Puteți rula în orice moment al zilei, aceasta este ceea ce am scris în articol, atunci puteți rula. Dar o cursă de dimineață pentru mulți este singura timp posibil pentru a efectua formarea lor cross-country. În acest articol vom lua în considerare caracteristicile jogging în dimineața de a exercita beneficiul corpului și sunt o bucurie.
Cum să mănânce înainte de termen dimineața.
Probabil una dintre principalele probleme ale subiectului. Este imposibil să dimineață micul dejun complet înainte de o cursă care a avut cel puțin o jumătate de oră între alimentație și exerciții fizice.
Prin urmare, dacă sunt utilizate pentru a, să zicem, pentru a primi de până la 5 dimineața și du-te să lucreze la 8.30 sunt tu, atunci acesta poate fi un mic dejun bun pentru o jumătate de oră după trezirea și jogging 7 - 8.
Dacă acest lucru nu este posibil, și cred că cea mai mare parte nu există, și un maxim în dimineața aveți 2 ore sau jogging și mic dejun, atunci aveți două opțiuni.
Primul - pentru a face gustare ușoară de glucide rapide. Acesta poate fi ceai sau cafea este cel mai bine cu o mulțime de zahăr sau miere. Energia rezultată ar fi de ajuns pentru o alerga oră, în timp ce va exista sentimentul de greutate în abdomen. La cafeaua de dimineață, puteți mânca, de asemenea, un mic coc sau de energie bar.
După această gustare poate rula aproape imediat. Și cea mai bună parte de 10 minute după micul dejun pentru a cheltui pe antrenament. Apoi mâncarea este un pic de timp pentru a menține și carbohidrati rapid vor fi procesate.
Această metodă este potrivit pentru cei care doresc să-și petreacă o centrare bună, și nu-i pasă de greutatea in plus.
Dacă doriți să piardă în greutate cu ajutorul de jogging, atunci carbohidrati rapid pe care trebuie să jogging la nimic și este necesar să se utilizeze a doua opțiune - pentru a rula pe stomacul gol. Un fel de jogging plus este că, în acest moment al zilei în organism este mai mică decât totalul de glicogen stocate. Prin urmare, organismul incepe aproape imediat sa arda grasimi. Dezavantajul acestei metode constă în faptul că, mai ales la început, până când organismul nu este obișnuit încă să ruleze pe stomacul gol, va fi foarte dificil de a instrui. Dar, treptat, atunci când organismul învață să transforme mai eficient de grăsime în energie, jog va deveni mai ușor.
Apropo, pentru a rula pe stomacul gol este util pentru cei care nu doresc să piardă în greutate. Motivul este același lucru - pentru a preda corpul este procesat în mod activ grăsimi.
Dar, în orice caz, este necesar să se facă de formare alternanță pe stomacul gol și antrenament cu o gustare ușoară și nu este necesar să se efectueze de formare intensivă pe stomacul gol. În caz contrar, există o șansă mai devreme sau mai târziu, a lua oboseala din cauza lipsei de energie.
Cum să-și petreacă jogging dimineață
Dacă aveți de gând să ruleze lent, este posibil să se facă fără un warm-up. Din moment ce ea însăși este jogging și warm-up 5-7 minute după începerea jogging corpul tau va fi deja neclară. Vătămarea corporală a fost extrem de dificil de funcționare lentă. Numai dacă aveți prea mult în greutate, sau pas pe orice piatră și transformat în sus piciorul.
Dacă intenționați să rulați într-un ritm rapid sau își pot petrece intervalul de formare, de exemplu, fartlek, apoi în fața unui jogging rapid jogging lent, timp de 5-7 minute. Apoi, face exerciții pentru picioare și încălzirea corpului se întinde. Și începe programul de antrenament de mare viteză.
Dacă sunteți un alergător începător, și un non-stop de funcționare până când nu își pot permite, apoi pas alternativ și a alerga. Am alergat 5 minute, sa mutat un pas. Umbland câteva minute, din nou, a fugit. Treptat, corpul va fi consolidată, și va fi capabil să ruleze fără a merge un pas de cel puțin o jumătate de oră.
Mai multe articole care pot fi de interes pentru tine:
1. Am început jogging, trebuie să știți
2. Pot rula în fiecare zi
3. Care este intervalul de funcționare
4. Cum să se răcească după un antrenament
Nutriție după exercitarea
Cel mai important element de jogging. Dacă executați prin și apoi nu dau organismului nutrientii necesari, consideră că eficacitatea instruirii a scăzut în mod semnificativ.
Prin urmare, după rularea în primul rând, este necesar să se mănânce o anumită cantitate de glucide lente. Acest lucru este valabil și pentru cei care doresc să piardă în greutate. Iar cei care nu vor să piardă în greutate.
Faptul este că, în timp ce rulează ai petrecut glicogen, care organismul în orice caz, va trebui să ramburseze. Dacă el nu primește carbohidrati, acesta va sintetiza glicogen de la alte produse alimentare. Prin urmare, mânca un bar de energie, o banana sau un coc mic cu siguranta merita.
În al doilea rând, după aceea trebuie să mâncați alimente bogate in proteine. Pește, carne de pui si produse lactate. Proteina este materialul de construcție, care va accelera procesul de regenerare musculara. In plus, proteinele contin enzime care ajuta la arderea grasimilor. Prin urmare, dacă aveți o lipsă de aceste enzime, iar pe termen va fi dificil din cauza rezervelor de grăsime.
Pentru cei care nu au nevoie să-și piardă în greutate, puteți mânca micul dejun nu numai alimente de proteine, dar glucide lente. Pentru a avea suficienta energie pentru intreaga zi. mic dejun excelent, de exemplu, orez sau hrisca cu carne. Supa de pui, cartofi și carne. În general, masa de opțiuni.
Surse de fotografii: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Dacă ați găsit o greșeală în text, atunci vă rugăm să ne anunțați prin evidențierea unui cuvânt sau o expresie cu o eroare și apăsând Shift + Enter sau aici.
Legate de intrări:
Alo Factorul determinant în alegerea unui volum de funcționare ar trebui să fie nici vârsta și nivelul de aptitudini fizice și distanța la care exercițiul. De exemplu, dacă rulați un maraton jumătate în 2 ore și pregătirea pentru un maraton, esti destul de capabil de formare ar trebui să fie de 10-15 km. In schimb, un novice este mai bine să înceapă cu 30 de minute de jogging și de a crește treptat timpul și astfel distanța.
Inutil să 75-80 după mulți nu alerga. De obicei, veterani în această vârstă rula la o centrare nu este mai mare de 10-15 km. Dar nu toate. Sunt cei care continuă să rola până kilometri și o săptămână, în unele chiar și la această vârstă pot merge pentru 150-200 km.
În ceea ce privește diferențele între numărul de ture în timpul verii și în timpul iernii se poate spune că diferența de timp a anului acolo. Fiecare pentru sine alege modul de formare și suma pe care va rula. Doar un pic mai greu în timpul iernii pentru a rula, asta e diferența.
Egor, după-amiază bună!
Vă mulțumesc foarte mult pentru toate informațiile, este foarte util pentru mine.
și ați cere chiar să solicite pantofi de alergare în timpul iernii în parc.
Nu sunt un expert în pantofi de funcționare și mărci de masă și „novoroty“, dintre care cele mai multe sunt proiectate nu atât de mult pentru beneficiul și confort real, dar în ordine. doar pentru a vinde următoarea pereche. Aceasta, desigur, nu afectează toate produsele noi. Dar o astfel de aprovizionare scurt.
În termeni generali, pot spune că
În primul rând, este mai bine cumpăra un pantof de funcționare de brand Asics, Adidas, Mizuno, sau o altă companie bine-cunoscute. În timpul iernii, sarcina pe pantofi mari, asa ca au nevoie de o garanție că pantofii vor fi puternic și va supraviețui cel puțin una sau două dintre sezon, și să nu se destrame după câteva luni.
În al doilea rând, aveți nevoie de pantofi care nu se va îmbiba. Prin urmare, cu o suprafață de incaltaminte ochiurile nu se va potrivi. În ele zăpadă va cădea, care se va topi.
În al treilea rând, singura sau moale de cauciuc sau cu știfturi de cauciuc. Cumpărați pantofi cu tălpi netede pentru iarnă nu este necesară. Puteți utiliza, de asemenea, un pad special cu țepi pe pantofi.
În general, în cazul în care există oameni care înțeleg problemele mai în detaliu, voi fi bucuros. În cazul în care va ajuta, de asemenea, să alegeți pantofi de alergat în timpul iernii. Așa cum am spus, eu nu sunt un mare expert în materie de pantofi de funcționare.
Bine ai venit Egor!
Nu există nici o modalitate de a te trezești devreme, pentru că antrenament seara la ora 22:00, și anume o cursă este doar dimineața, și apoi 15-20 de minute. Va este utilizarea unui astfel de formare? Și într-o rată a rula mai bine (administrat în prezent de trei kilometri într-un ritm destul de rapid)?
O dată pe săptămână, încerc să curgă 10-15 km. În consecință, alergarea la distanta Sunt nou.
15-20 minute - nu este suficient pentru un antrenament. Ca exercițiu de dimineață este bine. Dar, ca de formare nu este suficient. Una dintre principalele probleme - incapacitatea de a efectua antrenament.
În general, în cazul în care nu warm-up, apoi executați 15-20 de minute, acestea pot fi doar o medie sau un ritm lent, în caz contrar, mai devreme sau mai târziu va primi răniți. În cazul în care este posibil să se efectueze un warm-up, atunci puteți include uneori încrucișări tempo timp de 20 de minute dacă la intervalul de lungimi. De exemplu, de 3 ori mai repede kilometru (puls în regiunea de 170 la capătul segmentului) printr-o 400 de metri încet (pentru a restabili ritm cardiac, cel puțin până la 130-135 batai).
Ai o situație complicată se dovedește. În cazul în care într-o săptămână executați timp de numai 20 de minute, apoi se trece imediat peste week-end la 15 km - asta e mult. Organismul nu obișnuiți cu o astfel de sarcină. În general, corect. Un lung o dată este nevoie de o săptămână. Dar ar fi frumos să și într-o săptămână a avut un antrenament de cel puțin 40 de minute.
Egor, ce fartlek și ce alte tipuri de formare interval de acolo?
Fartlek - această alternanță de funcționare lentă și rapidă. De exemplu, alegeți distanța de 10 km. Rulați încet timp de 3 minute (puls nu mai mare de 130), du-te apoi pe un termen rapid timp de un minut (la puls 170-175). După aceea, du-te înapoi la jogging. Și astfel alternezi în întreaga cruce. segmente poate fi o lungime diferită. Acesta este doar un exemplu.
Baza de interval de formare - este de ori identice de repaus între execută o. Multe specii. Pentru formarea rula pe 800m-3km caracterizata prin intervale mai scurte. de exemplu, de 5 ori 600 prin 400 rula lent. De 15 ori 200 prin 200 rula lent. De 20 de ori 100 până la 100 (pentru a crește rata de bază). Pentru alergători pe distanțe lungi lungimea segmentelor crește viteza rămâne scăzută în această perioadă de odihnă.
Tipic de formare pentru Stayer pot fi numite difuzate la intervale de 1 km prin 200-400 de metri rula lent. Lungime 2 km, și chiar se întinde pe 5 km. Totul depinde de distanța la care sunt gata și pe ce calități ai nevoie pentru a îmbunătăți rezultatul. Uneori este util să se facă un alergător pe distanțe lungi și intervale mai scurte.
Egor, vă mulțumesc foarte mult pentru materiale utile. Eu, sincer, nu îndrăznesc să bea cafea înainte de a exercita. Cred că acest lucru va da inima dop.nagruzku. Care este opinia ta?
În general, cafeina-dalnevikov pentru sportivi, unul dintre cele mai bune stimulente. Nu e de mirare la punctele de putere pentru jogging da Coca-Cola.
Dar aici in mod individual. Pentru cineva de cafea poate fi un diuretic. Cineva pur și simplu nu bea cafea. Organisme sunt toate diferite. Deci părerea mea este - este necesar de a experimenta. Încercați să bea un pic de cafea, să zicem o treime ceașcă de cafea nu este bun, înainte de exercițiu, și a vedea cum corpul tau va reactiona. Dacă OK, încercați să crească numărul. Dacă știți că cafeaua este rău pentru tine, atunci nu bea. Bea ceai.
Totul trebuie să fie în mod individual.
Vă mulțumim! Citiți masa de informații pe această temă, și anume. A. El poate rula doar dimineața, dar ușor de înțeles și tema nu a fost încă îndeplinite. În secțiunea „Marcaje“
Dar aceasta este încă o întrebare - cât de mult timp după antrenament trebuie să mănânce, astfel încât totul este diminuat în mod optim? Eu de obicei, pare să nu mai devreme de 30-40 de minute după (drumul spre casă, cabină de duș, uneori, de gătit), și, uneori, nu au timp să mănânce - de exemplu, trebuie să mergi la locul de muncă, iar apoi au doar micul dejun după o oră-poltora- două după antrenament se obține.
Asigurați-glucide lente prognat, de preferință, cât mai curând posibil, în termen de 30-40 de minute. În ceea ce privește un mic dejun consistent, cel mai bine este să mănânce timp de o oră și o oră și jumătate cel mult după un antrenament. Prin urmare, în cazul dumneavoastră toate produsele alimentare este bun.
Și ce despre sarcina asupra inimii, care este recomandat să efectueze cel puțin 2 ore după ce te trezești? Există, de asemenea, mulți oponenți ai alergi dimineata. Ce zici de asta? Care sunt riscurile comparativ cu antrenamente în după-amiaza sau seara?