Semințe minunate de Salvia hispanica
Semințele Chia sunt semințe negre mici ale plantei Salvia hispanica, a cărei pământ nativ este America de Sud.
În lumea modernă, interesul pentru semințele de chia a crescut doar în ultimele decenii. Și acum aceste semințe sunt considerate o componentă necesară a nutriției adecvate a persoanelor care monitorizează sănătatea lor.
Aici vom înțelege mai detaliat ceea ce este în semințele lui Salvia Hispanica atât de minunat și exact cum ar trebui să fie incluse în dieta ta.
Compoziția de semințe de chia
Informații generale
În 1 lingură de semințe (aproximativ 15 g) conține:
- 5 g fibră vegetală;
- 2 g de proteine;
- 5 grame de grăsimi (2,5 din care sunt acizi grași omega-3);
- 9% din doza zilnică de calciu;
- 15% magneziu;
- 15% mangan;
- 5% fosfor.
De asemenea, în semințe sunt vitaminele B1, B2 și B3, oligoelemente - zinc și potasiu.
Dacă vorbim despre un astfel de factor care este adesea de interes pentru scăderea în greutate, cum ar fi conținutul caloric, atunci 1 lingură de semințe include 68,5 kcal. Nu prea puțin. Totuși, dacă scăpați din această cantitate acele calorii care cad pe fibră, care încă nu este asimilată de corpul uman, conținutul caloric scade ușor și devine egal cu 50 kcal.
Cu toate acestea, în ciuda unui conținut suficient de ridicat de calorii, semințele de chia sunt încă indicate pentru pierderea în greutate.
Conținut ridicat de calciu
1 lingură de semințe transportă 9% din doza zilnică de calciu. Acest lucru este foarte mult. Mai mult decât în produsele lactate naturale.
Și dacă luați în considerare faptul că produsele lactate naturale nu sunt găsite în timpul zilei cu foc și dacă le găsiți, mulți oameni nu le pot mânca, în principiu, conținutul ridicat de calciu în chia devine și mai important. Mai ales pentru persoanele cu risc crescut de osteoporoză, de exemplu, pentru femei după menopauză.
Atenție: "fals" acizii grași omega-3
Faptul este că partea de leu a acizilor omega-3 din aceste semințe este reprezentată de ALA (acidul alfa-linolenic). Pentru a-și exercita efectul pozitiv asupra organismului, ALA trebuie să treacă în alte forme: în EPA (acid eicosapentaenoic) și în DHA (acid docosahexaenoic). Cu toate acestea, corpul uman transformă extrem de rău ALA în EPA și DHA. Există dificultăți deosebit de mari în ceea ce privește transferul ALA în DHA, și anume DHA are calitățile cele mai utile.
Astfel, putem spune că acizii grași omega-3 ai semințelor de chia nu sunt dăunători, dar nici nu sunt folositori. Acest lucru este deosebit de important pentru vegetarienii care adesea cred că includ semințe de chia în dieta lor, saturând corpul și acizii grași omega-3, care pot înlocui complet acizii din surse animale. Din păcate, nu este așa.
Alți compuși utili în semințele de chia:
- Acidul clorogenic este un antioxidant, prezentat pentru scăderea tensiunii arteriale;
- Acidul caffeic - ajută la combaterea inflamației cronice, care este sursa unui număr foarte mare de boli grave de la cancer la excesul de greutate;
- quartzetin - un antioxidant care are capacitatea de a preveni dezvoltarea anumitor forme de cancer, osteoporoza și boli de inimă;
- kaempferol este un antioxidant necesar pentru prevenirea cancerului.
Chia semințe pentru pierderea în greutate
Astăzi, mulți oameni care pierd o greutate știu foarte bine faptul că semințele de chia ajută la scăderea excesului de greutate. Să încercăm să înțelegem în detaliu cum o fac.
Ajutorul în normalizarea greutății corporale, care este furnizat de semințele de chia, este în principal asociat cu cele două substanțe care compun compoziția lor - cu fibre și proteine.
celuloză
În 1 lingură semințele de chia conțin până la 6 grame de carbohidrați. Dar este ceva mai mult sau mai puțin?
Se pare că nu este suficient, deoarece 5,5 din ele sunt în fibră, care nu este absorbită de organism și, prin urmare, nu crește nivelul de zahăr din sânge și nu necesită eliberarea de insulină. Adică, nu poate fi considerat ca un carbohidrat clasic.
Carbohidrații adevărați în 1 lingură de semințe sunt numai 0,5 g. Și acest lucru le face un produs cu un indice glicemic foarte scăzut și o încărcătură glicemică.
În același timp, datorită prezenței în semințe a unor cantități mari de fibre, acestea sunt capabile să absoarbă o cantitate semnificativă de apă. De obicei, masa de apă pe care semințele o absorb în ele este de 10-12 ori mai mare decât greutatea proprie. Apa transformă semințele într-un fel de gel care umple stomacul și provoacă un sentiment de sațietate.
Și, în afară de senzația de sațietate, gelul format în stomac are o proprietate mai importantă pentru pierderea în greutate - încetinește digestia alimentelor.
Umplerea stomacului și absorbția lentă a alimentelor care intră în organism fac posibil ca o persoană care slăbește să consume mai mult calorii pe zi decât în mod normal, dar nu suferă de foame.
Există semințe de chia și o altă calitate care ajută oamenii să piardă în greutate. Acesta este un efect benefic asupra microflorei intestinale.
Se știe că, dacă microflora intestinală nu este în ordine, greutatea corporală nu poate fi normală. De aceea, produsele care conțin un număr mare de probiotice și prebiotice, de exemplu, varză de zer, contribuie la scăderea în greutate.
proteină
14% din greutatea semințelor este proteină. Desigur, aceasta este mult mai mică decât în cazul ouălor sau al spirulinei - un produs bogat în proteine, ca și în restul lumii. Cu toate acestea, pentru alimentele vegetale, aceasta este o cifră destul de ridicată.
De asemenea, este important de observat că proteinele din semințe sunt de înaltă calitate și includ mulți aminoacizi esențiali. Proteinele au o masă de proprietăți benefice pentru sănătate. Inclusiv ele ajuta la scăderea în greutate.
De exemplu, se demonstrează că consumul de proteină slabă reduce pofta de mâncare și obiceiurile alimentare obsesive cu aproximativ 60%, iar pofta de gustări de noapte - cu 50%.
Alte proprietăți utile
Astăzi semințele de chia sunt creditate cu atât de multe efecte pozitive asupra sănătății umane. De ce este "atribuită"? Da, pentru că nu există dovezi dovedite în mod neechivoc științific că aceste influențe au loc în loc.
Unele studii s-au efectuat numai pe animale, în unele studii simultan cu semințele de chia, a fost evaluat efectul altor produse, unele experimente până în ziua de azi au doar un singur caracter.
Prin urmare, nu se poate spune cu 100% probabilitate că semințele de da - chia au toată influența pozitivă pe care sunt atribuite. Cu toate acestea, probabilitatea ca ei să-l aibă încă este foarte mare.
Deci, semințele de chia pot ...
Efectuați profilaxia bolilor cardiace și vasculare
Există dovezi că acestea reduc nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (colesterolul "rău") și trigliceridele - substanțe asociate bolilor cardiace și vasculare. Și, în același timp, crește concentrația colesterolului "bun" și reduce inflamația cronică, care afectează în mod pozitiv sănătatea sistemului cardiovascular.
De asemenea, în unele experimente sa arătat că includerea chia în dieta zilnică ajută la reducerea hipertensiunii arteriale.
Îmbunătățiți controlul glicemiei
În experimentele pe animale, sa demonstrat că semințele reduc rezistența la insulină și îmbunătățesc controlul organismului asupra nivelului de zahăr din sânge. Ambele sunt extrem de importante pentru prevenirea sindromului metabolic, conducând la un set de exces de greutate, diabet, hipertensiune arterială și o grămadă de boli periculoase.
Creșteți rezistența fizică
Există dovezi că semințele de chia pot crește rezistența prin antrenament cardio, de exemplu, pe o bandă de alergare, de asemenea, în mod eficient, la fel ca și energiile incluse în hrana sportivă profesională.
De aceea, semințele de chia pot fi adăugate în siguranță în rețete pentru o nutriție adecvată înainte de antrenament. Efectul energetic al consumului lor durează 90 de minute.
Contraindicații și efecte secundare
De obicei, semințele de chia sunt bine tolerate. Dar aceasta nu înseamnă că nu au efecte secundare și contraindicații.
Flatulență și alte probleme cu tractul gastro-intestinal
Umflarea și formarea crescută a gazului sunt cele mai frecvente efecte secundare atunci când se utilizează semințe de chia. În plus față de flatulență, pot exista diaree sau constipație, uneori dureri abdominale.
De regulă, pentru a scăpa de aceste reacții adverse, trebuie să reduceți doza de semințe consumate și să le folosiți și sub formă de făină, adăugând la coacere (vezi mai jos).
Reacții alergice
La unii oameni, semințele pot duce la dezvoltarea de alergii, și destul de puternice. Simptomele unei reacții alergice la chia sunt:
- ochii umezi;
- greață și vărsături;
- erupții cutanate și urticarie;
- scurtarea respirației, umflarea gurii și a gâtului.
Se știe că toți oamenii care au o alergie la muștar suferă de acest tip de alergie.
Scăderea sângelui și scăderea excesivă a tensiunii arteriale
Acest efect al semințelor este asociat cu prezența unor cantități mari de acizi grași omega-3 în ele. Chiar dacă acești acizi grași omega-3 nu sunt "corecte", pot influența coagulabilitatea sângelui și tensiunea arterială.
Acest aspect al influenței poate fi pozitiv. Dar nu întotdeauna.
Deci, dacă există o coagulabilitate redusă a sângelui sau sunt luate medicamente speciale, semințele de chia trebuie să fie incluse în dietă cu mare grijă și numai după consultarea unui medic.
Același lucru este valabil și pentru hipotensiunea arterială. Dacă are loc o scădere a tensiunii arteriale sau dacă medicamentele sunt utilizate pentru reducerea acesteia, folosiți semințele cu precauție maximă.
Reducerea patologică a zahărului din sânge
Deoarece există indicii că chi au capacitatea de a scădea nivelul de zahăr, există și temeri că, împreună cu medicamente antidiabetice, ele pot duce la hipoglicemie.
Cazurile de hipoglicemie care amenință viața la diabetici, pe fundalul utilizării semințelor de chia, nu au fost încă înregistrate. Cu toate acestea, medicii recomandă cu prudență includerea semințelor de chia în dieta lor persoanelor care iau medicamente pentru a scădea nivelul de zahăr.
Sarcina și alăptarea
Modul în care semințele de chia afectează femeile însărcinate și care alăptează nu a fost încă studiat. Prin urmare, recomandarea medicală este una: toate semințele chia însărcinate și care alăptează trebuie să fie complet abandonate.
Creșterea riscului de apariție a cancerului de prostată
Semințele Chia au numeroși antioxidanți și, prin urmare, reprezintă un mijloc de prevenire a cancerului. Cu toate acestea, ei au inca o multime de acizi grasi ALA si omega-3, un consum semnificativ de care creste riscul de a dezvolta tumori maligne in prostata.
Faptul că semințele chia, nu doar acidul ALA, au un astfel de efect, sa dovedit fără echivoc. Datele sunt contradictorii. Dar, totuși, persoanele care au o înaltă predispoziție la dezvoltarea cancerului de prostată, din utilizarea acestor semințe este mai bine să refuze.
Riscul de dependență
Deoarece poate suna surprinzător, dar semințele de chia pot duce la dezvoltarea dependenței reale și a dependenței de ele.
Prin urmare, este necesar să includeți acest produs în dieta dvs. nu în mod constant, ci prin cursuri, luând pauze. De asemenea, din utilizarea semințelor din această specie este mai bine să refuzați acei oameni care știu de la sine înclinația spre dezvoltarea rapidă a dependențelor.
Deteriorarea absorbției anumitor oligoelemente
Ca toate celelalte semințe, chia transporta acidul fitic, care împiedică organismul să absoarbă fier și zinc din alimente.
Cu toate acestea, această deficiență poate fi ușor eliminată prin înmuiere.
Probleme cu înghițire
Odată ce semințele de chia sunt în contact cu apa, ele formează imediat o minge asemănătoare gelului, care poate bloca complet esofagul.
Pentru a preveni acest lucru, semințele nu ar trebui să fie consumate pur și simplu sub formă uscată, spălate cu apă.
O atenție deosebită trebuie acordată persoanelor cu disfagie sau altor probleme de înghițire.
Cum se utilizează semințele de chia?
Trebuie să-l umpli în avans? Nu neapărat, dar foarte de dorit. Și există mai multe motive pentru care este așa.
Înmuierea face posibilă îndepărtarea unor compuși nocivi din semințe (acid fitic).
După înmuiere, substanțele utile, ascunse adânc în semințe, dobândesc o mai mare accesibilitate la corpul uman.
Semințele îmbibate sunt mai ușor de înghițit. După cum s-a menționat deja mai sus, dacă folosiți uscat și înregistrați-le doar cu apă, puteți sufoca.
Dacă semințele sunt înmuiate, atunci nu este nevoie să beți cantități mari de apă. Aceste semințe se scurg pe ei înșiși 10-12 ori mai mult decât cântăresc. Prin urmare, dacă le folosiți uscate, trebuie să beți multă apă, altfel ele vor lua lichidul din intestin și acest lucru poate avea consecințe negative.
Cât de corect să vă îmbibați?
Pentru înmuierea semințelor de chia, acestea sunt pur și simplu turnate cu apă într-un raport de 1:10.
De obicei, 1,5 linguri de semințe iau 1 pahar de apă. Desigur, această proporție nu este strictă.
Timpul de înmuiere este de la 30 la 120 de minute.
Se transformă în făină
O altă modalitate de a pregăti semințele de chia pentru consum este de a le transforma în făină într-o mașină de măcinat cafea obișnuită. Făina rezultată poate fi adăugată mai târziu la orice rețete de coacere de la clătite la pâine. Și nu doar adăugați, ci înlocuiți făina de chia obișnuită în cazul în care vă aflați pe o dietă fără gluten. De asemenea, făina de chia este folosită ca o pâine de gătit utilă pentru pești, tăițe etc.
Deoarece există multe grăsimi în chia, acestea se oxidează cu ușurință. Cu semințe întregi acest lucru nu se întâmplă, ci cu făină da. Prin urmare, pentru depozitarea făinii din chia, este necesar numai în recipiente închise ermetic în frigider.