Reduce inerție - creștere de creștere. De fiecare dată când arunci sau împingând greutatea reduce sarcina pe mușchii. Pentru creșterea ofertei este necesară menținerea tensiunii în mușchi de-a lungul traiectoriei proiectilului. Se incubeaza rata de 2 secunde în sus și în jos timp de 2 secunde. O astfel de abordare permite de a stimula mușchii pe toată lungimea fibrelor și asigură un timp mai îndelungat sub sarcină. Exercitarea în același timp, este destul de dificil de făcut, dar ele sunt mult mai eficiente.
Inspira, apoi expirați cu forța. Când lucrați cu greutăți, să sprijine buna funcționare a tuturor sistemelor corpului. Acest lucru vă va permite să dezvolte o sursă de energie celulară și pentru a permite repetarea abordare a exercita. Expirați în timpul partea cea mai severă a exercițiului. Dacă, de exemplu, efectuați o ghemuit, apoi se inhaleaza atunci când coborâre și expirați în creștere. O astfel de expirația forțată va ajuta să se concentreze puterea și să dea putere. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, doar prin schimbarea direcția ta.
Creșterea circulației aminoacizilor, ai accelera creșterea masei musculare. Nu permite să includă un mecanism de foame, așa că în timpul antrenamentelor intense la fiecare 3-4 ore pentru a utiliza proteina. Corpul descompune proteinele in aminoacizi din alimente timp de 45 de minute. Blocuri de constructii - aminoacizi începe să curgă în mușchi. Bea mici porțiuni de băutură de proteine în timpul mesei, sau înghiți capsulele cu aminoacizi de 15 minute înainte de masă. Cel mai bun lucru din acest amestec de zer în cazeină. efect rapid este ser și lent - cazeină, care va sprijini organismul într-o stare de echilibru azot bun pentru ore.
Evita durerea - creșterea în vrac. Culturistii au o vorbă, „Fără durere, fără creștere.“ Alege sarcină, astfel încât ultima dată repetarea senzații dificile și dureroase în mușchi activ (cu moderatie, desigur).
Stretching pentru creștere. Include exerciții de stretching în procesul de instruire. Vei lucra mușchii, le încărcați în extensia maximă. Cauzele Stretching dureri noi, și, în consecință, o creștere suplimentară.
Țineți contracția musculară. contracția musculară cu creșterea rezistenței la - aceasta este esența principală a culturism. Încercați metoda de contracție statică. Studiile au arătat că retenția de greutate și contracția musculară sub sarcină pentru a finaliza eșecul da un impuls pentru creșterea în dimensiune și putere. De exemplu, să ia greutatea care poate deține douăzeci de secunde în punctul cel mai grav accentuat al traiectoriei de mișcare. Treptat crește timpul de statică, până când nu se poate ține timp de 30 de secunde, apoi crește greutatea din nou să-l păstrați la 20 de secunde. progresie Rezistența plus reducerea maximă - aceasta este cheia pentru creșterea economică.
Dureri musculare după exercițiu de calitate spun că ai muncit din greu. Dar, din păcate, această durere împiedică de multe ori să continue curs de formare, descurajează noii veniți din sport. În mod normal, aceste sentimente ar trebui să aibă loc timp de una sau două zile. Acest proces poate fi accelerat prin utilizarea de mijloace simple.
Lăsați corpul sa se relaxeze
Cel mai important lucru - o vacanță de calitate. După un antrenament bun muschii au nevoie de timp pentru a restabili. In timp ce durerea este activ manifesta, evita tensiunea musculară excesivă. Frecvența ideală de formare - la fiecare două sau trei zile. De data aceasta este suficient pentru vindecarea micro traume care se obține fibrele musculare în timpul antrenamentului (mai ales daca esti un fan al puterea de formare). Pentru a evita supra-tensiune, sarcină alternativă pe diferite grupe de mușchi, acesta le va permite să recupereze mai repede.
După o privire de formare serioasă la baie sau sauna, incalzire relaxeaza muschii, de a le transmite de la excesul de acid lactic, care poate provoca disconfort. Această metodă este adecvată pentru cei care sunt prea adesea interesați de formare și „împinge“ el însuși. În timpul unor astfel de proceduri, bea suficienta apa pentru a evita deshidratarea. Dacă nu puteți ajunge la astfel de locuri, să ia un duș fierbinte sau de a lua o baie. Căldura este rapid dilată vasele de sânge, restabilește circulația sângelui. Se relaxează mușchii încleștați, fotografiere durere.
Pentru a calma durerea, este necesară pentru a îmbunătăți circulația sângelui
O vizita la o saună poate fi suplimentată cu un masaj. Un terapeut masaj bun va elimina clemele din mușchi, reduce durerea. Dacă nu aveți timp sau finanțele pentru a vizita un specialist, te poti face un masaj pe propriile lor mâini, sau un masaj electric.
Întotdeauna se încheie exercițiul de formare întindere. Acest lucru va asigura fluxul de sânge la cele mai mușchii „răniți“, îi ajută să se relaxeze, care în cele din urmă va reduce durerea. În loc de un complex de exerciții puteți face înot sau yoga.
Dacă durerile musculare după efort nu vă permit să trăiască, să ia o durere de eliberare. Din acest tip de durere pentru a ajuta la medicamentele cele mai de bază sunt vândute fără prescripție medicală. Puteți încerca să luați acetaminofen sau ibuprofen. Dar nu iau prea mult din aceste medicamente, deoarece acestea provoacă iritații ale membranelor mucoase, ceea ce poate duce la consecințe neplăcute.
Dacă durerea nu dispare într-o săptămână, acest lucru poate fi un semn al unei accidentări grave. În acest caz, este important să se ceară sfatul medicului la o dată pentru a evita consecințele negative. Nu te uita pentru sfaturi pe Internet, ca neconfirmată următoarele recomandări pot dăuna sănătății dumneavoastră.
Ectomorfi numit, de asemenea, persoanele cu tipul de corp astenice. Forma lor și un zveltețea diferit unghiului. Astfel de oameni sunt foarte greu pentru a obține masa ca grăsime și mușchi, care devine o problemă deosebit de gravă pentru bărbați.
tipul de corp ectomorf: probleme și soluții
Oamenii-ectomorfi a scăpa de excesul de greutate rapid și ușor: pentru aceasta nu au nevoie nici să exercite mult efort. În schimb, acumularea deținătorilor de grăsime al corpului de acest tip este o problemă gravă: multe dintre ele nu poate scăpa de slăbiciune excesivă și unghiului. Pentru a face lucrurile și mai rele, persoanele cu tipul de corp ectomorf au de obicei muschii slab dezvoltate.
Ectomorfi avantaj constă în faptul că de multe ori corpul lor este caracteristici mezomorfică. Desigur, pentru a analiza caracteristicile structurii și să tragă concluziile corespunzătoare pot fi doar un profesionist. Dacă află caracteristicile fizicul mezomorfică, acesta poate fi considerat jumătate din luptă: în acest caz, ectomorfa poate acumula masa musculara mai repede.
Oamenii-ectomorfa este mai bine să abandoneze cariera de culturism. Transforma într-un atlet cu un munte de mușchi și de relief a corpului frumos - sarcină aproape imposibil pentru ei. Dacă doriți să devină mai puternică, să acorde o atenție la exerciții moderate și să încerce să cel puțin un pic pentru a construi musculare, fără a provoca daune sănătății. Amintiți-vă că una dintre cele mai bune soluții la problema în acest caz, nu va fi doar un mod regulat cu privire la programul individual de formare, dar, de asemenea, ales în mod corect nutriție sport. Datorită medicamente speciale, pot îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele obținute cu ajutorul de exercițiu.
nutriție adecvată pentru sport ectomorfa
Pentru a accelera procesul de construire musculare, persoanele cu tipul de corp ectomorf ar trebui să fie utilizat de două ori pe zi, pentru a folosi băuturi proteine-carbohidrati, proteine si suplimente sportive speciale.
Alegeți un set de exerciții. Principalul lucru pe care de formare a fost de scurtă durată, și nu obosesc. Ai nevoie de a se angaja într-o oră și jumătate, ceea ce face o pauză între seturi pentru a normaliza respirație. Înainte de a începe exercițiul asigurați-vă că să se încălzească.
Asigurați-vă pentru un program de antrenament. În prima zi a da preferință la sarcină, în următoarele două zile - exerciții de aerobic și apoi să se întoarcă din nou la putere. Sistemul exemplar de exerciții pentru săptămâna:
1. franceză banc - 2 la 8 (două seturi de opt ori);
2. Curbare picioarelor - 2 până la 10;
3. Apăsați pe barele 2 la 12-15;
4. Apăsați picioarelor în poziția culcat pe spate - metoda piramidei (prima abordare de 12 ori pe secundă - 10, al treilea - 8);
5. Exercitarea cu gantere în picioare - 2 până la 8;
6. Apăsați de gantere pe bancă înclinată - piramide Metoda
Marți, miercuri și vineri (aerobic)
1. Apăsați gantere într-o poziție de ședință - 2 până la 8;
2. Leg Extension - 2 până la 8;
3. tijă Bench în poziția culcat pe spate - 2 până la 8;
4. Dips - 2 până la 10;
5. Exerciții cu gantere în poziție culcat - 2 până la 8.
Sâmbătă și duminică organiza activități în aer liber. De exemplu, mers pe jos în jurul orașului, juca volei sau badminton.
Țineți evidența numărului de calorii consumate. Incearca sa mananci la fiecare trei ore. Cel mai bun dintre toate, dacă setați o anumită oră pentru o masă. Bea mai mult lapte, pentru că într-un litru conține 500 kcal. Mananca alimente bogate in proteine. sursa de proteine sunt următoarele feluri de mâncare: ouă, pește, produse lactate, carne de pasăre și preparate din carne rosie slaba.