Consolidarea mușchii, arde de grăsime și de a îmbunătăți mobilitatea cu ajutorul a șase exerciții cu greutăți interesante, veți găsi în articol.
Kettlebell - un adevărat „de buzunar sală de sport“. De fapt, există multe motive: bucata grea de metal este capabil de a pompa fese, umeri, presa, spate si sold. Desigur, nu fără participarea dumneavoastră. În plus, pentru fiecare tip de greutate are propriul set de exerciții. Greutățile ar trebui să poată să-l folosească, în caz contrar acesta poate dăuna: face umerii sunt largi și masive din spate. Lucrarea conține cele mai bune practici cu privire la modul de utilizare a greutății pentru a deveni femeie subțire, energic și puternic.
Metoda mea de exercitare a standardului existent nu este plagiat, dar în combinație a acestora, crearea de noi elemente și îmbunătățirea eficienței de lucru cu greutăți. În acest articol am încercat să se extindă exerciții complexe pe 3-4 teren, ceea ce le face ușor și ușor de înțeles. Cu toate acestea, atunci când începe să-și exercite, poate părea că greutatea - este greu, și nu sunt potrivite pentru tine. Crede-mă, după primul antrenament veți simți arderea de grăsime în corpul dumneavoastră, atletismul te infecta, și nu poate arunca o clasă. Cel puțin pentru mine a fost așa. Și acum o atenție!
Ia provocarea și să devină cel mai bun atlet! Sau pierde.
Gata?
6 exerciții cu greutăți pe care le va schimba!
Ghemuit și rola înapoi cu greutatea
Această combinație dinamică de genuflexiuni, banc de presa si buclat. Notă: toate mișcările trebuie să fie netede, fără nici o tensiune suplimentară în partea din spate și dreapta spate. Deci:
1. Stai drept, care deține gantera cu ambele mâini împreunate în fața claviculă.
2. Stai jos pe coapse lui, cu accent pe fese stres.
3. Rollback. Numai cu atenție. Prima încercare, nu ar fi greutatea sa cada pe fata sau umerii, dacă puteți să-l păstrați. Dacă nu lăsați, să ia ceva mai ușor. După o derulare înapoi, a reveni la poziția inițială în timp ce ședinței.
4. Stand up, stoarcere fese si nu lasa greutatea cu ea. Când se ridice în picioare, greutatea ar trebui să fie în aceeași poziție ca și la început. Fa acest lucru de 10 ori mai mult.
Smucitura greutatea de pendulare
1. Coborâți partea din față a trunchiului în jos. Fese în același timp fix. Ia greutatea de pe podea cu ambele mâini. La momentul de a lua înapoi instrumentul dvs. ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
2. Asigurați-vă greutățile de salt - ridicați brațele întinse pentru a face față nivel. Apoi, coborâți kettlebell și trece-l între picioare.
3. Deconectați mânerul cu o mână și se transferă greutatea la alta. Acum, se repetă al doilea punct - un instrument pentru a ridica nivelul de întins brațele față.
4. Când vă întoarceți greutatea la poziția de pornire, din nou, coborâți de o parte și de a da gantera in spatele genunchiului. Numai de data aceasta pe cealaltă parte a alegerea ta.
5. Continuarea exercițiului, atâta timp cât se va face o 10 „leagăn“ repetiție în ambele direcții: stânga și dreapta.
squatting Greutăți de turnătorie combinate
Pare simplu, dar în realitate poate părea complicată. În general, am încercat să picteze un limbaj clar, și apare în notele mele logice vizibile. Sper că ajunge să stăpânească acest exercițiu, și în curând va intra în „obiceiul sportzalnuyu.“
1. Coborâți șoldurile în spate pentru a coborî corpul și să ia greutatea de o parte. Apucați mânerul corect pe de o parte - patru degete pe de altă parte - degetul mare. Acest lucru este important!
2. Ridicați menținerea greutății aproape de corp și apoi îndoiți brațul la „asistent de fier“ este situat în îndoitură. Vă recomandăm câteva fete pentru a încetini, astfel încât să nu deteriora masa metalică a sânului. Ca urmare, ar trebui să fie chiar și cu Kettlebell într-o mână presat pe umăr.
3. În continuare, trebuie să stai jos. Dar acest lucru nu este un simplu sit-up-uri, și pe un singur picior. Că picior, pe partea în care greutatea, ar trebui să fie sprijinite. Un alt loc de „referință“, astfel încât imaginea a ieșit patru. Pur și simplu pune, pune piciorul un picior deasupra genunchiului, iar celălalt începe să stea ghemuit. Profitați din plin de o ședință profundă, cum poți.
4. După o ședință, să revină la poziția în picioare pe două picioare și de muncă, se deplasează piciorul, care a aruncat la alta, așezați partea din spate a spatelui, trageți-l afară. Mediul de cultură este denumit „reverență“ - retragerea picioarelor înapoi la bun venit. puteți apela ceea ce doriți în formare, cel mai important, funcționează!
5. După cap din nou „patru“. Și astfel de 10 ori.
Kettlebell „mesteacăn“
Jerk, banc și așezat
Notă: pentru o descoperire cu zhimom recomandat să poarte protecție la încheietura mâinii, chiar dacă un bandaj elastic. În mod ideal, greutatea nu ar trebui să fie bate la încheietura mâinii, dar dacă încă nu afară, asigura-te de un accident.
1. Coborâți solduri spate, împreună cu o scădere treptată a corpului. Ia-o gantera într-o singură mână.
2. Ridicați greutatea astfel încât era deasupra capului. Instrumentul trebuie să fie amplasat în spatele mana, sprijinindu-se pe partea exterioară a mâinii. De-a lungul timpului, veți învăța cum să facă acest lucru fără probleme, fără a lovi mâna. Între timp, repet: purtați ochelari de protecție, și smerit cu lovituri ușor neliniștit un obiect os.
3. Continuând să țineți greutatea deasupra capului, începe să scadă. În primul rând îndoiți piciorul opus partea care ține greutatea. Apoi, îndoiți piciorul de sprijin.
4. Ca rezultat, vei așeza șoldurile în picioare. Acum ridicați șoldurile și îndreptați în sus, lăsând genunchii pe podea.
5. Începe cu picior de sprijin, apoi îndreptați opus.
6. Coborâți greutatea pe umăr, și apoi din nou ridicați, repetarea întregului ciclu. Completați toate cele 6 puncte de 10 ori.
Stoarcerea greutățile cu un nesimțit
Acesta este un exercițiu complex, asa ca nu face greseala de a lua un instrument greu de dreapta. Este mai bine să înceapă mici, să ia o gantera de lumină. Crede-mă, lecția nu pare ca un simplu, în cazul în care prima încercare.
Cu toate acestea, greutatea în greutate ar trebui să fie optimă pentru a fi întâmplat, astfel că, în timpul flotări, greutatea a ieșit din mână, vei cădea cu fața pe podea și a rănit încheietura mâinii. Fii atent!
1. Primul element - un impuls. Dar nu este simplu. De obicei, pe mâini fixate pe podea, iar acum servesc ca suport greutăți corn, veți plăti o parte masivă a laterală a feței. Asigurați-vă că pentru a plasa corpul exact pe linie. Încordat fesele si muschii abdominali. Apăsați.
2. În loc de a repeta push-up-uri, în timp ce ridicați trunchiul, du-te la poziția de a sta. În același timp, mutați kettlebell între picioare.
3. Îndreptați picioarele și, în același timp, pentru a face o descoperire greutăți. Țineți-l cu ambele mâini și ridicați ușor peste nivelul capului pe mâna întinsă. Nu trebuie să stea complet. Picioarele pot fi ușor îndoit la genunchi.
4. Întoarceți greutatea înapoi în poziția de push-up-uri. Se repetă ori complex exercițiu 10. Acest lucru va îmbunătăți abdomenul, fesele strângeți și să consolideze spatele!
Asigurați-un combo de antrenament!
Lista de mai sus de lecții am inventat pot fi transformat într-un antrenament complet. Pentru a face acest lucru, se repetă fiecare exercițiu de 10 ori, după cum am scris în toate listele. Apoi repetați întregul ciclu de 6 sesiuni de trei ori. Permisiunea de a schimba succesiunea de exerciții de pregătire, dar este mai bine să nu reducă numărul - 10 seturi - numărul ideal pentru un început. Verificat de mai multe ori: se va repeta descris cel puțin 2 ori pe săptămână și nu te recunosc în 3 luni. Dar rezultatul nu a venit. După ce ați citit până la sfârșit, dorința de a crește ai. Deci, continuați. Acum.
Un alt interesant pe această temă: