În prezent, există o mulțime de exerciții care vă permit să lucreze aproape fiecare grup imaginabil de mușchi. În mod firesc, cu atât mai eficiente sunt cele care pot reacționa cu mai multe grupuri. Dar, din păcate, astfel de tehnici nu sunt atât de mult. Doar unul dintre puținele astfel de exerciții este un pulover.
Traducerea literală din limba engleză, acest termen înseamnă „trage, trage“. Acest exercițiu vă permite să încărcați doar două mari grupuri musculare: dorsală și pectoral. În afară de acestea, în grade diferite sunt utilizate cap lung tricepsul, mușchii intercostali, diafragma, brahial.
In timpul exercitiilor, mușchii, din punctul de vedere al anatomiei, sunt utilizate după cum urmează:
- în poziția de repaus întinsă mușchiul pectoral și capul lung al tricepsului;
- mâinile ridica din spatele capului implică mușchii pectorali;
- moment al poziției verticale a mâinilor - etapa finală a impactului asupra mușchii pieptului, și implicarea mai larg musculare.
Poate că prin metoda de formare poate parea ca tine nu sunt cele mai eficiente. De fapt, în timpul execuției sale, este distrugerea fibrelor musculare regiunii toracice și reducerea ulterioară a acestora, care transporta creșterea masei musculare.
Tehnica pulover poate varia:
- cu proiectil (halteră), culcat cu spatele pe banca de rezerve, fără sprijinul partea inferioara a spatelui;
- situată pe banca de rezerve pe toată suprafața corpului ( „respirație Pulovar“);
- Pulover cu o bară pe bara orizontală;
- exerciții pe blocul simulator;
- o bancă înclinată (capul trebuie să fie coborât în jos).
Dacă ați optat pentru un exercițiu pulover, trebuie să învețe regulile și liniile directoare pentru punerea sa în aplicare. Pentru a începe cu tine ar trebui să acorde o atenție la versiunea clasica, care de obicei sunt mișcările. Acestea sunt exercițiile efectuate cu proiectil (mreana sau dumbbell).
Numărul 1. Opțiunea «respiratorii Pullover“
Scopul exercițiilor este o bună întindere și formarea unei respirație „corectă“, așa că nu încercați să ridice greutate foarte grele.
Poziția de pornire: situată de-a lungul banca de rezerve.
Pune picioarele perpendicular pe suprafața sa, după ce a odihnit ferm în picioare de sprijin. Ridicați-vă mâinile în timp ce deține un shell pe mâini drepte peste partea de sus a pieptului. Grip - latimea umerilor.
Tehnica de performanță: coboară încet brațele la carcasa din spate, în timp ce face o respiratie foarte profund. La cel mai de jos punct (brațele paralele cu podeaua sau puțin mai jos) pentru a lua o altă gură de aer. Vei avea loc în poziție pentru câteva secunde și a reveni la pornire, expirați în timp ce efectuează.
Pe tot parcursul exercițiului, încercați să nu îndoiți coatele.
Pentru a spori efectul de a exercita, înainte de a începe executarea sa, efectua 10 abdomene (puteți cu un proiectil, dar puteți doar greutate corporală).
Fii atent la starea lor ca pot simți amețeală din cauza cardio natrenirovannosti scăzută - sistem vascular.
Numărul Opțiunea 2. Pulover fără sprijin din spate cu o gantera
Veți observa că în camerele de antrenament folosite mai ales această metodă. Dar aceasta se face de către sportivi cu experiență, cu un gât mic (cel mai convenabil - ondulat «EZ-vultur").
Poziția de pornire: culcat pe bancă perpendicular pe acesta. Ai ceva de genul un exercițiu de „pod“ de gimnastică, care va fi punctul de sprijin al picioarelor, iar celălalt - umeri. Ridicați gantera (max kg) și a pus-o pe piept. Ia-l cu ambele mâini și încercați mâinile directe deasupra bustului. Această situație oferă sarcina pe latissimus dorsi.
Tehnica: Ca și în cazul gantere de deviere din poziția inițială a capului. Shell încerca să reducă cât mai scăzut posibil prin efectuarea mișcarea arcului. În același timp, să ia o respirație profundă. Odată ce vă simțiți tensiune musculară maximă, întoarce shell-ul pe piept, se deplasează pe aceeași cale, ceea ce face expiratie pe efort.
Asigurați-vă întotdeauna că șoldurile în timpul coborârii proiectilului a rămas încă.
Deși pulover și nu extrem de dificil în execuție, greșeli incepatori se întâmplă foarte des. Aici sunt cele mai comune și comune:
- folosind prea mult în greutate. Greutatea este selectată în așa fel încât a fost posibil pentru a rula 10-15 exerciții într-un ritm moderat și se simt mușchii se întind. De obicei, capacitatea maximă de 14-16 kg în greutate;
- pliere excesivă, în urma căruia proiectilul atinge podeaua;
- îndoire puternică atunci când talie poate duce la un prejudiciu de spate;
- ții respirația. accesul mic de oxigen poate duce la amețeli;
- decalaj jos de la bancă sau de podea.
În medie, (în funcție de formare și de sănătate inițială) trebuie să repete exercițiul de 10 până la 15 ori mai performante 2 seturi.
Doar nu uitați despre necesitatea de a transporta un pulover după o sarcină (genuflexiuni. Picior de presă, etc.).
Dacă se îndoiască de eficacitatea muncii sale, trebuie reamintit faptul că, în epoca de aur a Fundației culturism pentru „simulare“ a corpului au fost doar ghemuite, lapte și un pulover.
Culturistii considerat genuflexiuni exercitarea prin care sanul devine mai plat, datorită sarcinii de compresiune constantă (mâinile aducțiune orizontale).
Pulover același a fost complet diferit tip de stres, care pot stimula fibrele musculare sa creasca, cresterea masei musculare.
Maestru al exercițiului a fost Georg Karl Julius Gakenshmidt, wrestlerul și atlet recunoscut al secolului al XX-lea. Tehnica lui favorit a fost pulover, fără suport pentru spate. Pentru o persoană neinstruit acest exercițiu chiar și cu greutate redusă dată nu este destul de ușor, pentru că, de fapt, este necesar pentru a efectua o adevărată punte de wrestling. Dar Carl Gakenshmidt a servit cu o greutate de 141 kg, punând astfel recordul mondial, care a avut loc timp de 50 de ani.
Se poate concluziona că pulover, cu o halteră mai lung de lucru pe mușchiul pectoral. mai degrabă decât lat. Prin urmare, dacă doriți să creșteți volumul de piept, nu se limitează la tijele orizontale. Asigurați-vă că pentru a include în pulover antrenament.
Legate de intrări:
