Dacă doriți să aveți un frumos umeri, larg, nu ar trebui să renunțe la visele tale doar pentru că nu se poate pentru un motiv oarecare, du-te la sala de sport și de a construi o clasă folosind un echipament sportiv special. Puteți găsi o alternativă perfectă în formă de programe de antrenament la domiciliu, înlocuind simulatoare scumpe mijloace improvizate. Construiți clase pot face și fără utilizarea unor elemente suplimentare, care lucrează numai cu propria greutate și efectuarea de exerciții de bază. Dar, în acest caz, mușchii umerilor vor fi implicate nu direct, ci doar parțial, deoarece punerea în aplicare a acestora este sarcina pe secțiuni musculare diferite.
Exerciții pe umerii greutate corporală
Multe dintre exercițiile pe umerii lui în casă necesită gantere. Dar există o serie de tehnici, în care acestea nu sunt necesare, precum și angajarea de aceeași înaltă. Casele cele mai accesibile sunt pentru a efectua push-up-uri. Sarcina principală sunt pectoral mușchii. dar, de asemenea, umăr departamentul suficient de încărcat. În funcție de ce parte (din față sau secundar) pe care ar dori să se concentreze, va fi necesar să se schimbe poziția mâinilor. În cazul în care mâinile sunt apropiate unul de altul, lucrarea va merge pe triceps și delts față. Și dacă declarația este un hands larg, apoi lucra mușchii în mod activ să fie comutate toracice, biceps, fata si delts de mijloc.
Sarcina maximă pe umerii în timpul flotări se poate realiza în felul următor: a pus picioarele pe un scăunel (corpul trebuie să formeze o linie dreaptă), începe push-up-uri, dar nu complet, și de scădere de locuințe corp destul de un pic. Această tehnică permite să se încarce numai delta.
Printre exercițiile pentru umeri la domiciliu un echipament special de loc pe barele inegale. Sarcina principală este pe umerii in timpul revenirii la poziția de pornire. Renuntarea la cel mai jos punct posibil, face up-uri impulsiv (nu complet). munca de calitate prin deltele grinzi din spate pot utiliza cap-pull-up. Una dintre cele mai bune exerciții pentru umeri, în timp ce neobișnuite, sunt push-up-uri în poziția de cap în jos. Incarcarea acestui exercițiu este comparabil cu bara de ridicare sau gantere sus. Tehnica este: stai pe mâini, picioare sprijinindu-se pe perete, și începe să efectueze push-up-uri. Rezultatele procesului de formare au fost excelente, se combină programul cu ponderea și efectuarea de exerciții de greutate corporală.
exerciții de umăr cu gantere
Clasele de pe umerii casei poate fi eficientă doar dacă este sistematică. Prezentate mai jos este un set de exerciții de extensie umăr la domiciliu necesită un anumit număr de abordări - cel puțin 3-4. Complexul include:
- gantere Mahi în pantă. Necesar de oprire a ajunge paralel cu podeaua, face trei seturi de 10 repetari, cu un interval de 30 de secunde;
- de ridicare gantere la bărbie - 4 seturi de 10 repetari, de repaus de 40 de secunde între seturi;
- banc dumbbell în picioare - funcționează față și delta 3 seturi înalt efectua, fiecare reusind setat pentru a reduce repetări (10, 8, 6) cu un repaus de 30 de secunde între fiecare;
- cabluri gantera - numărul de repetări va depinde de gradul de fitness atlet, încercați să efectueze patru seturi de 8 repetari cu restul de 30 de secunde.
Lucrul numai cu gantere, puteți observa rezultate pozitive în termen de câteva luni. Încercați să combine aceste tehnici cu pull-up-uri:
- Mâner drept medie (3, 15-20). Pentru a reduce timpul de ridicare a lamei și complet omit îndreptați arme;
- prindere inversă medie (3, 20). Numai să efectueze înăsprirea la mijloc, ajungând la această poziție, asigurați-vă că pentru a asigura organismului timp de câteva secunde. Această execuție tehnică va provoca sarcina maximă pe delta;
- Mâner îngust inversă (3, 15-20). Reducerea lopeți și aloc umerii înapoi în timp ce de ridicare.
Orice proces de formare ar trebui să înceapă cu un warm-up. Cu atenție este necesar să se încălzească umăr și cot, la fel ca în sala de clasă pentru ei este cea mai mare sarcină. Lucrul cu greutate mare, asigurați-vă că pentru a viziona pentru executarea corectă a exercițiilor, în caz contrar un risc ridicat de accidentare.