Depunerile de grasime in abdomen pot aparea chiar si la oameni foarte subtiri. Motivul este aici în particularitățile corpului uman. În acest caz, acumularea de grăsime pe stomac este destul de ușoară, dar scăderea ei este o problemă destul de dificilă. Dupa cum au stabilit medicii, acumularea de grasime in zona abdomenului, lateral si talie poate duce la dezvoltarea unui al doilea tip de diabet, precum si probleme cu sistemul cardiac. De aceea, scăderea excesului de grăsime pe stomac devine atât de importantă dacă doriți să vă mențineți sănătatea.
Una dintre cele mai eficiente modalități de a face față acestei probleme și, de asemenea, a elimina grăsimea din talie și din părțile laterale este yoga. Cu ajutorul ei este destul de posibil să se realizeze o burtă strânsă într-un timp destul de scurt. Desigur, ca și în alte tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate, asanasurile (exercițiile) de yoga pot aduce un rezultat vizibil numai în combinație cu o alimentație și un regim adecvat.
În yoga, există un complex de cinci asanas, care permite cel mai eficient stomacului să fie adus la o stare ideală. Acestea sunt pozițiile:
Înainte de a începe să faceți exercițiile, va trebui să vă încălziți. Scopul este de a oferi mușchilor potriviți ai abdomenului, spatelui, taliei, preîncărcării șoldului, încălziți-i pentru a evita rănile accidentale în timp ce efectuați asanas. Încălzirea poate include atât exerciții speciale de yoga, cât și exerciții fizice generale - pante în direcții diferite, rotirea șoldurilor, taliei, portbagajului etc.
exerciții de încălzire, de asemenea, recomandate, care sunt practicate în Ashtanga Vinyasa Yoga - energetice mișcările de rotație mâinile framanta toate articulațiile pentru a le oferi flexibilitate, tendoane calde și mușchilor. Dacă decideți să începeți asane fără programe de antrenament anterioare, riscati cel mai bun overextend mușchii și ligamentele nepricepute presa, iar în cel mai rău - să-i facă rău. Și dacă în primul caz, veți avea câteva zile pentru a suferi de durere atunci când se efectuează mișcările cele mai simple, care sunt mușchii abdominali, în acest ultim caz, risti sa uiti de orice stres asupra presei.
Respirația joacă, de asemenea, un rol important în efectuarea asanelor - nu trebuie să uitați despre asta.
Construirea unei lecții
Pentru efectul maxim, este necesar să se construiască un program de clase după cum urmează:
- Lecțiile ar trebui să se desfășoare nu mai des de trei până la patru ori pe săptămână. Pauzele din clase sunt necesare pentru odihna si recuperarea muschilor presei. Cu exerciții mai frecvente, mușchii nu vor avea timp să se odihnească și. ca o consecință, este mai rău să percepem sarcini care vor afecta negativ eficacitatea formării.
- Fiecare postură a asanei ar trebui să fie făcută după cum urmează: aproximativ 20 de secunde de ținut în poziție, alternând cu o relaxare de 10 secunde. Numărul de repetări ale fiecărei asane nu trebuie să depășească zece.
Pentru a efectua lecțiile, nu veți avea nevoie de unelte sau accesorii sportive, cu excepția unei maturi sportive.
Bhujangasana (Cobra Pose)
- Original. Întinzându-se pe fața covorului până jos, picioarele sunt conectate, degetele de la picioare sunt întinse înapoi.
- Ridicați lent corpul într-un unghi de 45 de grade, luând o respirație. În același timp, mâinile trebuie să aibă o încărcătură minimă - ele ajută doar la menținerea echilibrului. Mâinile cu un corp ridicat ar trebui să rămână îndoite la coate.
- Facem două inhalări lente - o exhalare. Și cu cea de-a doua suflare, ridicăm trunchiul până la înălțimea maximă, cât mai mult posibil, îndoind în spate și talie.
- Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă capul în sus, bărbia este îndreptată spre piept.
- Respirația este încă buna, care produc mai mult de două respirații - expiri, trageți gâtul să se aplece în jos și capul înapoi în spate, crescând astfel deformarea la nivelul coloanei vertebrale toracice și se întind și stoarce fese.
Caracteristicile implementării
În faza inițială, trunchiul ar trebui să fie ridicat numai în detrimentul muschilor spate, mâinile nu ar trebui să ia parte direct la acest lucru. Ele fixează corpul numai în poziția ridicată, menținând echilibrul și asigurând coloana vertebrală de sarcină excesivă.
În cazul în care exercițiul "Cobra" vă dă un anumit disconfort, este mai bine să efectuați etapa inițială, fără o încovoiere completă, până când spatele este suficient de flexibil.
Depanarea capului la gât produce stimularea glandei tiroide, astfel încât gâtul nu trebuie să fie relaxat, ci să participe activ la efectuarea asanelor.
Dhanurasana (Pose de ceapa)
Caracteristicile implementării
Ridicându-vă picioarele, nu este necesar să le conectați în poală - va fi dificil să le ridicați la o înălțime suficientă. Doar după ce vă ridicați picioarele, puneți-le împreună. Din moment ce stomacul este tensionat și tensionat, respirația devine mai frecventă, ceea ce nu trebuie să provoace îngrijorare.
Naukasa (Pose of the boat)
- Inițial - se află pe stomac, picioarele sunt aduse împreună, mâinile de-a lungul corpului, fruntea capului atingând podeaua.
- Ne întindem degetele picioarelor, întinzându-ne simultan brațele. Palmele sunt coborâte la podea.
- Lăsați-o să se odihnească pentru un moment, inhalează.
- La expirație ridicați odată mâinile, capul, picioarele și trunchiul. Picioarele sunt încă aduse împreună, șosetele și brațele sunt întinse.
- Ridicați capul cât mai mare posibil, maximizați-vă spatele. Este foarte important să țineți respirația corespunzătoare și să vă păstrați degetele de la picioare și mâinile la aceeași înălțime.
- După ce ați blocat această poziție, trebuie să îngheți timp de 5 secunde, ținând respirația în contact cu inhalarea. După 5 secunde, expirați și reveniți la poziția de plecare, relaxați complet corpul.
Kumbhakasana (Plank)
Poziția barului este una dintre asanele de bază care poate fi folosită ca atare sau ca parte a altor asanuri mai complexe.
- Originalul - pe genunchi, cu sprijinul mâinilor. Astfel, mâna trebuie să meargă vertical în jos și palma ar trebui să fie plasată direct sub umeri.
- Ne întindem picioarele înapoi, sprijinindu-ne pe degete și palmele mâinilor noastre.
- Trageți corpul paralel cu picioarele, astfel încât să formeze o singură linie alungită. Abdomenul este tras în coloană și tensionat.
- Suntem în această poziție timp de până la 30 de secunde, tensionând în mod constant și relaxând mușchii abdominali.
- Ne întoarcem la poziția de plecare.
Caracteristicile implementării
Când țineți asana, respirația trebuie să fie calmă și netedă - o inhalare și o expirație măsurată. Tranzițiile de la poziția de tensiune la poziție sunt efectuate la inhalare.
Pavanmuktasana (Eliberarea de vânt)
- Inițial - stați pe spate, întindeți brațele în paralel cu corpul, mâinile sunt pe podea.
- Îndoiți genunchii și trageți-vă picioarele în piept.
- Ridicați-vă capul și umerii deasupra podelei fără a vă ridica mâinile de pe podea.
- Apoi ridicați fesele de deasupra podelei, menținând strâns genunchii și picioarele.
- Îmbrățișați picioarele ridicate în piept cu mâinile și atingeți capul genunchilor.
- Țineți respirația și țineți-o pentru câteva secunde.
- Expirați aerul relaxați-vă și coborâți-vă capul pe podea, dar în același timp păstrați picioarele ascunse până la piept și ținându-vă mâinile pe mâini.
- Eliberați-vă picioarele și reveniți la original, întinzându-vă brațele și picioarele pe podea.
Contraindicații
Aceste exerciții vă vor ajuta să îndepărtați grăsimile din stomac și din părțile laterale, dar trebuie să vă amintiți că atunci când faceți asanas, precum și orice alte exerciții fizice, există contraindicații. Aceasta este în primul rând o traumă și o boală spinală - dislocarea discurilor, fracturi și vânătăi cronice, hernie intervertebrală etc. Prin urmare, în prezența unor astfel de boli, înainte de a trece la setul de exerciții, va fi mai bine să consultați un medic.
Comentariile practicanților asupra exercițiilor
Am făcut yoga timp de doi ani. La început am studiat cu un profesor. Acum, după un an de practică, practic pe cont propriu. În yoga, îmi place senzația de ușurință pe care o dă. Nu puteam sa-mi simt corpul inainte, pana nu am scapat de excesul de grasime cu asanuri speciale.
Marina, 42 de ani (Bryansk).
După nașterea celui de-al treilea copil din cauza problemelor legate de metabolism este foarte stufos. Nu știam ce să fac - 18 kg timp de șase luni! Tot felul de diete nu a dat practic nici un efect, iar în ceea ce privește fitness-ul, având în mâinile a trei copii nu se execută în mod special! Întâmplător, în rețea, sa descoperit un set de exerciții de yoga pentru pierderea în greutate. Rezultatul - am început din nou să mă îmbrac, pe care l-am purtat mai devreme! Iar acest lucru fără niciun fel de clase în cluburile de fitness și dietele dure este doar exerciții de yoga obișnuite și o dietă adecvată!
Olga, 38 de ani (Orenburg).
concluzie
În concluzie, puteți spune că asanasurile de yoga sunt cea mai bună cale pentru acei oameni care nu au timp pentru sporturi constante. Ele pot înlocui cu ușurință clasele debilitante în săli de sport și nu necesită prezența nici unui simulator și a altor echipamente sportive. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că yoga nu poate fi separată de dieta corectă și numai împreună cu ea poate aduce rezultatele așteptate.
Material mai interesant
- Cum să eliminați vergeturile de pe abdomen
- Cum să scapi de grăsime pe stomac
- Echipament de fitness pentru slăbirea burta și părțile laterale
- Încărcați pentru stomac și părți - pierdeți greutate cu ușurință!