este aruncat picioarele - aceasta poate provoca un prejudiciu.
Este necesar să se miște picioarele încet, atingând ușor unul pe altul. A lucrat ca interiorul mușchilor coapsei.