Puterea înainte, în timpul și după antrenament este de o importanță extraordinară. Vă vom spune cum să obțineți rezultate maxime cu substanțe nutritive!
Prin acest punct, trebuie să fiți conștienți de faptul că hrana sportivă are un impact enorm asupra rezultatelor. Presa abdominală se formează în bucătărie, suntem ceea ce mâncăm și așa mai departe și așa mai departe. - Ei bine, da, da, da, mormăi. "Am auzit toate astea și de mai multe ori."
Da, nu, în serios: în timpul antrenamentului, puteți echilibra sala de sport la sol, dar rezultatul va depinde în multe privințe de ceea ce ați mâncat înainte de antrenament și imediat după aceasta. Studiile arată că, adesea, alimentația este diferența dintre atingerea unui obiectiv și scăderea mortală într-un pas din el.
Trebuie să învățăm să direcționăm toată forța și energia alimentării sportive care intră în organism înainte, în timpul și după antrenament, pentru a spori eficiența și recuperarea, iar apoi mușchii noștri vor crește mai repede decât buruienile din grădină.
Putere înainte de exercițiu
Carbohidrați ... câteva elemente ale universului de culturism cauzează astfel de controverse furioase și discuții nesfârșite. Nu conduc la obezitate? Ne mai au nevoie de noi? Dacă da, care dintre ele? Și când? Iar aceste întrebări nu se vor termina niciodată. Răspunsurile propuse s-ar putea contrazice reciproc, dar dacă veți elimina maximul din antrenament și doriți să vă antrenați la limita posibilităților, calitatea combustibilului este importantă. Carbohidrații sunt combustibilul "preferat" al corpului nostru. Nu, nu te sun să mănânci plăci cu cartofi piure și să mănânci baruri de ciocolată pe toată durata zilei, dar înainte de epuizarea antrenamentului trebuie să-ți alimentezi corpul cu combustibil.
Aveți nevoie de fiecare gram de carbohidrați consumați ca sursă de energie instantă sau depozitați sub formă de glicogen, dar nu doriți să se transforme în grăsimi? Apoi nu mâncați mai multe carbohidrați decât aveți nevoie și nu vă îngrijorați prea mult despre cum să le distribuiți în mod egal pe tot parcursul zilei. Doar mâncați partea de leu a carbohidraților înainte de antrenament și imediat după aceasta.
Sunt de acord cu cei care au timp să mănânce cel puțin două ori înainte de antrenament.
Aceste mese ar trebui să conțină carbohidrați complexi. a cărei sursă poate fi ovaz sau cartofi dulci. Prima masă oferă carbohidraților câteva ore să asimileze și să înceapă să lucreze - să crească nivelurile de zahăr din sânge și să umple depozitele de glicogen până la margine.
Complexul carbohidrat pentru creșterea rezistenței și recuperarea rapidă după antrenament!
100% maltodextrină pură, este utilizată pentru a crește rezistența, a furniza organismului energie, a restabili după antrenament!
100% dextroză pură, este sursa principală de energie în organism!
100% fructoză pură, ideală atât pentru aportul post-antrenament, cât și pentru scopurile culinare!
A doua masă ar trebui să aibă loc cu aproximativ o oră înainte de antrenament, majoritatea dintre voi vor avea suficienți 40 de grame de carbohidrați. Nu fiți prea zeloși, numărând minute și secunde. Cinci minute mai devreme sau cinci minute mai târziu - diametrul bicepului tău nu depinde de aceste lucruri. Mâncați când vă simțiți confortabil, încercați doar să alegeți timpul astfel încât stomacul să nu fie plin la începutul antrenamentului.
Proteine rapide
Atleții care au luat proteine din zer înainte de exerciții fizice au obținut rezultate mai bune
Studiile au arătat că sportivii care au luat proteine din zer înainte de antrenament. au obținut rezultate suspecte de mari în comparație cu cele care au ales alte surse de proteine (sau proteine refuzate). Cel mai probabil, acest efect se datorează efectului pronunțat anti-catabolic și anabolic al aminoacizilor cu lanțuri ramificate (BCAA). care sunt conținute în proteina din zer, iar leucina are o importanță majoră. În proteina serică, concentrația de BCAA este mult mai mare decât în cazul altor tipuri de proteine.
Dar există și alte avantaje. Experimentat a demonstrat că aportul de proteine înainte de exercițiu a crescut nivelul de metabolism energetic în repaus cu 6-6,5% în următoarele 48 de ore. De asemenea, proteina de pre-antrenament pentru întreaga zi a redus nivelul cortizolului la subiecții de test, care nu au apărut în grupul de control, ale cărui reprezentanți nu au primit nimic sau au luat doar carbohidrați.
Proteinele și aminoacizii ajută la conservarea carbohidraților. Oamenii cred că, dacă corpul a epuizat rezervele de carbohidrați, acesta trece imediat la modul de utilizare a grăsimilor. De fapt, acest proces este prea lent și nu ne poate furniza energie în timpul instruirii intensive. Și pentru a obține combustibil aici și acum, celulele noastre iau aminoacizi și le transformă în glucoză în procesul de gluconeogeneză. Dacă acești aminoacizi nu sunt în sânge, ghiciți unde pot fi retrași? Așa e, din bicepul tău de 50 de centimetri. Cei care sunt pe o dietă, o mică parte din aminoacizi vor ajuta la menținerea masei musculare.
Proteine rapide
Proteină complexă universală, conține 6 tipuri diferite de proteine cu rate diferite de digestie, de la cazeina lentă până la izolarea rapidă.
Proteina din zer rapid asimilarea. Contine izolate de proteine din zer si peptide din zer usor digerabile Hydrowhey.
Cele mai conservatoare greutăți sunt reținute (chiar și cu unele prejudecăți) cu privire la utilizarea proteinei înainte de antrenament, mai ales dacă se află în faza de uscare. În acest caz, se recomandă să se ia 10-15 g BCAA în loc de proteină.
Aminoacizii au același efect și, în final, contribuie la sinteza proteinelor. Iar cei care stau pe o dieta saraca in carbohidrati, pre-pregatirea BCAA va ajuta la arderea mai multor grasimi.
Creatină monohidrat
Dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea și volumul țesutului muscular, încercați să adăugați monohidrat în dieta dumneavoastră. Acum, piața este plină literalmente cu diverse preparate de creatină. dar eu prefer creatina monohidrat micronizat, pentru că este un medicament bine studiat, curat și testat în timp.
De ce este nevoie? Corpul nostru folosește trei moduri principale de sinteză a ATP - produsul final al metabolismului energetic. Ce metodă este utilizată într-o anumită situație depinde de intensitatea încărcăturii. În timpul sarcinilor cele mai intense, care includ halucinații, corpul consumă ca sursă de energie creatină fosfat.
Pur creatină monohidrat. Crește forța musculară și accelerează creșterea musculară!
Un amestec de cinci tipuri de creatină. Stimularea creșterii musculare pentru a crea un corp puternic, sculptat!
Alimentarea cu energie a musculaturii. Creșteți aptitudinea fizică și rezistența în formare!
Adăugarea a 2-5 grame de creatină în dieta zilnică va crea rezerve bune de fosfat de creatină, pe care organismul le poate folosi în timpul antrenamentului. Și asta vă va permite să oferiți tot ce este mai bun. Pe scurt, creatina ajută la ridicarea greutăților mari și efectuarea mai multor repetări, în plus, atrage apa în mușchi, care le crește în mod vizibil volumul.
Momentul de luare a creatinei nu contează - înainte de antrenament, după antrenament sau în orice moment al zilei. Dacă luați deja creatină pentru o perioadă, aveți nevoie de 2-5 grame pe zi. Dacă începeți să beți creatină monohidrat, "încărcați" mușchii, crescând doza zilnică la 20-30 g timp de 4-5 zile.
Beta-alanina
Sarcina principală a beta-alaninei este menținerea musculaturii la un nivel înalt. Principala cauză a oboselii este acidoza intramusculară. În timpul sintezei ATP prin împărțirea glucozei și a fosforilării substratului, se formează produși secundari ai metabolismului, inclusiv ionii de hidrogen. Dacă ionii de hidrogen nu sunt îndepărtați în timp din celulă, ei vor interacționa cu sărurile acidului piruvic, ceea ce va conduce la formarea acidului lactic. O creștere a concentrației acestui metabolit este însoțită de o scădere a eficienței și de o încălcare a consistenței contracțiilor musculare.
Pentru a corecta acest dezechilibru, corpul nostru utilizează L-carnosină, care nu numai că este un tampon intracelular și elimină excesul de ioni de hidrogen, ci și rolul unui antioxidant. L-carnosina este o dipeptidă, care este sintetizată din aminoacizii L-histidinei și beta-alaninei, iar beta-alanina este factorul limitativ în această reacție de sinteză. Studiile au arătat că adăugarea beta-alaninei la regimul alimentar mărește concentrația carnosinei în țesutul muscular, ceea ce permite sportivilor care se antrenează pentru uzură să-și îmbunătățească rezultatele. Util beta-alanină și cei care lucrează la anduranță.
Rezultatele studiilor recente sugerează că doza zilnică optimă de beta-alanină este de 4-5 g. În mod ideal, aceasta ar trebui împărțită uniform în mai multe doze pe parcursul zilei, dar 800 mg trebuie luată imediat înaintea sesiunii de antrenament.
Nutriție în timpul exercițiilor fizice
De regulă, oamenii nu se antrenează atât de intens încât trebuie să fie reîncărcați în timpul antrenamentului, mai ales dacă nu pierd dorința de pregătire a nutrienților. Dar cei care stau pe o dietă rigidă (de exemplu, în procesul de pregătire pentru concursuri), combustibil suplimentar poate fi util. Una dintre principalele probleme ale culturistilor este pierderea masei musculare in timpul uscarii debilitante, al carui scop este reducerea tuturor depozitelor de grasime. În timpul procesului de uscare, descompunerea proteinelor crește, iar necesitatea unui organism sărăcit în proteină este chiar mai mare decât în timpul perioadei de creștere a masei musculare.
În această situație, pregătirea ideală pentru utilizare în timpul antrenamentului poate fi aminoacizii cu lanțuri ramificate, care, într-un timp dificil, protejează atleții de catabolism. Poate, halterofilii nu vor interfera cu adaosul suplimentar de aminoacizi pe parcursul zilei. Creșterea concentrației de aminoacizi în sânge în timpul exercițiilor face posibilă creșterea sintezei proteinelor "la ieșire".
Hrănirea în timpul sesiunii de antrenament poate fi, de asemenea, utilă pentru sportivii care sunt angajați pentru o perioadă foarte lungă de timp sau ard încărcări extinse din toate rezervele interne de energie. Dar, crede-mă, nu sunt mulți dintre ei. Cei mai mulți tipi care savurează o băutură energizantă în sala de sport nu au nevoie de combustibil suplimentar. Pentru o pregătire de cinci minute și o lecție de rutină pe șase simulatoare, este inutilă. Combustibil suplimentar este necesar numai dacă exercițiul de epuizare durează mult mai mult de șaizeci de minute.
Cocktail care ar trebui să fie luate de sportivi „stayer“ în timpul antrenamentelor trebuie să conțină apă, electroliți, BCAA (sau proteine hidrolizate), și carbohidrați. Desigur, puteți varia compoziția, dar aceste ingrediente ar trebui să constituie baza acesteia.
Nutriție după exercițiu
Procesele de restaurare și creștere a țesutului muscular fără proteine nu sunt fezabile. Și din moment ce descompunerea moleculelor de proteine din organism este constantă, dieta noastră ar trebui să umple pe deplin aceste pierderi. Rata recomandată de aport de proteine variază foarte mult și depinde de greutatea corporală și de gradul de activitate fizică. Dar nu există nicio îndoială că acest lucru se datorează faptului că un cocktail de proteine post-antrenament este un mijloc universal pentru începerea proceselor de recuperare și creștere a țesutului muscular.
Proteina din zer este incredibil de populară. Acest lucru se datorează faptului că este bogată în aminoacizi cu lanț ramificat, este absorbit rapid, are o biodisponibilitate ridicată și un indicator perfect al compoziției de aminoacizi corectat proteină digerabilitate (Protein Digestibilitatea corectat Scor de aminoacizi sau PDCAAS). Dar, în ciuda faptului că proteina din zer - alegerea perfectă pentru un shake post-antrenament, studiile au arătat că ideale în acest moment este o combinatie de proteine rapid și lent, cum ar fi proteine din zer și cazeină.
Cei mai mulți sunt de acord că pentru a începe procesele de recuperare și creștere, sunt necesare cel puțin 20 g de proteine din zer. Hidrolizatul va crește nivelul aminoacizilor din sânge mai rapid decât proteinele din zer, dar nu va putea menține această creștere timp îndelungat. Prin urmare, pentru a acoperi nevoile de bază, utilizați un cocktail post-antrenament, format din 40 de grame de proteină complexă (proteină din zer și cazeină).
Când stai pe o dieta saraca in calorii sau de a face o lungă perioadă de timp și cu dăruire completă, picături nivelul zahărului din sânge, glicogenul nu este suficient, și a inclus procesele de catabolism, ceea ce duce la distrugerea țesutului muscular. Aportul de aminoacizi este de mare importanță pentru fiecare sportiv. Acest lucru este valabil mai ales pentru BCAA (leucină, izoleucină și valină), care sunt combustibilul preferat al mușchilor noștri.
Eu includ în complexul BCAA post-antrenament pentru același motiv ca și înainte: tu, ei pur și simplu nu doare - excepția cazului în care, desigur, nu decide să aibă o băutură într-o singură ședință, întregul pachet - și în același ajutor timp ridica nivelul de aminoacizi din sânge. După antrenament, recomand să luați 10 g de BCAA și recomand acest lucru celor care au deficit de calorii.
Aminoacizi esențiali pentru a construi masa musculară slabă și a reduce pierderea musculară în timpul uscării!