supraantrenarea
Îmi amintesc cum am simțit pentru prima dată pe pielea mea ce este supra-instruire. Am avut o perioadă de instruire de șase luni în acel moment și m-am trezit în cap că nu lucrez. Am decis să încerc să dublez, ca să spun așa, eforturile. Recunosc, am vrut cu adevărat să tren "într-un mod campion".
În primul rând, am luat în considerare cartea lui Lee Haney (am fost foarte interesată de formarea mușchilor pectorali) și "prost" a mers conform schemei sale - ei bine, la fel ca un taur pe un gard! Apăsați pe bancă pe o bancă de nivel, pe o înclinație; apoi creșterea, încrucișările pe blocuri. Toate în multiseturi, de două ori pe săptămână - strict! Ca urmare, nu numai că nu a câștigat o masă nouă. dar a pierdut și "volumul" (cel puțin cel pe care l-am avut). Dar cel mai rău dintre toate - forța "podrasterală". Încă ceva timp. a înțepat dinții, a continuat să se antreneze în cadrul schemei anterioare - până când nu mi-am dat seama că fac ceva rău.
În cele din urmă mi-am dat seama că nu eram Haney; ceva ce i se potrivește, căci prezentul este dincolo de puterea mea. A trebuit să "taie" numărul de seturi și exerciții și abia atunci instruirea a revenit la normal.
Fiecare culturist trebuie să fie asimilat riguros: creșterea "masei" este răspunsul organismului la solicitările de putere. Ce se întâmplă în intestinul corpului sub influența stresului? Modificări ale sistemelor enochrine și neuromusculare. Rețineți că, dacă nu învățați să ascultați aceste schimbări și, cel mai important, să răspundeți corect, succesul nu strălucește.
Întrebați orice "pitching" cu experiență, ce ascultă el? Pentru a crește nivelurile de testosteron și cortizol în sânge, el va răspunde. Și, de asemenea, nu uită să urmărească îndeaproape sistemul nervos - la urma urmei, ea trebuie să se adapteze la stres.
Toate sistemele corpului trebuie să fie în echilibru - acesta este principiul de bază al autoreglementării biologice. Luați, de exemplu, raportul dintre nivelele de testosteron și cortizol. Ele sunt în mod constant în echilibru (apropo, foarte fragile). Orice atlet experimentat știe că, ca răspuns la eforturile fizice grele de creștere a ambilor hormoni. Organismul în această stare trebuie doar să fie înalt. Cu toate acestea, orice schimbare în niveluri ar trebui să fie proporțională - în caz contrar, echilibrul va fi încălcat și acest lucru va avea un impact inevitabil asupra corpului. Cum?
Află acum.
Testosteronul, care nu știe, este hormonul pe care depinde mărimea mușchilor. Este testosteronul care oferă procese anabolice, cu alte cuvinte, "dă masă". Cortizolul controlează, dimpotrivă, proteina musculară (aceasta este materia primă pentru producerea de glucoză în ficat). Excesul de cortizol duce la un bilant negativ de azot, iar apoi - la revedere. anabolism!
Aceasta este toata teoria, cititorul nerăbdător va spune, dar ce este despre practică? Interesul practic pentru culturist este modul de determinare a cantității de hormoni din sânge. Nu e așa de greu. Doar urmăriți semnalele pe care le trimite organismul: ritmul cardiac în perioada de odihnă, nivelul azotului, starea emoțională, eficacitatea formării etc. Ce sa întâmplat? Modificați ciclul de antrenament, reduceți intensitatea - cel mai important lucru este să evitați supra-instruirea!
Apropo, este puțin probabil ca un culturist - "natural" să mărească intensitatea fiecărui antrenament la limită. De fapt, cortizolul este sensibil la sarcini puternice pe termen lung. Intensitatea - nu un scop în sine, ci un instrument, ei trebuie să folosească în mod circumspect.
Cheia pentru o intensitate optimă este periodizarea instruirii. Eu explic ce este. Toate lucrările din sala de gimnastică trebuie defalcate în perioade. Să presupunem că primul antrenament cu volum redus (datorită numărului de seturi și repetări), apoi intensitate mare (greutate și efort). O astfel de schemă oferă rezultate bune și, întâmplător, un câștig semnificativ în timp (nu va trebui să întrerupeți orele după suprasolicitare). Este clar că efectul catabolic al cortizolului în cadrul acestei scheme este minim.
Adesea audem o astfel de recomandare din partea formatorilor "experimentați": crește, spun ei, forța și mușchiul în sine va crește. Ei chiar au venit cu o zicală: "Muschiul este mai puternic - mai mult decât" masa ". Se pare că totul este corect, doar logica aici este șchiopătută: un mușchi puternic, după cum știți, nu este neapărat mare!
Să revenim la modificările neuromusculare. Adaptarea este rezultatul creșterii vitezei de apariție a unităților motorii suplimentare (așa-numitele mănunchiuri de fibre musculare "declanșate" de un neuron) - pe de o parte, și o creștere a ratei contracțiilor musculare, pe de altă parte. Cum să "înveți" sistemul nervos să creeze cât mai multe unități motorice suplimentare? Cum sa faci contractul muscular mai repede?
În aceste două întrebări, secretul este puterea și puterea. Răspunsul la ele este unul: performanța "explozivă" a exercițiilor. N-ai auzit de asta? Execuția explozivă este atunci când contracția excentrică este controlată bine, iar contracția concentrică ulterioară este ascuțită și puternică.
Să trecem la sistemul nervos. Adesea, sportivii (de obicei, începătorii) nu simt când sistemul nervos începe să se obosească. Ei pot fi capabili să se recupereze fizic, dar nu înțeleg că nervii au nevoie, de asemenea, de o respirație.
Merită să ne amintim problemele obișnuite de viață care apar cu cineva - turbulențe financiare, intrigi la locul de muncă, divorț - de îndată ce vine în minte cuvântul "stres". Deci, stresul "bate" pe nervi, iar cei, la rândul lor, sunt "luați" pentru trup. Formarea este aceeași viață. Expunând corpul la o stres constantă excesivă, în cele din urmă veți epuiza sistemul nervos și veți ricoșa indicatorii de antrenament. În general, efectul va fi același ca și în cazul supra-instruirii. (Notă, vorbim despre instruirea intensivă a grupurilor individuale de cinci sau chiar schema de șase zile.) Permiteți-mi să vă amintesc de suprasolicitarii simptome: performanță scăzută, creșterea frecvenței cardiace, insomnie, anxietate, schimbări bruște ale dispoziției.
Neglijarea "a treia aur"
Transforma literalmente orice persoana care a decis sa faca culturism, trei exercitii de baza - stai-up-uri cu un barbell, lifting si presa de banc. De aceea le numesc "Trei de Aur". Cu toate acestea, ele sunt adesea neglijate din anumite motive. Argumentarea, de regulă, este următoarea: squats și liflifts, spun ei, exercițiile sunt bune, dar este bine pentru ele să "poarte" șoldurile. Ei bine, ce pot să spun? Dacă este vorba de articulații de șold, atunci din sarcină este puțin probabil să se umfle. Dacă vorbim despre mușchi, atunci este vorba de nonsens! Ar fi de dorit să ceară unor astfel de "experți", fie că au văzut un culturist combinat armonios cu șoldurile crescute. (Adevărat, poate chiar "răspândi" talia, dar mai des se întâmplă la cei care iau o mână de steroizi sau, uitând totul în lume, "bombe" mușchii abdominali oblici.)
Alți culturari "nu respectă" presa de bancă. Argumentul împotriva acestui exercițiu este acesta: se spune că pentru mușchii pectorali există exerciții și mai bine. O astfel de iluzie pentru "drept" este de neiertat. Aparatul de presă nu poate fi numit cel mai bun mijloc pentru dezvoltarea sânilor. Cu toate acestea, nici un alt exercițiu nu este capabil să "îndoaie" în mod eficient toți mușchii superioare din complex. Imaginați-vă, la un moment dat "pompi" mușchii pectorali, deltoide și triceps!
Ei bine, cum să nu-mi amintesc aici, așa-numitele sfaturi de profesioniști - oponenți ai "Trei aurii". De la ei, cel mai adesea auziți că dezvoltarea versatilă a corpului poate fi ușor realizată și cu ajutorul exercițiilor mai ușoare. Cum obțin "o dezvoltare cuprinzătoare a corpului" - nu este greu de ghicit.
In acelasi timp, trioul celor mai "cativa" culturisti din lume (Yats, El Sonbati si Francos) sustin ca spatele lor "chum" se datoreaza ascensiunii mortale. În general, să nu credeți că cei care spun că ghemuirea și loviții ascunse afectează forma mușchilor. Amintiți - pentru a "înrăutăți mușchii", trebuie să le achiziționați mai întâi.
Surditatea la "semnalele corpului"
Arta "auzului" trupului nu este dată tuturor. Poate de aceea, nou-veniții cu date excelente rămân în partea de jos a scărilor. Cum de a găsi un limbaj comun cu corpul tău? Voi da un exemplu.
Adesea, "pitching-ul" se plânge că nu "pompează" cei mai largi mușchi ai spatelui sau că nu "simt" mușchii largi ai șoldului. Lipsa unui bun "pompare", musculare "amorțeală" - este semnalul pe care îl trimite organismul. Se pare că spune: "Nu izolați musculatura sau nu o încărcați!" Dacă nu reacționați la acest semnal, nu trebuie să vă bazați pe dezvoltarea musculară.
Există un alt semnal foarte precis - durere. Acordați atenție, nu vorbesc despre durerea "corectă" (provoacă concentrație în acidul lactic muscular după exercițiu). Aceasta este o durere ascuțită, piercing (care apare de obicei în timpul sau după antrenament). Această durere este resimțită în tendon sau articulație, dar nu în mușchi.
Ce spune semnalul durerii? Explic pe exemplul prietenei mele "pitching", Brad. Într-un fel, cu câteva luni în urmă, făcând o presă pe bancă, el a simțit brusc o durere ciudată în umăr. Antrenarea Brad încă sa terminat, deși umărul sa simțit clar "nesigur". Simptomele neobișnuite au fost să-l informeze că articulațiile umărului și umărului nu au fost suficient de întărite pentru sarcini grele. Mai exact, problema lui Brad a fost aceea că el nu a dezvoltat așa-numitele restricții (pentru a împiedica deplasarea tendoanelor în deplasarea mușchilor).
Am sfătuit-o pe Brad să se despartă pentru câteva săptămâni și să includă și în exercițiile de program pentru mușchii rotaționali și anteriori. Și două săptămâni mai târziu sa întors la programul de antrenament anterior, a lucrat la putere, fără nici un sentiment de incertitudine. Concluzie: după ce a ascultat semnalul corpului său, Brad sa asigurat de o posibilă vătămare gravă.
Un alt exemplu: în timpul squaturilor cu greutatea maximă (sau chiar în seturile triple "grele"), unii sportivi au un eșec brusc în performanță; Corpul involuntar se îndoaie în șolduri, iar greutatea "trage" picioarele. Această implementare este diferită, deoarece nu este numită "murdar" - este mai mult ca un alt exercițiu - pantele cu o barbell pe umeri. Mai mult, din cauza poziției greșite a trunchiului, există o durere destul de perceptibilă.
Înclinarea trunchiului este un semnal de alarmă, care spune că presa abdominală și mușchii care susțin coloana vertebrală sunt slabi și nu dau șoldurilor și mușchilor gluteali "o întoarcere completă". Pe scurt, stomacul și spatele sunt legătura slabă, este că pe ele trebuie să plătiți atenția principală.
Este foarte util să păstrați înregistrări ale semnalelor corpului, de exemplu, pentru a vă înregistra sentimentele într-un jurnal special de antrenament. Introduceți acolo indicatori (sau lipsa acestora), notați orice schimbări în formarea de formare și modelele de nutriție.
Nu uitați să scrieți ce suplimente ați luat. Dacă este corect efectuată, revista va demonstra în mod clar modul în care toți factorii de mai sus afectează creșterea "masei" și forței musculare. Dar, cel mai important, cu ajutorul lui veți cunoaște corpul "mai aproape". Principalul lucru este că veți ști sigur ce este potrivit pentru el și ce nu este. Amintiți-vă că "înțelegerea" corpului dumneavoastră este un mod greu de încercare și de eroare.
Unii culturisti sunt înregistrate într-o „carte jurnal“ literalmente tot ceea ce are cel puțin o legătură cu formarea: sentimentele subiective, nivelul de azot, doze de proteine, calculat meticulos de gătit termice compoziție, măsurători antropologice, în greutate, repetiții, numărul de seturi, etc. . De ce o astfel de pedantrie, exclamă un alt cititor? Dar de ce? dacă nu remediați toate variabilele, nu veți ști cine să mulțumim pentru creșterea indicatorilor.
Neglijarea proteinelor alimentare
Piața pentru suplimentele de proteine este literalmente supraaglomerată. Concurența strictă a dus la faptul că prețul unui supliment alimentar de calitate care conținea această componentă importantă a nutriției a scăzut semnificativ. Acum, probabil, copilul știe, de asemenea, că, neglijând proteina, este imposibil să se realizeze deloc creșterea masei musculare.
Până în prezent, medicamentul are o abordare foarte simplă: cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine. Creșterea aportului de proteine este cu adevărat necesară? Să încercăm să înțelegem.
În dieta zilnică a multor campioni de astăzi, până la 30 de ouă sunt obligatorii (desigur, doar proteine!). Nu mă refer la ceea ce mănâncă (în majoritate proteine) de 12 ori pe zi. Ele pot fi înțelese - la urma urmei, cum funcționează "psihologia umană"? "Nu poți strica terciul cu ulei!" Mă tem că în acest caz, un alt proverb se apropie mai mult: "Știi totul cu moderatie!"
În general, urmați legea "mijlocului de aur". În timp ce se calculează dieta proteică individuală, rețineți: obiectivul principal al acestei substanțe valoroase este un echilibru pozitiv al azotului. Supradozajul, în general, reduce eficacitatea și, în unele cazuri, duce chiar la afectarea funcției renale.
Blindă credință în puterea de steroizi
Din păcate, mulți "oameni drepți" încă cred în mod eronat că, rămânând "pur", este pur și simplu imposibil să crească semnificativ "masa" și puterea. Ei privesc cu invidie la "chimisti" a caror "masa" creste ca o drojdie.
Din fericire, se confundă. "Drept" ar trebui să lucreze pe corpul tău și să muncești într-adevăr. Dacă "chimistul" este "ajutat" de steroizi, atunci "natural" este cunoașterea. Revista noastră vă va oferi toate informațiile necesare privind pregătirea și nutriția. De asemenea, va trebui să monitorizați îndeaproape rezultatele muncii dvs.
Principalul lucru este să credeți că veți deveni în mod necesar proprietarul unui corp puternic puternic. Desigur, acesta va fi un alt organism - nu ca "culturistii" chimici care "umfla" tesutul muscular cu insulina, steroizii si alte gunoaie. Va fi sanatos! Acesta este principalul lucru! Crede-mă, e mai bine să fii puternic și sănătos decât urât și bolnav.