Nutriția corectă este prima condiție indispensabilă pentru recrutarea de mase musculare. Cea mai frecventă greșeală în încercarea de a câștiga în greutate este lipsa de calorii, precum și o distribuție incorectă a nutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați).
Trebuie să calculeze corect nevoile calorice, având în vedere în primul rând de factori, cum ar fi stilul de viață și activitatea fizică, sexul, vârsta, înălțimea și greutatea, precum și obiectivul dvs. (set de greutate, scădere în greutate sau pur și simplu menține greutatea actuală).
Formula pentru calcularea caloriilor
Pentru femei: 9.99 x Greutate (kg) +6.25 x Înălțime (cm) -4.92 x (Vârsta-161)
Pentru bărbați: 9.99 x Greutate (kg) +6.25 x Înălțime (cm) -4.92 x (Vârsta + 5)
Numărul rezultat va fi înmulțit cu factorul de activitate fizică de la 1,2 (sarcină minimă) la 1,9 (sarcină zilnică mare). Rezultatul este cantitatea de kcal pentru utilizarea zilnică.
De exemplu, luați un bărbat de 25 de ani de 180 cm și 70 kg, conducând un stil de viață activ și beneficiind de activitate fizică moderată de 3 ori pe săptămână (1,7):
9,99 x 70 + 6,25 x 180-4,92 x (25 + 5) = 1676,7
Adică, numărul aproximativ de calorii al metabolismului de bază este de 1680.
1680 x 1,7 = 2856 - Este necesar să se folosească atât de mult kcal pentru acest bărbat pentru menținerea greutății.
Pentru a crește masa musculară, se recomandă creșterea caloricității metabolismului bazal cu 20%.
2860+ (2860 x 0,2) = 3432
Calculul BZU
Deci, cu numărul de calorii pe care l-am dat seama și am ajuns la cea mai importantă întrebare - proporțiile nutrienților din dieta noastră - adică, ce proporție de proteine, grăsimi și carbohidrați va fi cea mai optimă? Din păcate, în prezent nu există un raport corect recunoscut universal de BZU, dar datele majorității calculelor sunt destul de apropiate. Cele mai reușite proporții de nutrienți pentru dvs. personal, puteți alege prin urmărirea rezultatelor și ajustarea individuală ulterioară a nutriției.
Proteinele reprezintă o țesătură de construcție pentru mușchi, dar acest lucru nu înseamnă că cu cât consumați mai mult proteine, cu atât veți câștiga mai repede masa musculară. Pentru creșterea musculară, este suficient să consumăm 1,7-2,5 g de proteine pe 1 kg de greutate. O cantitate suplimentară de proteine nu va fi folositoare. De asemenea, ar trebui să se țină cont de opinia unor experți că, pentru o masă, organismul nu poate absorbi mai mult de 25-30 g de proteine, astfel încât aportul de proteine ar trebui să fie defalcat de 5-7 ori. Pentru un om de 70 kg, scorul zilnic de proteine pentru masă este de 120-170 g.
Pentru a prefera proteinele animale: carnea macră, peștele de mare, păsările de curte, ouăle și brânza de vaci conțin cea mai mare cantitate de proteină ușor digerabilă.
Carbohidrații reprezintă o sursă de energie, precum și o regenerare a nutriției și a mușchilor. Se crede că, cu efort fizic activ, corpul are nevoie de 3-5g pentru fiecare kg de greutate. Cu cât este mai mare încărcătura și cu atât este mai mare masa musculară, cu atât mai multă carbohidrați trebuie să vă recuperați. De asemenea, în zilele de exercițiu, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați din dietă.
Cele mai bune surse de carbohidrati sunt hrișcă, orez brun, legume, leguminoase, cartofi și paste făinoase (deși unii cercetători cred că paste și alte produse din făină care conțin gluten sunt o cauza de grăsime de pe abdomen creșterii). Carbohidrații simpli (fructe, sucuri și alte alimente dulci) trebuie consumate numai după antrenament (timp de 20 de minute) pentru a restabili rapid energia din mușchi.
Nutriționiștii moderni cred că în dieta unei persoane cantitatea de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 25-30%. Utilizarea unei cantități suficiente de grăsimi în colectarea masei musculare este deosebit de necesară, deoarece grăsimea este responsabilă pentru producerea hormonului principal pentru creșterea musculară - testosteronul. De asemenea, atunci când există o lipsă de grăsime, scade imunitatea, metabolismul scade, ceea ce reduce activitatea și creșterea grăsimilor.
Surse bune de grăsime sunt peștele de mare, uleiul vegetal, avocado, nuci.
În plus față de proteine, grăsimi și carbohidrați, organismul are nevoie de elemente cum ar fi apa, fibrele și vitaminele și mineralele pentru o muncă deplină. Dar dacă folosiți suficiente macronutrienți, calculul oligoelementelor nu are sens - ele vor acționa deja în cantități suficiente. Principalul lucru este să faci alimente nu numai sănătoase, ci și diverse.
Articole similare
- Biblia proteinei: Partea 4 - Proteine și timpul de admisie a aminoacizilor