Poate că nu există nimeni care să nu știe că stresul, fie în mușchi, fie în cap, interferează cu munca, viața personală și viața în general. Și toată lumea știe că pentru a evita acest lucru trebuie să vă relaxați. Adevărat, se poate face corect.
- Cum te relaxezi?
- Și nu mă încurc.
OV Yasnogorodsky
psiholog
Poate că nu există nimeni care să nu știe că stresul, fie în mușchi, fie în cap, interferează cu munca, viața personală și viața în general. Și toată lumea știe că pentru a evita acest lucru trebuie să vă relaxați. Adevărat, se poate face corect.
Există atât tehnici de relaxare foarte simple, cât și complexe. Mulți dintre ei au nevoie de intimitate, tăcere, muzică de pacificare, scaune confortabile sau paturi. Sunt de acord, nu de multe ori avem un minut liber și nu avem timp să organizăm astfel de sesiuni. De aceea, să ne ocupăm de tehnici care vor necesita cel mai puțin timp și care pot fi practicate oriunde: la locul de muncă, în transport etc.
Relaxare fizică
Următoarele exerciții lucrează cu musculatura corpului și vizează relaxarea generală, odihna rapidă și îmbunătățirea bunăstării.
relaxați complet mâna dreaptă, agitând în aer, cu accent pe cot (în funcție de faptul dacă stai sau culcat, coatele pe cotierele sau suprafața patului). Asigurați-vă că se blochează ca un bici. Același lucru este cu mâna stângă. Amândoi împreună. În mod alternativ.
Încercați să vă relaxați degetele. Acest lucru nu este ușor, deoarece degetele noastre sunt de obicei ușor îndoite. Relaxarea completă a degetelor este în sine un mijloc bun de satisfacere. (Încercați acest exercițiu atunci când vă aflați într-o stare de furie.)
Poziție așezată sau culcat. Umerii atârnă (mint) liber. Antebrațul se mișcă. Îndoiți antebrațul în unghi drept cu umărul (spre trunchi). Coborâți-l jos, ca un bici, astfel încât să cadă numai sub propria gravitate. Strângeți contrastul dintre stresul de îndoire și relaxare la coborâre. Alternând dreapta și stânga. Împreună. În combinație cu relaxarea mâinilor și a degetelor.
Într-o poziție stândă sau așezată (pe un scaun), ridicați brațul drept sus. Eliberați-l liber. Alternând mâinile și în același timp. Dă-ți mâinile în mână liberă, ca și mâneci goale de haine.
În picioare, îndoiți brațele relaxate, cum ar fi pendulumurile, crescând sau scăzând treptat amplitudinea leagănilor ("mâneci goale sub vânt").
Stând pe un post slab sau pe o carte groasă, învârtiți liber piciorul agățat ca un pendul, apoi repetați acest exercițiu cu celălalt picior.
În picioare, picioarele sunt ușor separate și îndoite la genunchi. Mișcați șoldurile, mișcați-vă și împingând genunchii în afară. Scoateți un picior, ridicați puțin, apoi mai jos. Alternând și simultan.
În poziția de ședere, picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de aproximativ 100 °. Îndoiți piciorul, înclinându-vă pe călcâi și apropiindu-vă de piciorul inferior, eliberați liber. Împreună și alternativ. Trageți ușor picioarele, sprijiniți pe tocuri: leagăn picioarele stânga-dreapta, liber, ca balamalele, alternativ și împreună.
Trebuie remarcat faptul că relaxarea picioarelor nu este ușoară, deoarece datorită încărcării statice statice a piciorului, persoana adultă este stresată cronic și este destul de relaxată numai la sugari. Este chiar mai greu să vă relaxați degetele de la picioare: în majoritatea oamenilor sunt foarte inactivi.
Așezați-vă sau în picioare, ridicați-vă umerii în sus - lăsați-i în jos liber. Dreaptă și stânga. Alternativ și împreună.
În picioare, îndoiți-vă în mod liber înainte (picătură jumătate din corp) - îndreptați-vă.
Ședința directă, înclinată în spate, pe spatele scaunului.
Așezându-se drept, coatele stau pe șolduri, se rostogolesc înainte, se îndoaie la talie, capul este coborât, mâinile se mișcă relaxat.
Din poziția așezată dreaptă, cu mâinile relaxate căzând într-o parte, toată greutatea, pe brațul scaunului sau pe canapea. De dreapta și de stânga, alternativ.
În picioare sau așezat, aruncați-vă capul pe piept, așa cum se întâmplă, adormind, o persoană extrem de obosită.
Rezultatul este evident
Pentru a schimba rapid starea de spirit, înveseliți-vă, vă vor ajuta tehnicile care elimină "clemele" feței. Acesta este un bun mijloc de auto-control în situații stresante. Exercițiile sunt construite pe contrastul tensiunii și relaxării. Sarcina principală este consolidarea controlului tonus al mușchilor imitativi.
Încrețiți-vă fruntea, ridicați sprâncenele ("surpriză") - relaxați-vă. Încercați să vă păstrați fruntea absolut netedă pentru un minut.
Frunza - relaxați-vă sprâncenele;
Extinde-ți ochii ("teama") - relaxează-ți pleoapele.
Extindeți nările ("inhalarea mirosului") - relaxați-vă.
Închideți ochii ("groază") - relaxați pleoapele; Strânge ochii - relaxează-te.
Ridicați buza superioară, ridicați nasul ("dispreț") - relaxați-vă.
Dentiții bătrâni ("furie") - vă relaxați obrajii și gura.
Trageți buza inferioară ("dezgust") - relaxați-vă.
De asemenea, trebuie să înveți să vă relaxați ochii. Acesta este promisiunea păcii generale.
Stați în fața peretelui, la o distanță de 2 până la 5 metri. Marcați pe perete două puncte, unul sub celălalt, la o distanță de aproximativ 50 cm. Deplasați privirea încet din punct de vedere, cât mai curând posibil. Mai lent, chiar mai lent. Mai mult și mai mult. Veți observa că pleoapele se relaxează treptat și devin mai grele, ele cresc din ce în ce mai dificile - prindeți acest sentiment, poate fi util pentru dvs. când reușiți să adormiți.
Țineți-vă ochii pe vârful nasului - pleoapele vor începe automat să scadă. Lăsați privirea să revină la poziția inițială. Faceți acest lucru de mai multe ori - este foarte probabil că veți simți amețeli ușoare și somnolență. Aceasta este, de asemenea, una dintre modalitățile de relaxare profundă a mușchilor oculari, utili pentru insomnie.
Receptarea simplă a satisfacției de sine - ușor de înțepat degetele pe pleoape, sprâncene, pe frunte, în jurul ochilor. Aceleași mișcări pot fi reasigurate și adormite. În aceste locuri, aparent, există terminații nervoase "hipnogene" (în naștere).
Întins sau așezat. Ochii larg deschise. Uite - în depărtare, până nicăieri, timp de trei minute. Lăsați gândurile să meargă așa cum doresc, dar este mai bine dacă orice idee abstractă, de exemplu, "eternitate", să fie ținută în capul tău.
Este pregătirea ochilor relaxanți și a unei minunate repausuri mintale. Apropo, una dintre recepțiile de yoga pentru odihnă și auto-hipnoză este contemplarea punctului de la o distanță de aproximativ 5 metri timp de 10-20 de minute.
Ocazional există cazuri când un astfel de stres intens provoacă senzații neplăcute în mână. În acest caz, nu utilizați acest exercițiu. Cel mai probabil ai nevoie de un alt mod de relaxare. Dacă obțineți rapid relaxare în acest fel, utilizați-l pentru a vă relaxa alte părți ale corpului. Deci, picioarele sunt bine relaxate, dacă stați pe un scaun, ridicați ușor picioarele și forțați-vă picioarele în picioare. Mușchii brațului umărului pot fi relaxați dacă trageți umerii la urechi cu efort. Acest exercițiu este eficient atunci când suntem supraexcitați sau într-o stare de suprasolicitare cronică. Destul de ciudat, în acest caz, creșterea tensiunii pe un anumit grup de mușchi duce la o relaxare a acestor mușchi.
orientare întâlnire
Aceasta este una dintre cele mai rapide căi de relaxare a minții și a corpului. Realizați această tehnică timp de trei până la cinci minute (mai mult sau mai puțin - în funcție de timpul disponibil) oriunde: pe o canapea, un scaun la birou, în autobuz, în mașină, la o întâlnire sau în singurătate. Concentrează-te pe locul unde te afli. Concentrați-vă doar pe spațiul ocupat de corpul dvs., de la coroană la vârful degetelor. Concentrați-vă doar pe acest moment.
Relaxați-vă foarte repede fruntea.
Relaxați sprâncenele și ochii.
Relaxați-vă nările.
Relaxați-vă obrajii, maxilarul, colțurile gurii. Relaxați-vă bărbia, gâtul, umerii.
Relaxați-vă mâinile la vârful degetelor.
Relaxați-vă mâinile de la vârful degetelor până la umerii dvs.
Relaxați-vă pieptul, abdomenul superior, mediu și inferior.
Relaxați-vă șoldurile, viile, picioarele și degetele de la picioare.
Relaxați-vă încă o dată toate organele de la vârful degetelor în ordine crescătoare și îndreptați-vă atenția spre respirația voastră.
Observați o ușoară creștere și cădere a peretelui abdominal în secțiunile superioare și mijlocii. Urmăriți modul în care această zonă se relaxează ușor la expirație; Deoarece este ușor mărită prin inhalare. În același timp, observați cum respirația, care trece prin nări, îi atinge.
Gândește-te la tine:
Expansiune: Odious (1).
Inhalarea: doiaa (2).
Exhale: trienele (3).
Respirație: patru (4).
Expirarea: îngrijirea (5).
Respiră în: vintre (5).
Respiră: patru (4).
Respirație: trii (3).
Expirație: doiaa (2).
Inhalarea: singură (1).
Continuați să numărați respirația de la unu la cinci și înapoi. Urmăriți cum trece respirația și atinge nările. Respirați încet, ușor, ușor. Nu există întreruperi în respirație. Nu există pauze în conte de la unu la cinci, cinci la unu. Continuați scorul. Simțiți fluxul și atingerea respirației în nări. Continuați practica cât timp doriți și repetați-o ori de câte ori doriți.
Nu opriți numărarea, deschideți ușor ochii.