Echipe de antrenament pe stradă
Interviuri cu sportivii
Trebuie să vrei să arăți așa!
Exerciții și elemente
Descărcați muzică pentru cursuri și motivație
Să fie un stimulent!
Master programul de instruire!
De la fete nu va exista nici o eliberare!
Putere!
Tot ce este necesar pentru corpul vostru!
Foto!
Fotografii ale echipelor populare!
Împărtășiți-vă gândurile!
Adresați-vă întrebarea celorlalți membri ai forumului!
Principalele reguli de antrenament și cele mai bune exerciții pentru crearea de mâini puternice. Totul despre cum să combinați formarea mușchilor umerilor, bicepilor, tricepsului și antebrațelor.
Brate musculare: Anatomie
Musculatura membrelor superioare este împărțită în mușchii umărului și al mușchilor din antebraț; la rândul lor, mușchii umărului sunt împărțiți în grupurile din față și din spate. Grupul anterior include mușchii humerus, cioc-brahial și biceps; în spate - cu trei capete și ulnar.
În total, mușchii mâinilor sunt mai mult de douăzeci de mușchi diferiți, inclusiv mușchii carpali mici. În acest caz, din punct de vedere al culturismului și al creșterii volumului musculaturii, cele mai importante sunt bicepsul, tricepsul, mușchii deltoid și mușchii antebrațelor.
Strategia de formare
Având în vedere faptul că fiecare dintre grupele musculare ale mușchilor mâinilor este relativ mică (în comparație, de exemplu, pectoral musculare sau coapsei musculare), delta, biceps si triceps copleși pur și overtrain, care afectează în mod negativ creșterea lor.
Pentru a pompa aceste mușchi corect și eficient, este important să se respecte două reguli: în primul rând, pregătirea mâinilor în total nu trebuie să depășească douăzeci de minute; în al doilea rând, fiecare dintre mușchii de mai sus trebuie să fie instruit nu mai mult de o dată la trei zile.
Cum să pompezi mâinile mari?
Formarea directă a mâinilor cu exerciții de izolare nu trebuie să se desfășoare mai mult de o dată pe săptămână. În acest caz, se recomandă "ziua mâinilor" să fie combinată cu antrenamentul piciorului, deoarece aceste grupuri musculare practic nu își afectează reciproc activitatea.
În zilele rămase, muschii mâinilor trebuie să participe indirect la antrenament - tricepsul este folosit atunci când banca este așezată în jos, iar bicepsul este implicat în tragerea și tragerea curelei. În plus, sunt permise maximum două exerciții de izolare pentru mâini pe zi.
Program de instruire pentru mâini
Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, luni, jumătate din antrenament ar trebui să se acorde mușchilor picioarelor, jumătate - până la observarea mâinilor. Miercuri, faceți un singur exercițiu pe triceps, vineri - antrenați umerii, bicepii și antebrațele.
- Luni. 2-3 exerciții pentru mușchii picioarelor; 3-4 exerciții de izolare pentru elaborarea musculaturii mâinilor (3-4 seturi pentru fiecare câte 12-15 repetări); 1-2 exerciții pentru presă.
- Miercuri. 3-4 exerciții pentru piept și mușchii corpului; Îndreptare; 1 exercițiu triceps (4 seturi de 15 repetări); 1-2 exerciții pentru presă.
- Vineri. 2-3 exerciții pentru spate; halteră banc de presa picioare (3 seturi de 5-7 repetari) si mai mult de un exercițiu de izolare pe umeri (3-4 seturi de 12-15 repetari), 1 exercitiu pentru biceps, exercitarea antebraț 1; 1-2 exerciții pentru presă.
Exerciții pentru umeri
Hipertrofia mușchilor deltoizi extinde umerii, făcând cifra mult mai atletică. Cel mai bun exercițiu pentru lucrul cu mușchii umerilor este presa de la armată - un exercițiu care este inclus în primele cinci pentru un set de mase musculare.
În plus, creșterea umerilor este bine influențată de diluția ganterelor în părțile laterale și de ridicarea ganterelor în fața lui. Deoarece tehnica ideală este deosebit de importantă în aceste exerciții, se recomandă utilizarea greutăților medii de lucru și a unei rate de repetiție ridicate, de 12-15 ani.
Exerciții pentru triceps
În ciuda faptului că masa tricepsului este cu cel puțin 30-40% mai mare decât greutatea bicepsului, nu este obișnuit să îi oferim acestui antrenament mușchii. Cu toate acestea, un triceps puternic este important atât pentru dimensiunea generală a mâinii, cât și pentru indicatorii de rezistență în exercițiile de bază.
Exercițiile principale pentru lucrul cu tricepsul sunt împingerea pe barele neregulate și presa de bancă situată pe o prindere îngustă. Primul exercițiu pe care îl puteți folosi în "ziua mâinilor", al doilea - în ziua instruirii mușchilor pieptului. Numărul de repetări este de 12-15, în total 3-4 seturi.
Exerciții pentru biceps
Cel mai renumit exercițiu izolator pe biceps este ridicarea tijei în picioare. Cu toate acestea, bicepsul participă indirect la multe exerciții și, în primul rând, la exerciții pentru trageri înapoi, tracțiune inversă, tragere a blocului superior și altele.
Bicepsul de antrenament, la fel ca si formarea tuturor celorlalte grupuri musculare "mici", necesita 12-15 repetari si tehnica perfecta. Nu urmăriți după scalele mari și atingeți senzația de muncă a unui mușchi la fiecare exercițiu.
Brațele mari și umflate necesită instruire complexă a mușchilor complexului umăr, biceps, triceps, precum și a musculaturii antebrațelor. Dacă acordați prea multă atenție doar unuia dintre acești muschi, riscați să creați mâini disproporționate.