Intr-un articol anterior am scris despre motivul pentru genunchi dureri de după antrenament și că acest lucru poate fi realizat. Și promite să se stabilească pentru tine o selecție de exerciții pentru genunchi. Ce fac.
10. Efectuați toate exercițiile trebuie să fie, de preferință, în fiecare zi sau cel puțin o dată la două zile. Mai puțin de multe ori nu are nici un sens, pentru că mușchii și ligamentele de sarcină regulate necesare pentru funcționarea eficientă.
5 exerciții pentru a întări musculatura și descărcați-le pentru a forma un cadru bun pentru păstrarea oaselor articulatiei genunchiului în poziția corectă. 5 exerciții de stretching pentru a deveni ligamente elastice.
5 exercitii pentru intarirea muschilor.
Intinde-te pe partea ta, strângeți fese si abdomen, astfel încât să fie plat. Picioarele mint plat, unu la unu, șosete pe. Ridica piciorul de sus 10 cm în sus. Păstrați piciorul drept, genunchi trase și încet mai mici. Se repetă de 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior.
5 exerciții de stretching.
1. Se întinde ligamentele genunchiului.
în picioare - poziția de pornire. Pentru acest exercițiu, cel mai bine este să utilizați un scaun. Stand cu care se confruntă un scaun și a pus un picior pe călcâiul de pe scaunul său. Ambele genunchi drept. Păstrați spatele drept, încet îndoiți înainte. Țineți timp de 15-30 de secunde. Îndreaptă. Se repetă de 3 ori cu fiecare picior.
2. Se întinde cvadriceps în picioare.
Pentru a menține echilibrul cu o mână slabă față de un perete sau de masă. Indoaie piciorul opus și apuca glezna cu mâna liberă. Trageți cu grijă în sus și înapoi până când simți că partea din față a coapsei întindere. Mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde. Se repetă de 3 ori cu fiecare picior.
3. Exercitarea pentru a sta ligamentului poplitee.
Stai pe podea, un picior trage înainte, și un alt îndoiți și trageți pentru sine, astfel încât să atingă partea interioară a coapsei piciorului întins. Păstrați spatele drept, slabă înainte și întindere / ating degetele. Țineți timp de 15-30 de secunde. Îndreaptă. Se repetă de 3 ori cu fiecare picior.
4. Exercițiul de bază pentru ligamentele genunchiului.
Intinde-te pe spate, picioarele se extind înainte. Păstrați șolduri și de jos a spatelui pe podea. Indoaie un genunchi la piept, care deține piciorul opus pe podea. îndreptați încet genunchiul, țineți piciorul cu ambele mâini la spate. Trageți cu grijă piciorul lui, păstrând în același timp șoldurile pe podea. Țineți timp de 15-30 de secunde. Se repetă de 3 ori cu fiecare picior.
5. Intinderea cvadriceps îngenuncheați.
Urcă-te pe genunchi, aduce un picior înainte pe piciorul întreg. Smooth post-de locuințe înainte de a întinde fața senzațiilor a coapsei, cvadriceps. Țineți timp de 10 -15 secunde. Se repetă de 3 ori cu fiecare picior.