Mușchii constau din două tipuri de fibre musculare: "roșu" și "alb". "Roșii" se numesc "maraton", pentru că au rezistență foarte mare la putere. "Alb" - este, dimpotrivă, "sprinteri". Ei pot dezvolta un efort extrem de puternic, dar sunt rapid epuizați. În medie, în fibre musculare există mai multe fibre "albe" decât fibrele "roșii" cu 20% -22%.
Este clar că predominanța fibrelor "roșii" face ca o persoană să fie fizic rigidă, dar dacă este mai fibră, atunci preferă sarcini scurte de sport. Antrenamentul face ca organismul de cultură să îngroșeze ambele tipuri de fibre. Apropo, numărul lor nu crește, așa cum mulți oameni cred. Rămâne constantă pe tot parcursul vieții.
Câștigul de "masă" este explicat doar prin creșterea diametrului transversal al unei singure fibre musculare. În sine, este neglijabilă, dar înmulțită cu numărul de fibre din mușchi, dă o creștere uriașă a volumului muscular. Este clar că un culturist cu mai multe fibre "hardy" va câștiga "masa" puțin mai lent. Într-adevăr, din cauza rezistenței crescute, mușchii săi vor rezista mai mult efortului de antrenament.
Totuși, nu numai că rata de creștere a "masei" musculare depinde de toate acestea. Oamenii de știință spun că un factor important în anabolismul - procesul de construire a noului tesut, inclusiv musculare, creșterea că noi căutăm, este structura celulelor musculare care alcatuiesc ambele tipuri de fibre. În celule, numărul de mitocondrii variază, un fel de baterie de energie - unele au mai multe, unele mai puțin. Nu se pot acumula mai mult sau mai puțin glicogen - principala persoana de rezervă polizaharid (este mobilizat rapid și rezerva principală de glucoză în corpul de animale și oameni). În plus, celulele diferitelor persoane au capacitatea diferită de a asimila principala componentă celulară - apa (mușchii umane constau în apă cu 75%).
Tren cu exerciții pentru a crește circulația sângelui. Primul dintre acestea este jogging-ul în loc sau coarda de sărituri. Puteți, de asemenea, să faceți push-up-uri de la podea, ridicând trunchiul din poziția de sus pe spate și săriți picioarele în afară cu lovirea mâinilor peste cap. În acest antrenament, alocați nu mai mult de 5-10 minute, deoarece trebuie să economisiți energie pentru sesiune.
Aici este un program bun de warm-up:
- Jumps - picioarele separate cu clape deasupra capului - de 20-30 de ori.
- Alternând atingând degetele picioarelor separate cu degetele - de 20-30 de ori în fiecare direcție.
- Push-up-uri de la podea - de 10-15 ori.
- Pantă în laturi - de 20-40 de ori.
Amintiți-vă că trebuie să faceți exercițiile unul câte unul fără pauză pentru a vă pregăti bine pentru antrenament.
Amintiți-vă că numai efortul fizic nu mărește masa musculară. Ar trebui să fie luate în considerare factori cum ar fi dieta, durata somnului si odihna pe care le oferă în prezent, este un mod comun de viata, etc. De la începutul practicării într-o zi: .. În zilele de luni, miercuri și vineri sau în zilele de marți, joi și sâmbătă. Trebuie să te antrenezi regulat trei zile pe săptămână pentru primele trei luni. După aceasta, puteți crește numărul de clase la 4-5 pe săptămână. În general, coerența în formare este cheia succesului.
Cum se obține cele mai bune rezultate din formare:
- aveți grijă de somn suficient și odihnă;
- primul tren de trei ori pe săptămână, în fiecare zi;
- ajustați circuitul astfel încât să vă exercitați în același timp de fiecare dată;
- Mâncați o mâncare bună și pregătită, bogată în proteine, vitamine, minerale și carbohidrați nerafinați;
- bea mai multă apă curată;
- te inspira constant ca vei reuși să creezi un corp care a fost întotdeauna căutat.
Sala de casă oferă intimitate și abilitatea de a instrui cum doriți. Majoritatea sportivilor-campioni activi au început cursurile la domiciliu. Un bun exemplu este Lou Ferrigno, care, timp de trei ani, a fost instruit în podeaua casei părinților săi din Brooklyn, înainte de a se aventura în sala de instruire publică. Și Franco Colombo, doctor, a câștigat concursul pentru titlul "Mr. Olympia după antrenament în garaj! Puteți să vă construiți o sală profesională proprie. La început, veți avea nevoie de o barbell pliabil și gantere, apoi o bancă de antrenament reglabilă cu înclinare și o pereche de squate pentru a fi în pantaloni. Mai târziu, în această puteți adăuga un antrenament banc de picior dispozitiv pentru formarea muschilor abdominali, dispozitive de bloc, și așa mai departe. N. Acest lucru poate duce la costuri ridicate, dar pentru echipamente pentru acasă cameră veți plăti doar o singură dată.
În schimb, atunci când antrenezi într-o sală plătită, ești obligat să câștigi bani în fiecare lună sau doar pentru tot anul. Dacă vizitați o sală publică gratuită și, dintr-o oarecare măsură, aveți ocazia să faceți o lecție la domiciliu.
Poți să te antrenezi oricând, după-amiaza sau seara. Boyer Coe, campion mondial, a practicat pentru mai mulți ani de la 2 la 4 dimineața în fiecare zi. Acesta a fost singurul moment în care Boyer ar fi putut găsi pentru cursuri în programul său de formare ocupat și de afaceri al zilei. Majoritatea sportivilor se antrenează în cursul serii, după școală sau la locul de muncă, deși un procent semnificativ este antrenat fie dimineața, fie în timpul zilei. Desigur, marea majoritate a sportivilor remarcabili se antrenează dimineața.
Ar trebui să alegeți un moment în care să puteți practica în mod regulat în fiecare zi de antrenament. Cred că depinde mult de starea corpului în timpul zilei. Când nivelul dvs. de energie ajunge la cel mai înalt nivel, atunci ar trebui să conduceți cursuri.
Cel mai important factor al succesului în atletism este constanța.
Atunci când decideți ce fel de haine trebuie pregătite, trebuie luați în considerare doi factori.
- În primul rând, hainele trebuie să fie suficient de libere, astfel încât să se poată efectua întreaga gamă de mișcări.
- În al doilea rând, ar trebui să fie destul de cald în vreme rece și suficient de ușor în căldură pentru a vă face să vă simțiți confortabil în timpul exercițiilor.
Cele mai comune haine pentru sportivi sunt chiloți și jumătate de mânecă. Pantalonii de antrenament și o jachetă trebuie să fie pe tine în vreme rece. Alegerea de pantofi este de asemenea important, deoarece protejează arcurile picioarelor de efectele deformatoare, atunci când ridicați „de fier“ grele sau, Doamne ferește, atunci când picătură împovărează degetele de la picioare lipsite de apărare! De asemenea, vă recomandăm să așezați pe atletism grele de centura pentru a proteja mușchii în timpul antrenamentelor intense (mai ales atunci când stoarce pe cap cu o halteră grea, efectuarea indreptari și pãtrat).
Între apropieri, vă odihniți 60-90 de secunde. Un ritm rapid de antrenament vă va menține corpul încălzit în cursul sesiunii, nu veți fi expuși riscului de leziuni și veți menține un flux sanguin crescut în mușchi; astfel, veți deveni mai mari și mai puternice. Un alt aspect al ritmului de antrenament este cât de repede creșteți și reduceți povara. De regulă, dacă faceți un exercițiu, de exemplu cu o barbotă, petreceți 2-3 secunde în creștere și 4 secunde pentru a reduce proiectilul.
De ce este atât de important să te antrenezi în acest ritm? Efectuând exercițiul încet și uniform, par să dezvoltați o "rutină" de antrenament. Învățând cu atenție să controlezi mișcarea, devii capabil să concentrezi și să încarci tocmai acei mușchi pe care îi antrenezi. Acest lucru va ajuta la evitarea leziunilor și la dezvoltarea fibrelor musculare mari, puternice, care, cu ajutorul sistemului nervos, se vor obișnui cu munca intensă. Odată ce ați învățat tehnica corectă de a face exerciții, puteți încerca să vă antrenați într-un ritm mai rapid. Înainte de aceasta, nu este recomandat să se angajeze în prea repede pentru a evita pierderea controlului asupra mișcărilor, a sacrifica stilul corect de exercițiu, și nu se rănească.
Numărul redus de repetiții (1 -5) dezvoltă în principal forța și puterea, numărul mediu de repetiții (8) oferă o dimensiune musculară în creștere, imbunatatit relief musculara si rezistenta locală, în timp ce un număr mare de iterații (peste 15) se dezvolta in principal rezistenta musculara si ameliorarea lor și într-o măsură mai mică, creșterea volumului muscular. Dacă efectuați un număr foarte mare de repetiții (mai mult de 20) și exercițiile fizice într-un mod circular continuu, fără pauze de odihnă între seturi, va dezvolta rezistenta a sistemului cardiovascular. Vă recomand să faceți o antrenament completă, ceea ce înseamnă realizarea diverselor opțiuni de abordare și repetări pentru o fitness fizică perfectă și dezvoltare. Voi continua să stipulez aceste principii în cursul meu. Exercițiile de încălzire și calmare ajută de asemenea la evitarea fenomenelor dureroase, precum și la terapia termică, terapia la rece și întinderea după antrenament.
Pentru a evita apariția durerii în mușchi și a nu se răni, stăpânește programul de antrenament cu greutăți treptat. În timpul primului antrenament, faceți o singură abordare a fiecăruia dintre exerciții. Continuați să efectuați o singură abordare a exercițiului în prima săptămână de antrenament cu greutăți ușoare. În prima lună, faceți și o abordare pentru fiecare exercițiu. Adaptați-vă la regula unei abordări la fiecare exercițiu și ajungeți treptat la două abordări complete (în a doua lună!). Atleții cu o stare fizică bună pot efectua programul complet de la începutul celei de-a treia săptămâni. Dacă simțiți că aveți nevoie de 4-8 săptămâni pentru a lucra sub întregul program, dați-vă de data asta.
Nu încercați să faceți mai multe abordări până când nivelul dvs. de rezistență și rezistență este suficient crescut pentru a suporta o sarcină mai mare. Fiți precauți atunci când creșteți greutățile în greutate în orice exercițiu în primele trei săptămâni de curs. Creșterea prea rapidă a numărului de abordări sau a greutății de povară va duce în mod inevitabil la stăpânirea necorespunzătoare a tehnicii de a efectua exerciții, ceea ce poate duce la răniri și la o dezvoltare dezechilibrată.
De fiecare dată când porniți un nou program, trebuie să vă dați o săptămână să vă obișnuiți cu noua sarcină de antrenament. Dacă urmați aceste linii directoare, durerea musculară va fi minim, și veți realiza progrese rapide pe drumul spre adăugare, care au ca scop.